Las piernas no se me recuperan

amador11

amador11

Active member
Hola les cuento mi problema..ya hace un par de semanas que cuando entreno piernas no se me recuperan..por ejemplo el martes entrené y llega hoy viernes y me siguen doliendo(Sobre todo para hacer sentadillas, me agacho y tengo tremendas agujetas). No se si es por la alimentación, porque no estiro o porque vengo acumulando mucho volumen. Y creo que al no estar recuperado 100% para los entrenos me lleva a tener muy bajos rendimientos, más que nada en sentadillas donde estoy muy estancado y moviendo pesos bastantes inferiores a los que venía moviendo.

Alguna solución?
 
entrenalas menos,mira que facil...
 
Cuál es tu rutina de piernas? Y tu alimentación? Deberías poner más detalles.

Yo entrené piernas el miércoles, hoy estamos a viernes y siguen doliendo, no es por nada, al menos yo siempre he tenido unas agujetas brutales en cuadríceps y glúteos aunque haga poca cosa.
 
UchijaSaske dijo:
Cuál es tu rutina de piernas? Y tu alimentación? Deberías poner más detalles.

Yo entrené piernas el miércoles, hoy estamos a viernes y siguen doliendo, no es por nada, al menos yo siempre he tenido unas agujetas brutales en cuadríceps y glúteos aunque haga poca cosa.
Click to expand...

Peso muerto
sentadillas
prensa
hip trhust
extensión cuadriceps
zancadas

Varío entre los ultimos 3 ejercicios pero siempre hago 6

La molestia mas que nada es en los aduptores/isquios/femoral.
De momento estoy comiendo a ojo (entre 2000 y 2800kcal) trato de comer lo mas sano posible.
 
Última edición:
Del diario de entrenamientos, pocos días atrás:
amador1 dijo:
25/4

No pude meter tanto volumen como quería por falta de fuerzas :C

SENTADILLA FRONTAL 8+8X40KG 5+5+5X52,5KG 3X57,5KG 1X62,5KG
PESO MUERTO 6,8X110KG 3,2X120KG 1X130KG
PESO MUERTO EN DÉFICIT 4X10X60KG
PRENSA 12X190KG 3X12X160KG
ZANCADAS 4X8X40KG (PASOS POR PIERNA)
HIPEREXTENSIONES 3X20

NOTAS: En frontal voy de a poco, segunda vez que la hago, la siento bien
Click to expand...

Es demasiado. No tiene sentido, creo que yo ya lo dije más de una vez aquí, con 3 - 5 series de sentadilla y otras tantas de peso muerto y comer bien ya está. Crecer y fortalecerse, en esta etapa es un proceso natural.
 
Ademas de poder quitar algo de trabajo quitaria esas series tan bajas de 2 y 1 repeticiones, sobre todo si lo haces asi siempre.

Puedes meter algun dia de series bajas y otro de series mas altas si quieres, pero no siempre trabajar tan al limite.

Por ejemplo puedes empezar con 3x3 e ir subiendo hasta 5x5 un dia. Y otro empezar con 3x5 y subir hasta 5x8.

Tienes un dia mas pesado y otro con mas volumen
 
Es un volumen excesivo para el cuadriceps, solo falta que ese mismo día corras y ya habría que tener una ambulancia cerca por si las moscas.
 
Tu rutina de Piernas no dista mucho de la mia, de hecho yo le meto mas series de sentadilla es normal que te queden unas agujetas 2 o 3 dias si te preocupa eso no conosco al primero que haga bien piernas y no dure media semana caminando doblado.

Ahora la alimentacion si puede ser importante estando en deficit no es muy buena idea meter mucho volumen/intencidad

Lo que si te recomiendo es cambiar el Peso Muerto al dia de Espalda, luego de meter Sentadilla y Peso Muerto dudo que te queden muchas energias para poder hacer bien el resto de ejercicios he incluso si empiezas con peso muerto es normal que cuando vayas a la sentadilla ya estas agotado y moviendo menos pesos.
 
Última edición:
wolfrank dijo:
Tu rutina de Piernas no dista mucho de la mia, de hecho yo le meto mas series de sentadilla es normal que te queden unas agujetas 2 o 3 dias si te preocupa eso no conosco al primero que haga bien piernas y no dure media semana caminando doblado.

Ahora la alimentacion si puede ser importante estando en deficit no es muy buena idea meter mucho volumen/intencidad

Lo que si te recomiendo es cambiar el Peso Muerto al dia de Espalda, luego de meter Sentadilla y Peso Muerto dudo que te queden muchas energias para poder hacer bien el resto de ejercicios he incluso si empiezas con peso muerto es normal que cuando vayas a la sentadilla ya estas agotado y moviendo menos pesos.
Click to expand...

Estoy en mantenimiento/volumen. Estoy haciendo t/p..dices que ponga el peso muerto en el día de torso?
Aunque haga sentadillas primero el rendimiento es casi el mismo..hoy me puse 120kg en la espalda y tuve que volver a dejar la barra porque iba a fallar si hacía una repetición. Hace un mes hacía 6 sin mucho esfuerzo con ese peso.
 
amador1 dijo:
Estoy en mantenimiento/volumen. Estoy haciendo t/p..dices que ponga el peso muerto en el día de torso?
Aunque haga sentadillas primero el rendimiento es casi el mismo..hoy me puse 120kg en la espalda y tuve que volver a dejar la barra porque iba a fallar si hacía una repetición. Hace un mes hacía 6 sin mucho esfuerzo con ese peso.
Click to expand...

haces torso pierna?, bueno yo no estoy muy familiarizado con esas rutinas solo te puedo decir que el rendimiento no puede ser el mismo en sentadilla luego de hacer Peso muerto.

Cuando fallas en sentadilla ¿porque es? ¿por falta de fuerza en las piernas o el core? porque existen varias formas de fallar no solo porque las piernas fallen, tambien chekea si estas descansando bien, durmiendo bien y si no tienes otra actividad que no sean las pesas, con una buena alimentacion y un buen descanso hacer esa rutina que pones tampoco es tan cargada aunque todo depende de las personas existe gente que le funciona algo que a otros no.
 
wolfrank dijo:
haces torso pierna?, bueno yo no estoy muy familiarizado con esas rutinas solo te puedo decir que el rendimiento no puede ser el mismo en sentadilla luego de hacer Peso muerto.

Cuando fallas en sentadilla ¿porque es? ¿por falta de fuerza en las piernas o el core? porque existen varias formas de fallar no solo porque las piernas fallen, tambien chekea si estas descansando bien, durmiendo bien y si no tienes otra actividad que no sean las pesas, con una buena alimentacion y un buen descanso hacer esa rutina que pones tampoco es tan cargada aunque todo depende de las personas existe gente que le funciona algo que a otros no.
Click to expand...

Si, el descanso también es un tema..duermo 8 horas pero no en un horario normal. Me duermo 6Am y me despierto 2:30pm.
El fallo es solo de piernas..los aductores mas que nada
 
Hola amigo,

Los entrenamiento de piernas suelen ser los más duros de la rutina, son músculos muy grandes que requieren levantar grandes pesos para trabajarlos en profundidad, por lo tanto la recuperación requiere algo más de tiempo.

Para facilitar la recuperación muscular:

- Consumir las proteínas necesarias a través de una alimentación sana y suplementación.

- Tomar un extra de aminoácidos esenciales, BCAA o Glutamina, son perfectos para acelerar la recuperación muscular.

- El estiramiento es imprescindible!! No olvides estirar todas la musculatura de tus piernas tras acabar tu entrenamiento, esto alivirá las agujetas posteriores, además de acortar la recuperación

- Descansa bien por las noches, esto se suele dar por hecho, pero no dormir bien o no hacerlo las horas que tu cuerpo necesita puede ser la causa principal de una mala recuperación.

Llevando a cabo estos consejos, seguro que tu recuperación será mucho más eficiente ;)

Mucho ánimo campeón
 
Yo no concuerdo con que "los estiramientos sean imprescindibles".
Tal vez eso valga para entrenamientos de tensión isométrica o de rangos muy bajos de movimiento.
En un entrenamiento de sentadillas profundas, estiramos los músculos cada vez que agachamos, entonces no veo por qué estirarlos "más una vez". Con el propio ejercicio, la circulación fue ampliamente estimulada.

No estoy diciendo que sean malos o que eventualmente no sean convenientes.

Estoy contradiciendo lo de "imprescindibles".
 
wolfrank dijo:
Tu rutina de Piernas no dista mucho de la mia, de hecho yo le meto mas series de sentadilla es normal que te queden unas agujetas 2 o 3 dias si te preocupa eso no conosco al primero que haga bien piernas y no dure media semana caminando doblado.

Ahora la alimentacion si puede ser importante estando en deficit no es muy buena idea meter mucho volumen/intencidad

Lo que si te recomiendo es cambiar el Peso Muerto al dia de Espalda, luego de meter Sentadilla y Peso Muerto dudo que te queden muchas energias para poder hacer bien el resto de ejercicios he incluso si empiezas con peso muerto es normal que cuando vayas a la sentadilla ya estas agotado y moviendo menos pesos.
Click to expand...

Tu estas en otro nivel. El apenas levanta 120 kg
 
agomez dijo:
Yo no concuerdo con que "los estiramientos sean imprescindibles".
Tal vez eso valga para entrenamientos de tensión isométrica o de rangos muy bajos de movimiento.
En un entrenamiento de sentadillas profundas, estiramos los músculos cada vez que agachamos, entonces no veo por qué estirarlos "más una vez". Con el propio ejercicio, la circulación fue ampliamente estimulada.

No estoy diciendo que sean malos o que eventualmente no sean convenientes.

Estoy contradiciendo lo de "imprescindibles".
Click to expand...

Yo nunca estiro al finalizar las sesiones por eso pregunté si eso era un problema
 
No es ningún problema, es lo mismo que santiguarse una superstición que puede ser que no haga daño pero tampoco aporta nada.

Pero ahí andan todos los fanáticos de la educación física que si no estiran se levanta el Lord Cthulu.
 
yo nunca he estirado luego de terminar los ejercicios, y antes de empezar si hago unos ligeros estiramientos que mas que todo son para poder bajar y hacer cómodamente la sentadilla.
 
deberias dividirlo un poco, lo suyo es tocarlo a f3.

puedes hacer sentadillas + accesorios a f2 y el otro dia de piernas, algo light con hip y sentadillas sin mucha intensidad y/o volumen.

pdt; el peso muerto aunque sea del tipo sumo, no lo hagas los dias de pierna, hazlo otros dias. y si no tienes espacio, peso muerto a f1 no es un drama siempre y cuando ese dia le des la caña suficiente.

de todas formas f2 en pm seria ideal.

lo idea a mi parecer, pero con volumenes mas bien medios, seria sentadilla banca a f3. y muerto a f2.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba