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Al hablar con cualquier persona aficionada a la musculación solemos encontrarnos con mucha gente que no sabe que existen dos tipos de hipertrofia muscular, y sus conocimientos solo llegan al mítico 4 series de 6-12 repeticiones, en este artículo intentaremos explicar un poco los dos tipos de hipertrofia muscular que podemos llamarlas: hipertrofia funcional o hipertrofia no funcional; ahora entenderéis por qué.
La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularización, aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares), pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares más fuertes.
Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil.
Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional, el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior.
Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.
Lo que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?, ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza).
Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra.
Existen multitud de deportes en donde la exigencia muscular es muy importante pero el control del peso también lo debe ser, por ello no es nada funcional el tener un gran volumen si eso no se traduce en una mayor fuerza que si tuvieras un perímetro muscular menor con un entrenamiento adecuado.
Esta hipertrofia muscular excesiva constriñe el sistema vascular, dificultando el transporte de nutrientes, dificultando la recuperación, por una menor oxigenación del músculo, la relantización de los procesos metabólicos y la eliminación menos eficiente de productos de desecho (Zalessky y Burkhanov, 1981)
Cuando se comienza un trabajo de hipertrofia, en solo dos semanas de entrenamiento de alto volumen podemos notar como aumenta nuestro perímetro muscular, pero esto no es por una hipertrofia u otra, sino que básicamente es por un mayor almacenamiento de glucógeno en el músculo, lo que los atletas que quieran buscar una hipertrofia muscular deben realizar es evitar protocolos de culturismo de mayor volumen, ya que estos buscan aumentar de volumen con un aumento de peso parejo en forma de líquido y no de fuerza como ya hemos dicho. Si tienes que correr, saltar, hacer cambios de ritmo los kilos de más tanto adiposos como de tejido muscular pueden ser una desventaja por ello debemos intentar no caer en el error de entrenar con gran volumen; lo recomendable es realizar bajas repeticiones y mayor número de series para:
Conseguir que no estés tan dolorido después del entrenamiento.
No tener tanta fatiga como cuando se realizan muchas repeticiones.
Mantener una potencia superior durante toda la sesión de entrenamiento (mayor eficacia)
Estas dos razones tienen un gran peso en el mundo del deporte ya que implica que al no estar cansado o dolorido podrás entrenar con más frecuencia.
Un ejemplo práctico puede ser: Culturista que trabaja 4 series de 10 repeticiones con 100kg (4000 kg de carga) estará con una mayor fatiga muscular que si nuestro deportista que busca ganar fuerza y eficacia mecánica realiza 8 series de 5 repeticiones con 100kg (4000kg de carga), la carga del entrenamiento será la misma al terminar, pero al aumentar las series aumentaremos los descansos y al mismo tiempo nos ayudará a mantener una potencia durante todo el entrenamiento y no caer en la fatiga muscular que puede tener le método anterior; ¿qué buscamos con esto? SER FUNCIONAL, y que podamos aplicar las ganancias a nuestro deporte concreto. Un cuerpo musculado y voluminoso en la playa quedará bonito para muchos pero no tiene fin en si mismo.
Este es un punto de vista particular, según cada cliente, podemos encontrarnos con personas que quieran ganar volumen y busquen una imagen o estética diferente a esta opinión, si eres un profesional del deporte deberás valorar y aconsejar a tus clientes para conseguir rendir de la mejor forma posible en su deporte, o conseguir mejorar su calidad de vida por ello la ganancia de fuerza y masa muscular tendrá que tener una gran importancia en todos los clientes, y aún más cuando nos acerquemos a la vejez.
BIBLIOGRAFIA
Roger W. Earle, Thomas R. Beachle “Manual NSCA – Fundamentos del entrenamiento personal”
Siff, M y Verhoshansky, Y. “Superentrenamiento”
Cometti, G. (2001). “Los métodos modernos de musculación”
Imagen 1 | GNCMexico Imagen 2 | fisicoculturismototal
La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularización, aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares), pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares más fuertes.
Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil.
Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional, el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior.
Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.
Lo que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?, ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza).
Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra.
Existen multitud de deportes en donde la exigencia muscular es muy importante pero el control del peso también lo debe ser, por ello no es nada funcional el tener un gran volumen si eso no se traduce en una mayor fuerza que si tuvieras un perímetro muscular menor con un entrenamiento adecuado.
Esta hipertrofia muscular excesiva constriñe el sistema vascular, dificultando el transporte de nutrientes, dificultando la recuperación, por una menor oxigenación del músculo, la relantización de los procesos metabólicos y la eliminación menos eficiente de productos de desecho (Zalessky y Burkhanov, 1981)
Cuando se comienza un trabajo de hipertrofia, en solo dos semanas de entrenamiento de alto volumen podemos notar como aumenta nuestro perímetro muscular, pero esto no es por una hipertrofia u otra, sino que básicamente es por un mayor almacenamiento de glucógeno en el músculo, lo que los atletas que quieran buscar una hipertrofia muscular deben realizar es evitar protocolos de culturismo de mayor volumen, ya que estos buscan aumentar de volumen con un aumento de peso parejo en forma de líquido y no de fuerza como ya hemos dicho. Si tienes que correr, saltar, hacer cambios de ritmo los kilos de más tanto adiposos como de tejido muscular pueden ser una desventaja por ello debemos intentar no caer en el error de entrenar con gran volumen; lo recomendable es realizar bajas repeticiones y mayor número de series para:
Conseguir que no estés tan dolorido después del entrenamiento.
No tener tanta fatiga como cuando se realizan muchas repeticiones.
Mantener una potencia superior durante toda la sesión de entrenamiento (mayor eficacia)
Estas dos razones tienen un gran peso en el mundo del deporte ya que implica que al no estar cansado o dolorido podrás entrenar con más frecuencia.
Un ejemplo práctico puede ser: Culturista que trabaja 4 series de 10 repeticiones con 100kg (4000 kg de carga) estará con una mayor fatiga muscular que si nuestro deportista que busca ganar fuerza y eficacia mecánica realiza 8 series de 5 repeticiones con 100kg (4000kg de carga), la carga del entrenamiento será la misma al terminar, pero al aumentar las series aumentaremos los descansos y al mismo tiempo nos ayudará a mantener una potencia durante todo el entrenamiento y no caer en la fatiga muscular que puede tener le método anterior; ¿qué buscamos con esto? SER FUNCIONAL, y que podamos aplicar las ganancias a nuestro deporte concreto. Un cuerpo musculado y voluminoso en la playa quedará bonito para muchos pero no tiene fin en si mismo.
Este es un punto de vista particular, según cada cliente, podemos encontrarnos con personas que quieran ganar volumen y busquen una imagen o estética diferente a esta opinión, si eres un profesional del deporte deberás valorar y aconsejar a tus clientes para conseguir rendir de la mejor forma posible en su deporte, o conseguir mejorar su calidad de vida por ello la ganancia de fuerza y masa muscular tendrá que tener una gran importancia en todos los clientes, y aún más cuando nos acerquemos a la vejez.
BIBLIOGRAFIA
Roger W. Earle, Thomas R. Beachle “Manual NSCA – Fundamentos del entrenamiento personal”
Siff, M y Verhoshansky, Y. “Superentrenamiento”
Cometti, G. (2001). “Los métodos modernos de musculación”
Imagen 1 | GNCMexico Imagen 2 | fisicoculturismototal
