[F]Rutinas Dinosaur Training

david19

david19

Cebando
Bueno abro este post primordialmente para lo dicho, iré poniendo conforme vea que existe algún interes en el foro por rutinas de fuerza (y no tanta de volumen...) algunas de las rutinas de potencia y fuerza del maravilloso libro Dinosaur Training, el que se que algunos de ustedes han leido seguramente y consecuentemente ya sabrán cuales son sus rutinas...

Pero pienso que no vendria mal recordarlas y dejarlas aqui registradas, con vuestras opiniones y posibles cambios, de los más experimentados, para dar un toque de alegria al foro de rutinas y evadirse de las tipicas rutinas de volumen diariamente posteadas por gente nueva _chino_
 
Bueno aqui va la 1º... y la que estoy pensando en hacer tras 1 semana de parón de vacaciones en mi ciudad
natal Cuenca :D, eso sí, cambiando algunos ejercicios y series-repeticiones.

Esta es una rutina para gente principiante (1 año entrenando más o menos como mínimo),
distribuida en 3 dias a la semana (A,B,C)
Un inicio por los caminos de los dinosaurios:


Entreno A

1. Sentadilla (estilo normal) - 3x5 (como calentamiento, aumentando la carga en cada una de ellas) + 5/4/3/2/1.
2. Sentadilla desde abajo - 5x1 progresivamente más pesadas (SIN LLEGAR AL MÁXIMO) ##Dinosaur Training ambien esta a favor de las series de sentadillas a altas repeticiones, eso a gusto de consumidor, al igual q el 5x5
3. Curl con barra de pie - usar barra de 5 o 7,5 cm (si teneis la gran suerte de poseerlas) - 5x1 progresivamente más pesadas. ##Yo aqui no haria un 5x1, mejor un 5x5 o 2x6-8, quizas
4. Trabajo de agarre - 1 ejercicio x 3-4 series
5. Encogimientos Abdominales con mancuerna pesada -
- 1x15-25


Entreno B

1. Press de banca (estilo normal) - 3x5 (calentamiento) + 5/4/3/2/1
2. Press de banca desde abajo - con barra 7.5 cm (si hay...) - ]5/4/3/2/1, sin llegar al máximo ##Este press creo q sobraria, o quizas cambiaria el esquema de series-reps de ambos.
3. Jalones o Dominadas - 4x5 aumentanto peso
4. Llevar un saco tan lejos como sea posible - 4- 3-5 minutos de descanso entre acarreos.


Entreno C

1. Peso Muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con mancuernas (estilo normal) - 5x1 sin llegar al peso máximo ##Prefiero un 5x5
2. Cargada y press con un barril pesado - 5x1 ##Prefiero un 5x5 de Press Militar
3. Farmer's walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de arena o barriles - 4xfallo

Un saludo
 
Parece interesante la rutina, pero carezco rack y paso de hacerlo en multi. Lo que no veo muy bien es ir al fallo en todas las series del farmer's walk... en todo caso en la última.
 
JJordi dijo:
Parece interesante la rutina, pero carezco rack y paso de hacerlo en multi. Lo que no veo muy bien es ir al fallo en todas las series del farmer's walk... en todo caso en la última.
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Pero si mal no recuerdo, en tu rutina las haces en multi no??

Saludos
 
Slash dijo:
es interesante, sigue subiendo mas
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Ahi va otra:

Esta son 2 dias a la semana

Entreno A

1. Sentadilla (estilo normal) - 5x5
2. Sentadilla desde abajo - 5x1 progresivamente más pesadas (SIN LLEGAR AL MÁXIMO)
3. Curl con barra de pie - usar barra de 5 o 7,5 cm (si teneis la gran suerte de poseerlas) - 5x5
4. Trabajo de agarre - 2-3 ejercicios x 2-3 series
5. Encogimientos Abdominales con mancuerna pesada -
- 1x15-25


Entreno B

1. Peso Muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con mancuernas (estilo normal) - 5x5 sin llegar al peso máximo
2. Press de banca (estilo normal) - 5x5
3. Press de banca desde abajo - con barra 7.5 cm (si hay...) - 5x1, sin llegar al máximo
4. Jalones, Dominadas, remo con barra o macuerna - 4x5 aumentanto peso
5. Trabajo de agarre - 2-3 ejercicios x 2-3 series
6. Elevaciones de piernas con peso atado a los pies - 1x15-25

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Pro: Te deja ejercitarte al máximo y dejar tiempo de recuperación. Puede ser util combinandola con la otra alguna semana...
Con: Tal y como está, te dejas un ejercicio muy importante de hombros... Adivinar... Pero también podrias alternar Lunes(pierna) Jueves(espalda,pecho) Lunes(pierna) Jueves (espalda, hombro) por ejemplo

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Con estas 2 se pueden hacer ya combinaciones con las series repeticiones, total, es un ejemplo, el lema del Dinosaur Training es "Entrenar Duro y Pesado" (pro tampoco sin fliparse y haciendo bien la técnica).

La cosa esk el tio cuenta por experiencia propia que estas rutinas pueden ir maravillosamente en ganancias de Fuerza y Masa Muscular, y seria buena opcion darles un oportunidad

Ya para otro dia pondré otras para "mas avanzados" osea para verdaderos Dinosaurios! (con nuevos ejercicios de acarreo de bolsas de arena, barriles, el abrazo del oso y demás)

Saludos ;)
 
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JJordi dijo:
La sentadilla sí... el ejercicio que dices que te dejas en la rutina es el press militar :D
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bingo!! :D


Estas rutinas pueden no ser perfectas, pero son un ejemplo perfecto que el autor del libro anota para mostrar y convencer a la gente que el entrenamiento simple pero fuerte e intenso, con alta importancia en las cargas, son la mejor forma para crear fuerza, musculo y potencia en un hombre, mostrandose este (hablando de apariencia), tan o más fuerte de lo que aparentan sus músculos.

Leyendo el libro te das cuenta que clasifica claramente a la gente que le interesa la apariencia y la gente que le interesan sus musculos y potencia que hay en ellos.

Yo estoy contento con su libro, y voy seguir el próximo mes una rutina de básicos, entrenando 1 musculo pesor semana, con la tecnica del 5x5, y dando todo en cada ejercicio... Es una rutina muuy simple pero me animo a seguirla más que nada por la tremenda labor de convinccion y motivación que inspira este hombre...


Saludos ;)
 
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