Diario de Mandocks

Mandocks

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Hola hola a todos, bueno aqui les comento como es mi rutina actual, mi primera meta es bajar de los 100kg pienzo que es la mas facil de todas luego si llegar a mi peso ideal.

Mis datos cuando empeze mi rutina es:
Viernes 3 de Agosto:
Edad: 33
Estatura: 1.75m
Peso: 125kg.

Viernes de Pesaje:
Fecha 03/08/2012, Peso 125.0kg (Peso Inicial)
Fecha 17/08/2012, Peso 120.0kg (-5kg)
Fecha 24/08/2012, Peso 119.7kg (-0.3kg en la semana) (-5.3kg en total)
Fecha 31/08/2012, Peso 117.4kg (-2.3kg en la semana) (-7.6kg en total), IMC (38.3 kg/m2), %GrasaCorp. (34.1%)
Fecha 07/09/2012, Peso 116.8kg (-0.6kg en la semana) (-8.2kg en total), IMC (--.- kg/m2), %GrasaCorp. (--.-%)
Fecha 14/09/2012, Peso 116.2kg (-0.6kg en la semana) (-8.8kg en total), IMC (37.9 kg/m2), %GrasaCorp. (33.6%)
Fecha 21/09/2012, Peso 113.8kg (-2.4kg en la semana) (-11.2kg en total), IMC (--.- kg/m2), %GrasaCorp. (--.-%)
Fecha 28/09/2012, Peso 114.7kg (+0.9kg en la semana) (-10.3kg en total)
Fecha 05/10/2012, Peso 114.6kg (-0.1kg en la semana) (-10.4kg en total)
Fecha 19/10/2012, Peso 113.8kg (-0.8kg en 2 semanas) (-11.2kg en total) (New)

La verdad siempre he sido deportista por lo q no soy mofo :D o aguao o como lo quieran llamar, siempre he tenido musculitos q se me notan por que desde pequeño practico deportes pero en estos dias no estaba practicando mucho que se diga.

Por lo que el dia 3 de Agosto me propuse empezar el Gym y hacer full dieta saludable, aqui les coloco como es mi dieta durante toda la semana, cualquier sugerencia hey seria buena pero recuerden que peso mucho y no creo poder hacer cambios tan fuertes tan rapido, pienzo que la constacia y empeño me daran el exito.

Nota: Soy Hipertenso
 
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MI COMER DIARIO:
- Ayunas: Cucharada de Harina de Avena en un Vaso de Agua (recomendada por mi nutricionista)
- Con ella me tomo mis medicinas (Ex-Forge (para la Tension/Presion), Vitamina C, Acido Folico, L-Carnitina (Pastilla))

Inmediatamente luego de tomarme eso desayuno,
- Desayuno 1: 2 rodajas Sandwich Bimbo Light, jamon de pavo o pechuga de pollo, queso amarillo holandes, queso blanco (quiero pasar al ricota), lechuga, tomate, alfalfa.
(son mis desayunos ya que solo tengo 15m para hacerlo, comerlo y lavar :D)
- Desayuno 2: 1 Taza de Avena Cocida con Leche de Almendras Fria y aparte 3 Claras de Huevo
- Desayuno 2.1: 1/2 Taza de Avena en 1 Taza de Agua + Canela + Stevia, cuando hierva se le colocan 3 Claras de Huevo y se cocina por 1 minuto mas y listo
- Desayuno 3: Panquecas Proteicas

10:30am
- Media Taza de Frutas y Frutos Secos
* 1 Manzana Verde + Puñado de Frutos Secos

11:30am
- Voy a GYM

- Rutina de Pesas segun el Dia
- Clase de Spinning (50m Aprox)
http://www.bestcycling.es/ De ahi saco las Clases.


- Junto con terminar la Rutina me tomo un Scoop de Whey Protein para que los musculos se recuperen

1:30
- Llego a mi Casa y almuerzo
- Vegetales: Ensalada cualquiera, Lechuga, tomate, etc.
- Carbo: 1 taza de arroz / Platano asado con queso ricota / pure de papas (una de esas)
- Proteinas: como me alimento con lo que este hecho a la hora del amuerzo me atengo a lo que halla siempre tratando de no abusar. Pollo, Carne, Pescado

Media Tarde:
- Tomo Cafe con Splenda
- Agua Mucha
- Meriendas 1: Frutos Secos (Almendras, Mani, Etc)
* Me gustaria y esta a mi alcance comerme un Yogurt Firme sin sabor, quizas con un sobre de splenda, no se que otra opcion podria ser.

7:00 PM
- Cena:
- Por lo general es Pollo a la Plancha con Ensalada (lechuga, tomate y jugamos con otros vegetales para variarla)
- Algunas noches es ensalada de Atun con lechuga, tomate y pimenton, Pimienta y algunas veces rocio un poquito de queso parmesano (amo el queso)

11:00PM o antes de dormir
- Vaso con harina de avena y una capsula de L-Arginina (recomendada por el nutricionista)

Nota: Siempre tengo Gelatina Light en la nevera para los deslices :D
 
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RUTINA DEL GYM:

*La ire actualizando segun pase la semana

Primeras 3 Semanas Fue: (Desde el 20-08-12 hasta el 09-09-12)
Lunes y Jueves: Pecho y Biceps
Martes y Viernes: Espalda y Triceps
Miercoles: Piernas y Hombros

Nueva Rutina: (Desde el 10-09-12 hasta 30-09-12)
Lunes y Jueves: Pecho y Espalda
Martes y Viernes: Biceps, Triceps y Hombros
Miercoles: Piernas

NOTA: Luego de los Ejercicios siempre hago 50m Aprox de Spinning los Lunes, Miercoles y Viernes, los otros dias hago HIIT de Escaladora 25m aprox.

================================================================

Ejercicios que hago Por Musculos, Maximo 4 de ellos.
PECHO:
1. Press Plano Barra
2. Press Inclinada Barra
3. Cruce de Poleas
4. Pectoral Contractor
5. Press Sentado en Aparato

ESPALDA:
1. Polea al Pecho + Polea Tras-Nuca
2. Remo sentado en Maquina
3. Remo Parado con Cuerda
4. Jalones con Cuerda (Piernas Flexionadas espalda recta)
5. Jalones sentado con maquina Desde arriba
6. Jalones en Banco con Mancuernas Invididuales

BICEPS:
1. Curl Mancuernas parado Alternado
2. Curl Barra Parado (7+7+7)
3. Curl Poleas
4. Concentradas

TRICEPS:
1. Jalones en Polea
2. Fondos en dos Bancos
3. Extension Vertical Alternada con Mancuernas
4. Parada de Triceps
5. Jalones con Cuerda individuales

HOMBROS:
1. Press Sentado con Mancuernas
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas
3. Elevaciones Frontales con Mancuernas
4. Elevaciones Frontales con Disco

PIERNAS:
1. Extension de Piernas
2. Abductores
3. Carro Romano
4. Sentadillas

ABDOMINALES:
1. Encogimiento de Piernas en Banco
2. Elevaciones de Piernas en Banco Inclinado
3. Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado

Esta es mi rutina diaria todos los dias menos los domingo que es mas dificil, trato de no abusar y tratar de comer sano ese dia :D, espero que opinen y me den mas opciones para comer mejor y cosas que me ayuden.

Tengo a disposicion Cacao en Polvo, Nutriclara (claras de huevos), mantequilla de mani Dietetica (la hice de una receta)

Tips:
- Compre en una Tienda un conservador de Lechugas, compro la lechuga completa y la coloco ahi, asi es mas facil hacer mis ensaladas y colocarle al sandwich cuando desayuno eso.

Voy a estar entrando a diario a mi post para cuando tenga mas info agregarla a mi Vitacora :D
 
Última edición:
Estoy pensando agregar a mi rutina alimenticia la linea NiUnaDietaMas, es una linea full proteinas, que puede resolver para las meriendas.

Aqui el link de la WebSite!
http://www.niunadietamas.com/

A ver que tal, ya hice varias preguntas y al parecer si funciona
 
Agregue una Opcion de Desayuno mas :D, esta en negrita :D

Bueno todo lo que esta en Negrita es Modificaciones!

Tiempo desde que estoy en control: 2 Semanas, peso perdido 5Kilos :D
 
Última edición:
Bueno, mi cena de hoy fue:
- 4 claras de huevo con cebolla, tomate y zuchini
- espárragos
- ensalada de lechuga, tomates y alfalfa con vinagreta

La verdad quede con hambre, quizás las claras de huevos no fueron suficientes, gelatina nightlover con eso.
 
Un desayuno que primera vez q pruebo....

Avena (se deja el dia anterior en agua), se le echa un poco de leche descremada, canela y stevia para un poco de sabor.... un poco de micro y listo....
y 4 lonjas de Pechuga de Pavo!

Algo interensante la verdad! y diferente!
 
El viernes me pese, baje solo 300 gramos..., no fue mucho pero baje q es lo importante...

No tengo fecha limite solo estoy mentalizado de llegar a mi meta una por una!

Esta semana comenze con Pesas...
Superseries:
Press Plano Barra + Curl Mancuernas (3x12 c/u) (1m Descanso)
Press Inclicada Barra + Curl Barra Parado (3x12 c/u) (1m Descanso)
Pectoral Contractor + Curl Poleas (3x12 c/u) (1m Descanso)
Press Inclinado en Aparato + Concentradas (3x12 & 3x8)

Luego
55 Minutos de Spinning!

Me siento excelente! ahi vamos...., poco a poco voy a ir mejorando los ejercicios.... y cambiandolos para mejor, pero la idea es 2 musculos diarios.... y he visto que muchos los Miercoles Descanzan los musculos...., yo por ahora voy a hacer asi... solo hago Spinning los Miercoles!.
 
Martes! Hoy en Pesas....

Espalda y Triceps! y esta sera mi rutina!
1. (Espalda) Polea al Pecho + Polea Tras-Nuca + (Triceps) Jalones en Polea (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Espalda) Polea al Pecho Inclinado + (Triceps) Fondos en dos Bancos (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Espalda) Remo en Maquina + (Triceps) Extension Vertical Alternada con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Espalda) Remo Parado con Cuerda (Piernas Abiertas y Flexionadas) + (Triceps) Jalones en Polea Individual (4x12 c/u) (45seg Descanso)

Luego los 55m de Spinning :D

Bajando la Clase de Spinning de Nacho, Certified 17! para el dia de hoy!
http://www.bestcycling.es/product/171067/certified-17---nacho-bosquet---musica

Nice!
 
Última edición:
Listo, hoy entrene Hombros nada mas, Piernas voy a descanzar un poco, como hago spinning a diario prefiero primero pasar el dolor de todos los dias y tratar de tomar este dia mas que todo de descanzo por eso solo hombro hice hoy.

Rutina Hombros:
1. (Hombros) Press Sentado con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Hombros) Elevaciones Frontales con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Hombros) Elevaciones Lateriales con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)

Mas mis clasicos 55m de Spinning!
Hoy fue el Certified 16 de JC :D
 
Dios Casi tiro la toalla hoy, demasiado agotador el entrenamiento!

Hice Pecho y Biceps.... A lo mas que pude! y quede demasiado agotado para cuando fui a hacer el spinning! a los 15m iba a parar pero me cambien de bici! y listo! no me sentia comodo en la otra y ahi si le di completo los 55m

Aki mi entrenamiento de hoy
1. (Pecho) Press Plano Barra + (Biceps) Curl Mancuernas (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Pecho) Press Inclicada Barra + (Biceps) Curl Barra Parado (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Pecho) Pectoral Contractor + (Biceps) Curl Poleas (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Pecho) Press Inclinado en Aparato + (Biceps) Concentradas (4x12 & 4x12) (45seg Descanso)
 
Hoy me he enterado de que hacer Spinning Intenso de lunes a viernes no es recomendable!

Por lo que a partir del Lunes solo hare Lunes, Miercoles y Viernes..., los otros dias pienzo hacer bicycleta relajada por 30m sin intensidad, quizas la mezcle con un poco de Caminadora y Scaladora, para que sea amigable!

Hoy el Entrenamiento Fue Espalda y Triceps...
1. (Espalda) Polea al Pecho + Polea Tras-Nuca + (Triceps) Jalones en Polea (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Espalda) Remo en Cuerda + (Triceps) Fondos en dos Bancos (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Espalda) Remo Parado con Cuerda (Piernas Abiertas y Flexionadas) + (Triceps) Extension Vertical Alternada con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Espalda) Jalones con Cuerda + (Triceps) Patada de Triceps (4x12 c/u) (45seg Descanso)

Luego de eso hice 20m en Caminadora!

En 30m me toca Pesarme :D vamos a ver que tal me fue en la semana :D
 
Lunessss! Comienzo de semana!, un clasico Pecho y biceps lo que hice ese dia....., ademas agregue lo que es llevar el control de mi %GC y IMC...

en Entrenamiento me fui con mi entrenamiento Basico de Pecho y Biceps.
1. (Pecho) Press Plano Barra + (Biceps) Curl Mancuernas (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Pecho) Press Inclicada Barra + (Biceps) Curl Barra Parado (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Pecho) Pectoral Contractor + (Biceps) Curl Poleas (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Pecho) Press Inclinado en Aparato + (Biceps) Concentradas (4x12 & 4x12) (45seg Descanso)

y mis 55m de Spinning...
Mi Indice de Masa Corporal (IMC) (38.3 kg/m2), y el Porcentaje de Grasa Corporal (34.1%)

No hay apuros, solo ahi vamos poco a poco....

Y martes.... Espalda y Triceps....
 
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Martes Fue Espalda y Triceps! Practicamente el mismo trabajo...

1. (Espalda) Polea al Pecho + Polea Tras-Nuca + (Triceps) Jalones en Polea (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Espalda) Polea al Pecho Inclinado + (Triceps) Fondos en dos Bancos (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Espalda) Remo en Maquina + (Triceps) Extension Vertical Alternada con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Espalda) Remo Parado con Cuerda (Piernas Abiertas y Flexionadas) + (Triceps) Jalones en Polea Individual (4x12 c/u) (45seg Descanso)

Esto lo acompañe con 10m de Caminadora + 15m de Escaladora

el Miercoles me Fui con Piernas y Hombros!
1. (Piernas) Extension de Piernas (4x12 c/u) + (Hombros) Press Sentado con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Piernas) Curl Piernas Acostado (4x12 c/u) + (Hombros) Elevaciones Frontales con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Piernas) Carro Romano (4x12 c/u) + (Hombros) Elevaciones Lateriales con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)

Luego de esto, hice una clase de Spinning 55m!

y hoy Jueves, cambien un poco el entrenamiento!
Superseries Pecho y Biceps!
1. (Pecho) Press Plano Barra + Press Inclicada Barra + Pectoral Contractor + Press Inclinado en Aparato + Pectoral Contractor con Cuerda (4x12 c/u) (60seg Descanso)
2. (Biceps) Curl Mancuernas + Curl Barra Parado + Curl Poleas + Concentradas (4x12) (60seg Descanso)

La Verdad Bastante agotador pero me gusto!!!
Luego de eso hice 10m en Eliptica + 15m en Escaladora ya no aguantaba mas :$
 
Viernes Cool!
Baje 600grms. y mi entrenamiento fue.

1. (Espalda) Polea al Pecho + Polea Tras-Nuca + (Triceps) Jalones en Polea (4x12 c/u) (45seg Descanso)
2. (Espalda) Remo en Maquina + (Triceps) Fondos en dos Bancos (4x12 c/u) (45seg Descanso)
3. (Espalda) Remo en Polea Baja + (Triceps) Extension Vertical Alternada con Mancuerna (4x12 c/u) (45seg Descanso)
4. (Espalda) Remo Parado con Cuerda (Piernas Abiertas y Flexionadas) + (Triceps) Jalones en Polea Individual (4x12 c/u) (45seg Descanso)

y mi Clase de spinning de 55m! JC 18 cool (Y)
 
Hoy Pesajeeeee!!!
600gr menos esta semana!
ya llegamos a 116.2kg.... osea. 8.8k menos :D muy bien! y ya estamos en 33.6% porcentaje grasa! bajamos los 34! yeah!!!!

Excelente! :D
 
Esta semana ha sido Rara!

Comenzo por el Lunes de Pecho y Espalda + 55m de Spinning
Martes: Hombros + Biceps + Triceps + 30m de HIIT Escaladora
Miercoles: Habia un problema con las maquinas de piernas, hice de nuevo Pecho + Espalda + 55m de Spinning
Jueves: Tenia Mucho dolor de espalda.... no quize ir al gym... es lo mejor, descanzar e ir al otro dia
Viernes: Hice full Rutina 3 ejercicios de cada Musculo, Pecho + Biceps + Triceps + Hombro + Espalda + 55m de Spinning

En un rato me peso! a ver que tal me fue en la semana!
 
OMG OMG
Viernes de Pesaje!!!

EXCELENTE! no tiene otro nombre.... la semana me fue muy bien, baje 2.4k en la semana! algo extraño por lo que siempre bajo 600 por ahi.... pero muy feliz estoy! :D
 
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