Diario de Dalí

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Dalí2

Dalí2

Into my absurde universe
Aquí os pongo mi actual rutina. Antes de nada decir que tengo 18 años, mido 1,80 y peso 76 kg. Llevo 4 meses entrenando en serio. Los 2 primeros estuve con una rutina de 3 días alternos, pero a partir del tercer mes pasé a esta de 4 días.

LUNES - PECHO Y BÍCEPS

Press de banca plano 4x10 35 kg
Press de banca inclinado 4x10 25 kg
Aperturas en máquina 4x10 45 kg
Curl con barra 4x10 15 kg
Curl scott en máquina 4x10 25 kg
Curl alterno con mancuernas de 10 kg 4x10


MARTES - PIERNAS

Aquí quité las sentadillas porque me provocavan molestias de espalda, para compensarlo hago el doble de series con prensa

Prensa 8x10 100 kg
Extensiones de cuadriceps 4x10 65 kg
Curl femoral sentado 4 x10 55 kg
Elevación de talones de pie en máquina 4x10 60 kg
Peso muerto piernas semirrígidas 4x10 10 kg (le meto poco peso para no joder la espalda)

MIÉRCOLES : DESCANSO

JUEVES - HOMBROS Y ANTEBRAZO

Press militar en máquina 4x10 30 kg
Vuelos en máquina 4x10 20 kg
Elevaciones frontales con mancuernas de 6 kg 4x10
Pájaros 4x 10 mancuernas de 4 kg
Deltoides posterior/espalda en máquina 4x10 25 kg

VIERNES - DORSALES Y TRÍCEPS

Dominadas (10 rep)
Remo a una mano con mancuernas de 12 kg 4x10
Jalones tras nuca 4x10 50 kg
Polea alta 4x10 20 kg
Press francés 4x10 6 kg
Fondos paralelos en máquina 4x10 50 kg


Como podéis ver, hago siempre 4 series de 10 repeticiones porque quiero ganar volumen. Los pesos que manejo son los de un principiante y os parecerán ridículos a la mayoría, pero bueno, creo que era importante ponerlos. A ver que os parece la distribución y los ejercicios. Saludos
 
Hola otra vez. Pues la selección de algunos ejercicios no me parece muy acertada:

- Dile a tu monitor que te enseñe la técnica de la sentadilla, porque no te tienen porque doler las lumbares si la haces correctamente
- Quita las elevaciones frontales el día de hombro. Esa parte del hombro la estás trabajando mucho el lunes con el pecho y además el día de hombro también. No hay necesidad de hacer ese ejercicio.
- Quita el jalón tras nuca porque es bastante lesivo. Sustituyelo por un jalón al pecho con barra v.

Esas son mis recomendaciones, a ver que dice la demás gente __genial__
 
Las sentadillas siempre intentaba hacerlas manteniendo la espalda recta en todo momento y lo conseguía, pero no en todas las series. Es que basta con que dobles un poco la espalda para que peligre...Por seguridad prefiero dejarlas durante un tiempo. En cuanto a lo de hombros igual tienes razón, pero metí ese ejercicio poraue me dijeron que maracaba mucho la separación entre hombro y bíceps. Y no sabía que el jalón tras nuca fuera lesivo...al menos hasta ahora no he notado molestias, pero probaré a hacerlo por delante. Gracis Indurain
 
Tengo una duda. El día de pectorales igual son poco 3 ejercicios para un grupo muscular tan importante, pero es que después de los press de banca llego con lo justo para hacer aperturas en máquina. No sé, como lo veis?
 
Bienvenido amigo,

Para los pectorales estan muy bien esos 3 ejercicios para empezar, si llegas con lo justo a las aperturas es que ya no debes meter mas, cuando el cuerpo te pide un descanso daselo, no dudes_contrato_. Te vuelvo a decir con esos 3 vas muy bien. y si crees que llegas muy mal a las aperturas no las hagas, si crees que ya fue suficiente.

Quita un ejercicio de biceps. Yo me quedaria con el curl barra, y el alterno.

Cuidado con esa espalda__genial__
 
¿Quitar un ejercicio de bíceps? ¿Por qué? Si quito el curl scott debería entonces hacer más series de curl con barra
 
Tienes que entrenar con intensidad, mas no es mejor, un musculo pekeño, no puedes darle el mismo trato que a uno mayor, como comprenderas.

Cress que el biceps y el triceps tienen las dimensiones del pecho y la espalda? pues eso, en el triceps tambien vas bien con dos ejercicios de 4 series cada uno, por ejemplo quedate con el curl con barra y el alterno,
y en triceps con el frances, y los fondos.

Como principiante que eres y como principiante que soy te doy este consejo, mas no es mejor, cuando te estanques no te pongas a meter mas series ni mas ejercicios ni mas dias. MAS NO ES MEJOR acuerdate.

Saludos.__wave__
 
Bueno, no incluí los abdominales. Hago todos los días que entreno 3 grupos de series. Me explico 1 grupo de 2 series de 25 con las piernas levantadas. 2 grupos de 3 series de 25 en banco inclinado. En total son 200. No sé si es mucho...Tal vez debería meter más variedad de ejercicios? Los hago siempre al final del entreno, intercalando grupos de series con los 2 o 3 ultimos ejercicios de ese día
 
BIENVENIDO AL SECTOR DE DIARIOS!!!!!!!__pesas__ __genial__
Aqui van algunos consejos:


Dalí dijo:
Aquí os pongo mi actual rutina. Antes de nada decir que tengo 18 años, mido 1,80 y peso 76 kg. Llevo 4 meses entrenando en serio. Los 2 primeros estuve con una rutina de 3 días alternos, pero a partir del tercer mes pasé a esta de 4 días.

LUNES - PECHO Y BÍCEPS

Press de banca plano 4x10 35 kg
Press de banca inclinado 4x10 25 kg
Aperturas en máquina 4x10 45 kg------------has las aperturas con mancuernas
Curl con barra 4x10 15 kg
Curl scott en máquina 4x10 25 kg
Curl alterno con mancuernas de 10 kg 4x10------Manten fijo el curl barra 4 series y alterna el segundo ejercicio semana a semana, con 8 series en total estas bien. Mas nunca es mejor


MARTES - PIERNAS

Aquí quité las sentadillas porque me provocavan molestias de espalda, para compensarlo hago el doble de series con prensa

Prensa 8x10 100 kg
Extensiones de cuadriceps 4x10 65 kg
Curl femoral sentado 4 x10 55 kg
Elevación de talones de pie en máquina 4x10 60 kg
Peso muerto piernas semirrígidas 4x10 10 kg (le meto poco peso para no joder la espalda)--------Has este ejercicio luego de las extensiones de cuadriceps, luego el curl femoral y finalmente el trabajo de gemelos.
Y ademas, debieras agregar algun otro trabajo de gemelos


MIÉRCOLES : DESCANSO

JUEVES - HOMBROS Y ANTEBRAZO

Press militar en máquina 4x10 30 kg----HASLO LIBRE
Vuelos en máquina 4x10 20 kg-----nuevamente...con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas de 6 kg 4x10-----NO LAS HAGAS, NO SON NECESARIAS __genial__
Pájaros 4x 10 mancuernas de 4 kg
Deltoides posterior/espalda en máquina 4x10 25 kg

VIERNES - DORSALES Y TRÍCEPS

Dominadas (10 rep).--------...HAS MAS, aunque sea trabajando las negativas
Remo a una mano con mancuernas de 12 kg 4x10
Jalones tras nuca 4x10 50 kg-------- Muy poco trabajo de remos, agrega algun otro.
Polea alta 4x10 20 kg------------ este es de triceps???Si es asi, quitalo, con las 8 series de press frances y fondos estas listo.
Press francés 4x10 6 kg
Fondos paralelos en máquina 4x10 50 kg


Como podéis ver, hago siempre 4 series de 10 repeticiones porque quiero ganar volumen. Los pesos que manejo son los de un principiante y os parecerán ridículos a la mayoría, pero bueno, creo que era importante ponerlos. A ver que os parece la distribución y los ejercicios. Saludos
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Respecto al rango de repes para volumen, me parece mucho mejor un 10 8 6 6 __genial__

Saludos y bienvenido __wave__
 
Dalí dijo:
Muchas gracias. Y qué podéis decirme respecto a los abdominales?
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Arma una rutina completa y hasla dos veces por semana __genial__
 
Qué ventaja tiene hacer los ejercicios de hombros con mancuernas en vez de en máquina?
 
Dalí dijo:
Qué ventaja tiene hacer los ejercicios de hombros con mancuernas en vez de en máquina?
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que estimulas mucho mejor y trabajas los estabilizadores. Piensa que la maquina esta haciendo gran parte del trabajo por ti
 
Yo soy partidario de tener una buena base antes de empezar con las mancuernas ya que estas requieren un mayor dominio.Es un peso libre y como muy bien te ha dicho DAUS trabajas los estabilizadores. Combina barra y mancuernas al principio.Es mi humilde consejo.
 
Coloso dijo:
Bienvenido amigo,

Para los pectorales estan muy bien esos 3 ejercicios para empezar, si llegas con lo justo a las aperturas es que ya no debes meter mas, cuando el cuerpo te pide un descanso daselo, no dudes_contrato_. Te vuelvo a decir con esos 3 vas muy bien. y si crees que llegas muy mal a las aperturas no las hagas, si crees que ya fue suficiente.

Quita un ejercicio de biceps. Yo me quedaria con el curl barra, y el alterno.

Cuidado con esa espalda__genial__
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__genial__
 
Todos los consejos de DAUS son EXCELENTES!!! siguelos al pie de la letra, mis consejos llegaran algun dia... hay que ganarcelos :p
 
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