Desacreditando algunos mitos sobre ejercicios. Parte II

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GO HEAVY OR GO HOME.
Desacreditando algunos mitos sobre ejercicios. Parte II

Escrito por Eric Cressey.
Traducido por Andrés Tk.
Parte I
FUENTE: fisiomorfosis.com




En la Parte I nuestros dichos se centraban predominantemente en el tren inferior. Ahora, en la Parte II, echaremos un cuidadoso vistazo a algunos comunmente calumniados ejercicios del tren superior.


Dicho nº 6: El press banca destruirá tus hombros.

Este me hace querer tirarme del pelo. El press banca y sus variaciones tiene un tremendo valor en el entrenamiento del tren superior, los problemas surgen cuando la gente entre sus egos y no los movimientos. Este acercamiento desde el punto de vista del ego puede resumirse con lo siguiente:

1. Falta de balance en el volumen de entrenamiento. Este desbalance se manifiesta en a) rotación interna y externa del húmero, b) falta de balance entre retracción y protracción escapular (y muchas veces patrones de sustitución de protracción) y c) abducción y aducción horizontales. Las soluciones son, de hecho, bastante simples: haz menos press banca, haz mas ejercicios de remo en el plano horizontal, de rotación externa y abducción horizontal (p.ej. trabajo directo para el deltoides posterior), e incorpora algo de trabajo de aislamiento de protracción escapular para activar el serrato anterior (véase la serie de artículos Neardenthal No More para ejercicios específicos).

2. Técnica deficiente. A no ser que seas un levantador de potencia en competición, no te quedes atrapado en usar sólo el agarre que más peso te permita mover (normalmente uno ultra-ancho). En vez de ello, deberías elegir uno que tenga en cuenta la salud de los hombros, el patrón de reclutamiento y su transferencia al deporte.

En términos de salud del hombro, en casi todos los casos, un agarre más estrecho será el más seguro, representando todo lo que supere el 1.5 del ancho de tus hombros un riesgo importante (1,2). Desde el punto de vista del patrón de reclutamiento, un agarre cerrado sobrecargará los tríceps en mayor medida, mientras que uno ancho involucrará más el pectoral mayor. Usar un agarre de unos 35cm tiende a tener la mejor transferencia al atletismo. Solo piensa en la posición desde la que bloqueas en el fútbol, haces un pase al pecho en el básquet, forcejeas con un oponente en las artes marciales o aguantas tu cuerpo en la posición del misionero.

Una descripción exhaustiva de la técnica del press banca se escapa de los propósitos de este artículo, pero si tuviese que dar diez indicaciones, serían: 1) pecho alto, 2) codos cerca del cuerpo, 3) escápulas retraídas, 4) espalda baja neutral o arqueada, 5) pies en el suelo, 6) núcleo en tensión, 7) codos bajo la barra, 8 ) deja que te ayuden a sacar la barra del soporte, 9) jala la barra hacia ti y 10) separa la barra mientras piensas en empujarte contra ella a través del banco.

También, en términos de la velocidad de la barra, una excéntrica controlada es mucho más salubre para tus hombros que el trabajo balístico (3), así que si tienes algún tipo de historial de lesiones, lo más apropiado sería que evitases todo trabajo explosivo (lanzamientos y press banca de velocidad) hasta que te sintieses perfectamente. No puedo enfatizar más la importancia de mantener el pecho alto y los codos encogidos, pues haciéndolo se previene la hiperextensión el la posición de abajo en el press banca. Esta hiperextensión ha sido enlazada a una inestabilidad anterior en la articulación glenohumeral relacionada con un trauma capsular y demasiada tracción sobre la Articulación acromioclavicular. (4,5) La osteolisis de la clavícula distal puede convertirse también en un serio problema en aquellos que hiperextiendan el hombro en la posición baja del press banca. (6)

3. Falta de flexibilidad o exceso de la misma. Por una parte, tenemos a la rata de gimnasio media que ha pressbanqueado su camino a una postura tan mala que avergonzaría a Quasimodo. Con los húmeros tan internamente rotados y las escápulas giradas anteriormente y ‘aladas’, el espacio subacromial (el espacio en la articulación del hombro) está considerablemente comprometido y el manguito rotador puede ser irritado fácilmente con diferentes movimientos sobre la cabeza y de press horizontal. Esta situación es conocida como compresión externa dl manguito rotador y los individuos que la sufran deberá arreglar su postura para poder seguir haciendo presses de forma segura.

En el otro extremo encontramos individuos (comúnmente atletas que lanzan pesos o los menejan sobre sus cabezas) con hipermobilidad en la articulación glenohumeral; básicamente hay demasiado espacio en el hueco y la cabeza del húmero se separa del manguito rotador, llegando finalmente a dañarlo (pinzamiento interno). Esta gente pueden necesitar cirugía para tensar un poco las cosas, aunque muchos pueden arreglárselas para corregir las lesiones e hipermobilidad con trabajo específico para el manguito rotador y fortalecimiento de los músculos de alrededor de las escápulas; así como modificando ( o evitando por completo) ciertos ejercicios.

4. Entrenar a pesar del dolor. No creo que tenga que detallar mucho ésta. Basta con mencionar que la gran mayoría de levantadores sufren dolor en el hombro en algún momento de sus carreras en el juego del hierro. Si algo te causa dolor, no lo hagas.

El press banca no es malo en su esencia, el problema llega con los levantadores que se empeñan en hacerlo de forma indebida o que fallan en la forma de incluirlo en su programación.


Dicho nº 7: Deberías evitar los presses sobre la cabeza.

En este caso, supongo que mejor que no me toque guardar nada en el estante de arriba, no? En serio, necesitamos entender el razonamiento tras una afirmación de este calibre antes de entrar en detalle. Hay dos escuelas: la de aquellos que dicen que ‘simplemente no lo necesitas’ y la de los que insisten en que ‘es peligroso’.

En el primer caso, el razonamiento fundamental es esencialmente la economía en el entrenamiento. Si tienes un tiempo limitado que puedes invertir en el gimnasio, y una capacidad de recuperación limitada, debes elegir los ejercicios que te darán el máximo provecho a cambio de tu inversión sin exceder la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Muchos insisten en que simplemente no se necesita ‘trabajo directo para el hombro’ (lo entrecomillo porque aborrezco el entrenamiento por divisiones musculares) sólo porque los deltoides reciben un estimulo adecuado de ejercicios de press/jalón horizontal (press banca/remo) y tracción vertical (dominadas). Esta gente insiste en que, como mucho, necesitas un par de series de elevaciones laterales adicionales para enfatizar en la cabeza lateral y que, con eso hecho, ya puedes sentarte y esperar a que dos bolas de cañón reemplacen tus hombros.




De cualquier forma, en lo personal, veo la recuperación como sistemática más que específica a cada músculo, así que examino cómo está distribuido el volumen total y después tomo una decisión. En otras palabras, los deportistas con mejor capacidad de recuperación pueden permitirse el hacer ese volumen extra. Además, considera si necesito más balance biomecánico en mi programación: ¿podría algo de press sobre la cabeza ayudar a ‘neutralizar’ en parte los ejercicios de jalón vertical que estoy haciendo?

Finalmente, me fijo en las demandas del deporte o los objetivos culturistas del individuo, si un atleta necesita ser fuerte sobre su cabeza (p.ej. un jugador de baloncesto) o un culturista necesita mejorar su ‘V’, incluiré ejercicios de press sobre la cabeza a expensas de alguna otra cosa. Desde que escribí “Cracking the Rotator Cuff Conundrum, he estado siendo inundado con correos electrónicos de deportistas frustrados con sus hombros de porquería. ¿Sabes lo que comparten en su gran mayoría? Una programación deficiente, generalmente como resultado de su insistencia por necesitar un día separado solo para los hombros.

En siguiente lugar tenemos al grupo de ‘es peligroso’, tratando de asustarnos subidos a sus pedestales con esta burda generalización. La base para esta afirmación es que los presses sobre la cabeza son peligrosos porque cuando mueves el húmero abducido/flexionado más allá de los 90º (brazo paralelo al suelo), estás comprometiendo el espacio subacromial. Los tendones del manguito rotador pasan por este espacio y SI el manguito rotador es débil y/o la escápula está girada anteriormente, el espacio estará limitado hasta el punto en que los tendones serán pinzados entre la cabeza del húmero y la fosa glenoidea (hueco del hombro) de la escápula.

¿Te has fijado en el gran y llamativo “SI”? Para aquellos con un posicionamiento normal de la escápula y manguitos rotadores fuertes y sanos que puedan retraer la cabeza del húmero de forma efectiva, no hay ninguna necesidad de evitar los presses sobre la cabeza debido al miedo hacia una lesión, pues habrá suficiente espacio para que los tendones puedan atravesar este espacio sin irritación. Realizar los movimientos en el plano escapular puede ayudar todavía más a reducir la posibilidad de pinzamiento subacromial. Este plano permite una mejor conformidad entre las superficies de las articulaciones y alineación apropiada en el manguito rotador, lo cual lleva a una mayor implicación del infraespinioso y teres menor en la estabilización de la cabeza humeral (4, 7, 8 ), además de minimizar la tensión en la parte inferior del ligamento glenohumeral. (9) El plano escapular está localizado a unos 30 grados de forma anterior al plano frontal. En otras palabras, levanta tu brazo como si fueses a comenzar una repetición en la contractora y luego haz 1/3 de apertura cruzada. Uno también puede usar un agarre neutro para hacer el press sobre la cabeza con mancuernas más seguro, este movimiento del antebrazo corresponde a una rotación externa del humero, lo cual reduce la posibilidad de pinzamiento suabacromial. (10)

Ahora, va a haber un montón de individuos que no creo que debieran hacer movimientos sobre la cabeza. Incidentalmente, casi todos estos deportistas son destacados candidatos para programas como el que Mike Robertson y yo describimos en “Neanderthal no More IV and V”. EL giro anterior de las escápulas junto a los húmeros internamente girados son problemáticos por ellos mismos, pero si además consideras que estaos problemas posturales corresponden a alteraciones en las relaciones longitud-tensión y, con ello, debilidad en estabilizadores escapulares y músculos del manguito rotador cruciales, hacer presses sobre la cabeza es lo último que deberán considerar estos individuos. De hecho, aquellos que ya experimentan dolor en los hombros ni siquiera deberían estar haciendo sentadillas traseras o buenos días hasta que resuelvan sus problemas.

Así que, resumiendo, los movimientos sobre la cabeza están guay si a) tus manguitos rotadores y demás músculos encargados de estabilizar el hombro están fuertes y sanos, b) si pueden ser añadidos sin desbaratar el balance estructural en tu programación, c) tu deporte/debilidad necesitan de su inclusión y d) estás teniéndolo en cuanta en tu ecuación de volumen total. Y puedes hacerlo potencialmente todavía más guay si haces los ejercicios en el plano escapular con un agarre neutro.


Dicho nº 8: Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.

La simultaneidad de rotación y abducción externas extremas (o 90/90) ha sido acuñada como posición ‘de riesgo’ por muchos practicantes, así que los presses y jalones tras nuca han sido puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un diagnóstico de la nueva era común a los lanzadores sobre la cabeza con hipermobilidad), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (7)




En mi opinión, se debe ver ambos ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe diferenciar entre ejercicios que involucren tracción y aproximación a la articulación glenohumeral. Los jalones (como la mayoría de ejercicios con poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracción, pues estiran de la cabeza del húmero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro lado, suponen aproximación: conducen la cabeza humeral más adentro de su hueco. Los ejercicios de aproximación incrementan la posibilidad de pinzamiento subacromial mucho más que los de tracción, es por esto que ejercicios como los jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de rehabilitación mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces, sobre el papel, los jalones en la posición ‘de riesgo’ son menos peligrosos que los presses.

De todas formas, en comparación con todos las variaciones de jalón vertical que puedes hacer al pecho, hacer MTN sólo hará que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activación de la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Además, es simplemente doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un movimiento de bruscas sacudidas que parece acompañan un ataque nervioso.

A pesar de los problemas con la aproximación que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en ciertos individuos. Esta posición permite mover cargas parecidas a sus variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si estás considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que ser tomados en cuenta:

1. Volumen acumulativo en la posición 90/90: Si ya estás haciendo sentadillas traseras y buenos días, seguramente sea mejor que evites los MTN de press para evitar sobrecargas esta posición potencialmente lesiva. Si te decantas por las sentadillas frontales o usas una variación de peso muerto en vez de los buenos días, puede que consigas encontrar un hueco para los presses tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas: la aguda y la crónica. Puede que haya momentos en el año en el que debas evitar la posición 90/90 completamente.

2. Traumatismo acumulativo en la cápsula anterior del hombro: La posición 90/90 no es la única que puede irritar la cápsula anterior del hombro. El press banca y los jalones o dominadas también contribuyen al estrés acumulativo en este área. Sé que no puedo usar MTN de press con mi volumen de levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estrés en este frente (juego de palabras intencionado) a través de las sentadillas, buenos días y variaciones del press banca. Igual que en el nº 1, debes considerar a la vez el desgaste agudo y crónico.

3. Objetivo de la inclusión: Simplemente debes preguntarte: ¿por qué quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de los MTN de press, entonces merecen mucha más atención que si eres el típico ‘guerrero de fin de semana’ o ciudadano estándar que quiere ponerse en forma y mantenerse sano. Igual que con los buenos días en la Parte I, todo se resume a cuánto quieres arriesgar.

4. Flexibilidad: Para poner hacer MTN con la máxima seguridad, uno debe tener un rango de movimiento de rotación externa del húmero considerable. Una regla simple que sigo es que si alguien tiene problemas haciendo sentadillas traseras con un agarre más estrecho que el ultra-ancho, no les quiero ver hacer presses tras nuca.

5. Historial de lesiones: Si has tenido problemas con los mangitos rotadoes, te recomendaría mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas tenido síntomas por un extenso período de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado al intentar el ejercicio y considera atentamente cómo lo incluyes en tu programa y tus alternativas.

6. Postura: Este problema es análogo al nº 4 por diversas razones. En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus escápulas son aladas y tus humeros están rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad necesario para colocarte en la posición correcta para hacer presses tras nuca. Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a empujar, estará en un riesgo todavía mayor de pinzamiento subacromial debido a la incapacidad de las escápulas de girar posteriormente durante un press sobre la cabeza. Es un patrón de disquinesia escapular relacionado con la debilidad de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.

O quizá la más grave preocupación es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con resistencia- o permitiendo una posición adelantada de la cabeza (donde el mentón queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo último que queremos es reforzarlo.

La lección clave sobre los MTN es que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deberían ser usados con moderación y sólo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que pueden diseñar programas de fuerza de forma efectiva y que estén dispuestos a asumir ciertos riesgos.


Dicho nº 9: Los remos al mentón son horribles para los hombros.

Seré directo: en mi experiencia, de todos los ejercicios potencialmente lesivos para la articulación del hombro, este merece la mayor aprensión. Recuerda como hablaba antes de usar un agarre neutro para ‘abrir’ el espacio subacromial cuando haces press sobre la cabeza? Bueno, la teoría tras esta recomendación es que supinar el antebrazo a la posición neutra corresponde a rotar externamente el húmero y, por ende, ajustar la alineación de la cabeza del húmero en la fosa glenoidea, esto abrirá un espacio mecánicamente para que los tendones puedan hacer sus cosas.

El remo al mentón hace exactamente lo contrario a esto: la posición de máxima rotación interna del humero que corresponde a un agarre pronado está lejos de ser óptima –especialmente si vas a abducir/flexionar el húmero (como en un remo al mentón).

Puedes ser alguien he ha visto fantásticos resultados con el remo al mentón, pero personalmente, nunca los incluyo en ninguno de mis programas. Si quieres trabajar los hombros, hay otros métodos más eficaces (press banca, press sobre la cabeza, remos, dominadas y elevaciones laterales). Para el trapecio alto, no me separo de los pesos muertos, levantamientos olímpicos y encogimientos, todos permiten una mayor carga y un efecto más sistemático. Si realmente te sientes todavía deseoso de incluirlos en tu entrenamiento, recomendaría hacerlo con mancuernas, las cuales te permitirán ajustar el plano de movimiento y el agarre hasta cierta medida, reduciendo así los mencionados riesgos.

Bien, ahora puede que estés preguntándote por qué los remos al mentón no están en mi lista de favoritos mientras que no revoco los levantamientos olímpicos. Buena pregunta! Aquí va mi razonamiento…

Para el correcto funcionamiento de la articulación glenohumeral más allá de los 50 grados de abducción o flexión es necesario un cierto grado de rotación externa. (12) Evidentemente, las mancuernas son muy practicas y seguras en este sentido, pero te podrías sorprender al descubrir que las barras son, de hecho, igual de seguras en los levantamientos olímpicos cuando son ejecutados correctamente. Hay varias diferencias, sutiles pero importantes, entre (por ejemplo) el ‘high pull’ y el remo al mentón.

En primer lugar y de forma destacada, la fuerza ejercida por el torso es asistida por los extensores de la cadera y rodilla y la prantarflexión de los tobillos; esta triple extensión alivia la carga sobre los hombros. En esencia, el levantador está realizando un ejercicio de tren inferior, pero incorporándole un encogimiento brusco mientras se mantiene los codos extendidos tanto tiempo como sea posible. Efectivamente, esto enseña al levantador a emplear el tren inferior y el trapecio alto –no los deltoides y bíceps.

Si los levantamientos olímpicos te hacen sentir más dolor en los hombros y brazos que en la espalda alta y cadena posterior, te recomiendo que busques un entrenador cualificado antes de la próxima sesión. El superdesarrollo de los deltoides en comparación a los depresores del húmero es una causa común en el caso de un pinzamiento subacromial; si se reduce su participación, hay menos “estímulo” a la abducción del húmero de la que se generaría debido al impulso de los otros músculos.

En segundo lugar, la forma explosiva en que son ejecutados los levantamientos olímpicos se traduce en una descarga temporal en la porción del movimiento donde el manguito rotados es más susceptible de pinzarse, mientras que en un movimiento lento como el remo al mentón, la tensión es constante. Este efecto se pronuncia todavía más en las variaciones de cargada y arrancada, en las que el levantador trata de meterse bajo la barra lo más rápido posible, en levantadores experimentados la barra ni siquiera llega a la marca de 50 grados.

Incluso si supera el punto de los 50 graods, todavía estas rotando externamente el húmero para completar la cargada o arrancada, así que estás a salvo. En “ACSM Recap: Part I”, cito a un levantador competitivoy entrenador Gary Valentine recordando que el tardío Joe Mills solía decir que “cualquier peso que puedas hacer pasar de tu ombligo con cierto impulso, puedes cargarlo.” (13) Los deltoides no son necesarios, lo siento por los culturistas en la audiencia.

En tercer lugar, el movimiento del torso es profundamente diferente entre los levanta mientos olímpicos y el remo al mentón. En el primero, el levantador está extendiendo el torso a la par que la barra es impulsada hacia arriba, así que mientras que el trapecio alto es primariamente activado como un elevador de la escápula, también está actuando de forma activa (junto con sus porciones media y baja y los romboides) como retractor escapular en un intento de mantener la barra cerca del cuerpo.

Observa a cualquiera hacer un remo al mentón y verás que no se preocupa ralamente por la trayectoria de la barra a no ser que esté intentando hacer el movimiento más fácil al acercar la barra al torso. Este movimiento es llevado a cabo por el posicionamiento de los deltoides –no una contracción de los estabilizadores escapulares cruciales. Debido a que el complejo del trapecio trabaja sinérgicamente con el serrato anterior para girar posteriormente la escápula (lo cual aumenta mecánicamente el espacio subacromial en los movimientos sobre la cabeza), activar todo el tinglado del trapecio ayuda a mantener los hombros saludables.

En cuarto lugar, los esquemas de volumen para los remos al mentón y los levantamientos olímpicos son completamente diferentes. Los levantadores olímpicos rara vez (y no deberían) exceden las 5-6 repeticiones por serie, pues los movimientos olímpicos y sus variaciones son muy técnicos que deberían ser realizados de forma rápida. Inversamente, los remos al mentón realizados a cadencias culturistas (léase: más lento que la melaza contra pendiente en un frío día de invierno) con hasta 15-20 repeticiones por serie en algunos programas. Con el tiempo, este volumen se acumula, en especial si es acompañado de montones de elevaciones laterales y variaciones de dominadas.

En quinto lugar, es necesaria una cantidad notoria de flexibilidad en el tren superior para ejecutar los levantamientos olímpicos correctamente. Cualquier idiota puede entrar en un gimnasio y probar un remo al mentón. De esta forma, el primero conlleva mucho menos riesgo, considera esta flexibilidad como el carnet necesario para entrar al club nocturno de los levantadores olímpicos. Si lo tienes, estás dentro con elaborados gin tonics y mujeres hermosas. Si no, estás atrapado en el callejón con un litro en una bolsa de papel, alguna vieja colgada al hombro y un hombro jodido que patearías… o algo así. Usa tu imaginación.


Dicho nº 10: Los “sit-ups” son peligrosos.



Sit-up

Concluyamos con uno de los más antiguos –y aún así sin resolver –debates en nuestra industria. Como prefacio, aquí va una considerable oposición al uso de variaciones de sit-ups en nuestros programas por diversas razones:

1. Generalmente, la gente realiza sit-ups porque suponen que están entrenando sus abdominales; es horrible descubrir que preferentemente se trabajan los flexores de la cadera en este ejercicio. Al compararlo con el ‘curl-up’ (el cual es justo igual de bueno en aislar el recto abdominal), los sit-ups presentan una activación bastante mayor del recto femoral y psoas mayor (dos flexores de la cadera). (14,15) De forma contraria a la creencia popular, hacer sit-ups con las rodillas dobladas no elimina al recto femoral del movimiento; de hecho, ¡su activación es mayor con las rodillas en esta posición! (14,16)

2. El psoas mayor tiene inserciones en la T12 y cada una de las vertebras lumbares. Cuando es activado, impone una considerable compresión (~3.300N, 330kg) sobre la columna vertebral. Casualmente, McGill (2004) informó de que 3.300N es también el límite de acción para la compresión en la espalda baja en trabajadores como está descrito por el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Laboral ((NIOSH, el equivalente canadiense de la OSHA). En otras palabras, ¡cada sit-up que realizas excede el nivel de carga que es asociado con un incremento del riesgo de lesión en el puesto de trabajo! (17)


3. En el típico patrón de distorsión postural, los flexores de la cadera son más activos y el recto abdominal está ‘aletargado’. Las variaciones de curl-ups ofrecen una mayor activación del recto abdominal sin las fuerzas compresivas y de cizalladura sobre la columna vertebral (15), y puede, por ello, ser una parte valiosa de programas que prevengan o rehabiliten lesiones de la espalda baja y mejoren la postura lumbopélvica.
Estas tres razones son suficientes para justificar la omisión de los sit-ups en general si estás buscando un aislamiento máximo del recto femoral y entrenas por tu salud en general; hay numerosas alternativas disponibles que claramente son más efectivas a cargas compresivas menores.

¿Qué pasa con hacer sit-ups en vistas al rendimiento? Uno de los factores limitantes cuando hablamos del rendimiento en sprint es la potencia de flexión de cadera; pero de cualquier manera, uno debe ser muy cuidadoso con el entrenamiento directo para los flexores de la cadera debido a las citadas fuerzas compresivas sobre la columna impuestas por el psoas mayor. Los sit-ups tradicionales son ciertamente una forma de entrenar la potencia y fuerza de los flexores de la cadera, pero personalmente los uso con mucha mesura en mis programas para atletas. Simplemente, la flexión directa de cadera no se convierte en una prioridad, pues muchos atletas tienen necesidades más incipientes –precisamente aquellas relacionadas con las clásicas distorsiones posturales mencionadas anteriormente. Para estos individuos, los sit-ups sólo acrecientan el problema.



Curl-up

De todas formas, también están aquellos que pueden obtener beneficios del entrenamiento enfocado a la flexión de la cadera. En estos casos, prefiero movimientos que incorporen extensión pélvica en la pierna opuesta y algún tipo de acción con el brazo simultáneamente, preferentemente estando de pie. El arrastre de trineos de potencia y los ejercicios con poleas y bandas elásticas son útiles en este sentido, igual que los ‘spinter sit-ups’.

Por lo que a mí respecta, creo que la mayoría de atletas ya hicieron suficientes sit-ups en la escuela para toda su vida; prefiero ofrecerles algún ejercicio más seguro con más tranferencia funcional al deporte. De todas formas, ocasionalmente, las añado a mi programa por añadir alguna novedad. Independientemente del ejercicio de flexión pélvica que se trate, es imperativo que el atleta mantenga una columna vertebral neutral y que contraiga los músculos abdominales. E, incluso antes de llevar a cabo un ejercicio así, el entrenador debería considerar si el deportista podría o no estar haciendo algo más productivo en su lugar.


Reflexión para concluir

Algo que he tratado de enfatizar a lo largo de estos dos artículos es que quiero que penséis por vosotros mismos al decidir si alguno de estos ejercicios es aceptable para vosotros. Recuerdo al Dr. Ken Kinakin mencionando sabiamente que son las personas –y no los ejercicios- los que deben ser contraindicados. Sé honesto contigo mismo en la valoración de los riesgos, tu historial de lesiones, tus objetivos y el ratio coste-beneficio.


Referencias

1. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42.

2. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.

3. Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81.

4. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603.

5. Neviaser TJ: Weight lifting: risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 1991;10(3):615-621

6. Cahill BR: Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg (Am) 1982;64(7):1053-1058

7.Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997;19(2): 7-10.

8. Greenfield BH, Donatelli R, Wooden MJ, Wilkes J. Isokinetic evaluation of shoulder rotational strength between the plane of scapula and the frontal plane. Am J Sports Med. 1990 Mar-Apr;18(2):124-8.

9. O'Connell PW, Nuber GW, Mileski RA, Lautenschlager E. The contribution of the glenohumeral ligaments to anterior stability of the shoulder joint. Am J Sports Med. 1990 Nov-Dec;18(6):579-84.

10. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.

11. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

12. Cibrario, M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: a guide to muscular balance. Strength Cond. J. 1997;19(2): 22-25.

13. Cressey, E. ACSM Recap: Part I. Testosterone Magazine. 30 Nov 2004. www.t-nation.com/readTopic.do?id=527120.

14. Juker, D, McGill, S, Krpof, P, Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. Sci. Sports Exerc. 1998;30:301—310.

15. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.

16. McGill SM. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 Jun;10(4):184-192.

17. McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill, PhD, 2004.


Fuente: Debunking Exercise Myths, Part II

Espero que os guste, saludos!
 

adosesu

New member
Muy buen aporte Wake, un placer leerlo.
 

Adryzz

Banned
Gran aporte Wake, es de mucha ayuda!!
 
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