¿Cuánto debería levantar en los 3 básicos?

elmanshyn

Member
Buenas, soy un usuario viejo pero hace 6 años no entro, por suerte en estos 6 años uno crece, madura y aprende cosas

este año volví al gym, apenas llevo 2 meses del cual 1 mes fue desperdiciado, porque el entrenador del gym no me dejaba tocar la banca, me ponia a entrenar con mancuernas de 2kg haciendo frontales y poleas, así que me cambié de gym y me fui a uno donde puedo hacer básicos y entrenar tranquilo, con un objetivo de mejorar mi fuerza y mi organismo. Mido 1,71cm descalzo y peso 75kg con unos kg de sobrepeso visible

me encontré con la sorpresa de que mis marcas son: 50kg en banca, 60kg en sentadilla y 75kg en peso muerto, con muchisimo margen de mejora, y mi banca no la puedo mejorar. Me cuesta muchísimo

Entonces me entró la duda; si mi banca es de 50kg, de cuánto debería ser mi sentadilla y mi peso muerto para estar "en equilibrio" y levantar lo que debería levantar, según mi constitucion corporal actual?

es decir, con mi peso actual, cual seria el peso normal que deberia estar moviendo en sentadilla y peso muerto? es decir, pesando 75kg, 60 en sentadilla es poquisimo, entonces... cuál seria la cifra correcta segun mi constitucion corporal, y a partir de la cual se equilibre con la banca, y apartir de la cual pueda empezar a realizar progresiones de manera correcta?

entonces me puse a investigar equivalencias y transferencias de peso, y sólo encontré un artículo de power explosive que pone una tabla de pesos levantados segun peso corporal --> https://powerexplosive.com/estandares-de-fuerza-realistas-para-deportistas-de-fuerza-naturales/

entonces haciendo una comparativa y hablando en porcentajes, me di cuenta de que en todas esas listas;
-el press de banca es un 65% del peso que se mueve en sentadilla
-la sentadilla es un 80-95% del peso que se mueve en peso muerto
-y el press militar es un 65% del peso que se mueve en press de banca
-y se puede añadir el remo con barra, que es un 10% más del peso que se mueve en press de banca

estos datos los corroboré con marcas que leí de usuarios de este foro, la gran mayoria mueve, en press banca, el 65% de lo que mueve en sentadilla, y la gran mayoria mueve , en sentadilla, desde el 80% al 95% de lo que mueve en peso muerto

entonces, con estos calculos, se podria decir que, si mi press de banca es de 50kg y es el 65% de una cifra X de sentadilla, esa cifra sería 80. Por lo tanto, mi levantamiento normal de sentadilla debería ser 80kg, +90kg en peso muerto y 50kg en press banca para considerarse que estaría con los básicos equilibrados y en armonía, osea es lo que podría dar mi cuerpo en este momento, y a partir de ahí empezar a progresar. Yo personalmente me tomo como referencia un 5RM

quiere decir que estoy en lo maximo actualmente en press banca, y que por eso me cuesta muchisimo pasar los 50kg, y que estoy muy bajo (a simple vista obviamente y por ser novato) en sentadilla y peso muerto. Tengo que darle más a estos 2 ejercicios para ponerlos "en armonía" y levantar lo que realmente debería estar levantando

por poner un ejemplo, si yo quiero una banca de 120kg, mi sentadilla deberia ser de 185kg y mi peso muerto de 200kg, con todo el impacto organico que llegar a esas cifras supondría. Pero es una suposicion, por ahora tengo que comer y entrenar nomás

esto personalmente me sirve muchisimo, porque me ayuda a conocer cuales son mis limites y cuánto peso puedo llegar a cargar o avanzar sin excederme, por ejemplo, como esos muchachos que cargan barbaridades de peso en la banca y despues se ahorcan con la barra porque no pueden salir. Me da más consciencia, me hace entender que estoy debilitado y que recién me estoy poniendo acorde a mi fortaleza normal, es decir, no me tengo que superar, sino normalizar, y apartir de ahí empezar a superarme y crecer bien. Osea, mi cuerpo actual deberia tener mucho mas vigor del que tiene, sin cambiar demasiado.

bueno la verdad tenia muchas dudas de postear esto porque tal vez todo el mundo lo tenga asumido, y quería exponerlo a ver qué opinan y si esos cálculos son correctos, espero sea de utilidad

saludos
 
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agomez

Well-known member
No hay un "deberia" porque esas proporciones dependen mucho de la biomecánica de cada uno. Por ejemplo, si tienes brazos muy largos y espalda muy rígida, el peso muerto va a estar facilitado y el press banca dificultado.
Dedos cortos no joden para nada en press ni en sentadilla, pero en peso muerto sí.

En general, una proporción adecuada es que vas a mover más en sentadilla y peso muerto que en banca, eso sí, y la mayoría va a mover más en peso muerto que en sentadilla.

No sé cuál es tu edad, pero yo arrancaría subiéndole de a poco a los 3, sólo que no te extrañe que la banca se te va a trancar primero.

Para lo actual, la banca no va a subir tan fácil, yo te diría que hicieras a 3 x 8 la sentadilla y el peso muerto, el primer día podes empezar con 40 k o con la barra sola si te falta confianza, pero lo importante es que cada día hagas 3 x 8 con 5 k más que la sesión anterior.
De esa forma, fija que en poco tiempo estás a 3 x 8 x 70 - 80 k en sentadilla y con100 k en peso muerto

Las banca, mucho no va a subir en esa fase, porque ya está bien alta en proporción, yo diría que cualquier programa que le hagas sin forzarte igual te va a dar base para que suba un poco más tarde.

Press militar y remo, es muy variable, hay muchas versiones de estos ejercicios, desde la forma más estricta (que es la que normalmente se enseña) y otras que te pueden llevar a mover el doble de peso no siempre de forma segura, estos dos ejercicios yo te diría que en la etapa que estás los uses en sus formas más conservadoras, incluso las versiones de máquinas o mancuernas te pueden convenir.

Esto está correcto y racional :
no me tengo que superar, sino normalizar, y apartir de ahí empezar a superarme y crecer bien.
Es decir, ahora no hay que romperse la cabeza con números ni pensar en hazañas deportivas, simplemente comenzar los entrenamientos con peso bajo e ir subiendo linealmente, la regularidad más que el esfuerzo es lo que en esta etapa va a rendir frutos.
 
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agomez

Well-known member
Ahora, puede ser que venga alguien buscándole 5 pies al gato, yo me supongo que tus condiciones biomecánicas están dentro del padrón y si tu ejecución no es perfecta al hacer varios entrenamientos con peso relativamente bajo la vas corrigiendo sin problemas. Que no estás con lesiones en rodillas o columna o cosa así.

También es central alimentarse bien y dormir bien. Que si estás queriendo bajar de peso a la fuerza no hay progreso y sí lesiones. Y que si tu trabajo no te permite dormir bien es mejor dormir un poco más aunque sea entrenando un poco menos.

Ejercicios no básicos, no existe fórmula universal cuáles incluir (que si la hubiera serían básico) sino que dependen de las necesidades de cada atleta. Para tu situación, lo más común es insuficiencia lumbar, entonces probablemente te convenga algún localizado de lumbares.
 
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josele_piro

Well-known member
Dentro de que hay diferencias individuales, como comenta Agomez, unas marcas mas o menos proporcionadas a conseguir es algo como generico. 1rm

peso corporal x (imagina que pesaa 70 y mises 1,70

Banca 1,5 x 70
Sentadilla 2 x 70
Pm 2,5 x 70

Y en los “segubdos basicos”

Dominadas 1,5 x 70 (cobtqndo peso corporal + laatre)
Press militar 1 x 70

Es importante tmb tener en cuebta la estatura pero mas o menos eso.
 

elmanshyn

Member
Ahora, puede ser que venga alguien buscándole 5 pies al gato, yo me supongo que tus condiciones biomecánicas están dentro del padrón y si tu ejecución no es perfecta al hacer varios entrenamientos con peso relativamente bajo la vas corrigiendo sin problemas. Que no estás con lesiones en rodillas o columna o cosa así.

También es central alimentarse bien y dormir bien. Que si estás queriendo bajar de peso a la fuerza no hay progreso y sí lesiones. Y que si tu trabajo no te permite dormir bien es mejor dormir un poco más aunque sea entrenando un poco menos.

Ejercicios no básicos, no existe fórmula universal cuáles incluir (que si la hubiera serían básico) sino que dependen de las necesidades de cada atleta. Para tu situación, lo más común es insuficiencia lumbar, entonces probablemente te convenga algún localizado de lumbares.

Como le va Agomez, antes de publicar he leído unas 15-20 paginas del foro y me he instruido mucho con sus respuestas. Le hablo de usted para darle su merecido respeto, que tanto le han faltado ciertos individuos a lo largo del tiempo sin justificación alguna más que para molestar y llevar la contraria porque sí. Un placer.

Tengo 27 años, mido 171cm y peso 75kg. En este mes haciendo los básicos, aumenté 1kg de peso, de vigor enérgico, de fuerza y voy mejorando mi figura. No fumo cigarro, no fumo marihuana, y tomo alcohol muy pero muy de vez en cuando. No tengo problemas cardíacos y no tomo ningún fármaco ni ningún medicamento, al menos desde 2019 por una faringitis jodida.

Antes de la pandemia yo pesaba 67kg, estaba delgado y contento con ese estado. En la pandemia, entre sedentarismo y comida chatarra, aumenté 7kg. Además, este año pasé por depresiones muy fuertes por la pérdida de mi tío y mi mascota más amada y me sumergí en una depresión que me llevó a seguir comiendo mal y peor, pero por suerte no aumenté más.

Debido al trabajo familiar (transporte y arreglo de pianos), me veo obligado a mejorar mi fuerza. Mi padre mide como yo, pero pesa 103kg. Tiene mucha panza y sobrepeso, pero tiene una fuerza que te levanta un piano con un dedo y yo............ yo soy la verguenza personificada, porque me cuesta horrores empujar siquiera un piano pequeño. Entonces tengo muchísimas ganas de aumentar mi fuerza, y por eso tengo este objetivo de progresar en básicos y comer mejor. El cambio está haciéndose notar, porque antes veía un paquete de galletitas dulces y me las liquidaba. Ahora las veo y las rechazo, porque mi cuerpo me pide comida y alimento de VERDAD.

Yo quería intentar calcular en porcentajes cuánta diferencia de peso hay entre esas proporciones en los básicos, osea, la mayoría va a mover más peso en sentadilla y peso muerto, pero; ¿Cuánto más? ¿Cuánta diferencia es la que determina si la persona está en proporciones correctas? Ahí saqué mis cálculos, y por eso tengo como conclusión de que mi banca se va a quedar ahí y no va a subir mucho más hasta que yo no supere los 80kg en sentadilla. Creo que el cálculo puede servirme de guía.

Mis proporciones creo que son un fémur largo, ya que mi sentadilla no es perfecta y debo abrirme mucho de pies para poder bajar, porque sino me es imposible bajar. Me trabo, no bajo nada. Ya lo quise forzar y me desgarré no sé qué músculo de la cadera, así que las estoy haciendo con piernas abiertas y bajo hasta la paralela, con poca flexibilidad de tobillo también. Pero es eso O NADA. El peso muerto lo hago en déficit porque no hay plataforma ni discos olimpicos en mi gym, pero pronto voy a conseguir una plataforma. No tengo problemas en la técnica del peso muerto. Lo he practicado mucho en tiempos anteriores.

La banca es exactamente lo que pensaba según mi cálculo; no va a subir mucho más mientras no suba los dos básicos. Voy a hacer la progresión que me dijiste. El remo con barra y otros ejercicios los voy a hacer pero a rangos de hipertrofia.

En alimentación estoy durmiendo 8 horitas diarias muy tranquilo, y mi comida la estoy mejorando pero por naturalidad, sin forzar nada. Es simplemente escuchar a mi cuerpo, es mi cuerpo que me pide brócoli, lechuga, tomate, carne, pollo, avena, fruta, es algo que antes no me pasaba.

Así que lo que estoy haciendo es una rutina AB - BC - CA fullbody de 3 dias a la semana, donde:
A- press banca
B- sentadilla
C- peso muerto

y luego agrego 5 o 6 ejercicios para el resto del cuerpo, por ejemplo el dia que no hago sentadilla hago zancadas, el dia que no hago peso muerto hago remo con barra, un dia hago press militar, otro banca inclinado, el dia que no hago banca hago aperturas, un dia meto un curl de biceps y otro un press frances, meto elev. laterales, como para darle un estímulo al resto de la musculatura también (y ademas me gusta quedarme más de 2hs en el gimnasio)

Tambien me sirve muchísimo el paseo del granjero porque en el trabajo de los pianos, aveces hay que cargar el carrito con una mano, que pesa sus buenos 30kg, o partes pesadas del piano, ademas hay que tener un agarre muy firme y sólido y no lo tengo. Pero va mejorando.

En definitiva, voy a hacer las progresiones que me recomendaste en esos básicos, la banca la voy a dejar en esos kg porque está más avanzada, aunque la voy a seguir haciendo.

Muchas gracias y si le estoy errando a algo, avisarme por favor
 
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elmanshyn

Member
Dentro de que hay diferencias individuales, como comenta Agomez, unas marcas mas o menos proporcionadas a conseguir es algo como generico. 1rm

peso corporal x (imagina que pesaa 70 y mises 1,70

Banca 1,5 x 70
Sentadilla 2 x 70
Pm 2,5 x 70

Y en los “segubdos basicos”

Dominadas 1,5 x 70 (cobtqndo peso corporal + laatre)
Press militar 1 x 70

Es importante tmb tener en cuebta la estatura pero mas o menos eso.
Hola josele, gracias por los datos. Lamentablemente dominadas no me salen, porque le pifio a la técnica. Cuando la hago con impulso, me sale bien. Subo con los dorsales. Pero tengo que aprender a controlarlo mejor

Fijate si mis cálculos se corroboran con tus marcas, aver si es cierto que movés en la banca el 65% que movés en sentadilla

Un saludo
 

elmanshyn

Member
Abdominales no puedo hacer, porque tengo 2 cicatrices en el abdomen. Una hernia inguinal de bebé, de nacimiento, y una apendicitis con peritonitis a los 11 años que casi me lleva con San Pedro. Por ahora en sentadilla y peso muerto no me están dando ningún tipo de problema ni molestia, para nada. Por eso no voy a forzarme de más y voy a hacer lo que mi cuerpo sabe que puede hacer, y nada más. Y abdominales no voy a ponerme a hacer, por las dudas. Tampoco es que quiero ser un levantador profesional o levantar 300kg en peso muerto. No. Es sólo normalizarme como remarcó Agomez y, a partir de ahí, empezar a progresar de a poco. Ni tampoco me interesa mucho tener el abdomen marcado. Con ser delgado de vientre ya me es suficiente. Estoy contento con la figura natural de mi cuerpo, que es tipo trapecio. Es corregir alimentación, entrenar fuerza, y lo demás viene por añadidura.
 

josele_piro

Well-known member
Hola josele, gracias por los datos. Lamentablemente dominadas no me salen, porque le pifio a la técnica. Cuando la hago con impulso, me sale bien. Subo con los dorsales. Pero tengo que aprender a controlarlo mejor

Fijate si mis cálculos se corroboran con tus marcas, aver si es cierto que movés en la banca el 65% que movés en sentadilla

Un saludo
No se si mi caso te podra ayudar. Yo no hago los basicos porque de la manera que entreno (mas bien donde entreno) y con el material que tengo, no puedo.

La pagina que cogiste como referencia son pesos en competicion. Yo desconozco eso, lo que si conozco es las lineas generales y siempre siguen esa figura, al menos lo que yo ví.

Si te vale de algo, independientemente del nivel, unas marcas proporcionadas vienen a ser.

tu banca / 3 y lo que te da, x 4. Para sentadilla, Que viene a ser una sentadilla de + 25% (o sea, el 75% de la sentadilla seria la banca.
Tu banca

El pm, un 25% mas que la sentadilla
El oress militar un 66% aprox de la banca
El remo y la dominada igual a banca


Yo baso mis entrebamientos en los ejercicios que escojo, simular una progresion asi. Haho un press de pierna unilateral, un oress horizontal unilateral y dominadas con lastre. No voy por sensaciones ni al lomite, entreno para llevar esa proporcion que te comebto.
 

doctorbur1

Active member
A modo de orientación, un intermedio debería tener en cuenta los siguientes pesos;

-Press de banca: peso corporal x 1.2
-Dominadas; 8 repeticiones con peso corporal.
-Sentadilla: peso corporal x 1.6
-Peso muerto: peso corporal x 2

Y avanzado;

-Press de banca: peso corporal x 1.5
-Dominadas; 15 repeticiones con peso corporal.
-Sentadilla: peso corporal x 2
-Peso muerto: peso corporal x 2.5
 

agomez

Well-known member
Un abdominal debilitado es un riesgo de lesión cuando uno levanta peso.
Yo ya tuve un desgarro abdominal y duele que es una barbaridad.
Sí es importante fortalecer localmente, cuanto más se fortalece el músculo, menos chance de lesiones.
A los 27 años, con el trabajo de los básicos más algunas planchas o rueda abdominal, ya es suficiente.
Lumbar también es importante fortalecer en forma local.

Cuanto más fuerte está un músculo, menos se lesionará.
 

Xiang

Member
Un abdominal debilitado es un riesgo de lesión cuando uno levanta peso.
Yo ya tuve un desgarro abdominal y duele que es una barbaridad.
Sí es importante fortalecer localmente, cuanto más se fortalece el músculo, menos chance de lesiones.
A los 27 años, con el trabajo de los básicos más algunas planchas o rueda abdominal, ya es suficiente.
Lumbar también es importante fortalecer en forma local.

Cuanto más fuerte está un músculo, menos se lesionará.
Lumbar sobretodo: hiperextensiones, ghr, buenos dias, jefferson curl...es lo que le va a dar bastante mejora a los 3 basicos sobretodo peso muerto y sentadilla.
Y como comentan arriba, la biomecanica tiene un papel muy importante pero lo básico cuando hay uno de los levantamientos más atrasado la idea es darle más frecuencia, ver en que parte del levantamiento hay más dificultad y meter accesorios para mejorar eso.
 
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