[Consulta] Alternación y frecuencia de peso muerto y sentadillas

[crjr]

Hola,

Tengo 22 años, peso 68kg, llevo un mes y una semana yendo al gimnasio, pero como 20 días empezando a querer meter peso de verdad.

Actualmente voy al gimnasio cada 2 días. Lo que hace que según la semana, vaya 3 o 4 veces. Nunca dejando menos de 48 horas de descanso.

Hago peso muerto y sentadilla cada día (al final pongo el resto de la rutina).

Hoy he querido hacer cuatro o más series, y he hecho los siguientes números (20kg de barra incluídos):

Sentadilla:

55kg x 8
57,5kg x 8
60kg x 8
60kg x 5 (he fallado)

Peso muerto:

60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 2 (he fallado)

El caso es que he notado una fatiga mayor de lo normal en el peso muerto. No me parece normal haber fallado en la tercera repetición habiendo subido sólo 5 kilos. Y no sé si debo seguir metiendo en todos los días de entrenamiento ambos ejercicios, o si debo separarlos (y de hacerlo, tampoco sabría cómo).

Dejo el resto de la rutina:

Día 1:

Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Press de hombro con mancuernas 3x8
Press banca 3x8
Remo gironda 3x8
Apertura de pecho en máquina 3x8
Curl con barra 3x8


Día 2:

Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Jalones con máquina 3x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
Press banca inclinado 3x8
Curl martillo 3x8
Apertura de pecho en máquina 3x8

Notas:

1- No los hago en ese orden.
2- Para el pecho, el trabajo de verdad lo hago con las aperturas. El press hago poco a poco, cogiendo la técnica.

 

[pedrojulian02]

Yo te recomendaria que no hagas series subiendo o bajando peso, pone un peso fijo y empeza a subir de ahi en cada entrenamiento. Y descansa en las series hasta que estes listo para agarrar la barra de nuevo.

Siempre la sentadilla primero, luego el peso muerto el resto da igual.

Como va el tema de la alimentación? Haces otra cosa aparte de las pesas? Porque que te cueste si, es normal. Pero ya sentir fatiga con pesos asi lo veo raro.

 

[crjr]

Yo te recomendaria que no hagas series subiendo o bajando peso, pone un peso fijo y empeza a subir de ahi en cada entrenamiento. Y descansa en las series hasta que estes listo para agarrar la barra de nuevo.

Siempre la sentadilla primero, luego el peso muerto el resto da igual.

Como va el tema de la alimentación? Haces otra cosa aparte de las pesas? Porque que te cueste si, es normal. Pero ya sentir fatiga con pesos asi lo veo raro.

La alimentación diría que la llevo bien. Hago unas 2.800 calorías, con buenos alimentos: garbanzos, lentejas, guisantes, patatas, arroz, pasta, pan integral, espelta, quinoa, plátanos, manzanas, aguacates, frutos secos, zanahorias etc. Nada en conserva, excepto el atún y las sardinas. Nada de dulces procesados salvo que sienta demasiada hambre y no tenga nada más a mano en el trabajo.

No hago nada más aparte de las pesas. Aparte, mi trabajo consiste en estar sentado. Sólo me muevo para ir a mear.

En realidad no ha sido tanto como fatiga, sino que simplemente he fallado, y tampoco quería arriesgarme a una lesión. Porque además hoy notaba que no había recuperado al 100% del último entrenamiento de antes de ayer.

Los descansos los hago de 2 minutos.

Mencionar que soy novato total, como ya digo llevo como 20 días pretendiendo entrenar en serio subiendo peso, por si a alguien le extrañan los pesos tan bajos.

 

[telavogliodire]

Yo te recomendaría, tanto para sentadilla como para peso muerto, trabajar a series de fuerza (entre 4 y 6 repeticiones).

Más específicamente:

Sentadillas 4 x 6
Peso muerto 4 x 4

Obviamente, al ser menos repeticiones, se entiende que podrás agregar algo de peso.


Saludos!

 

[albertrodva]

Yo soy partidario de hacer poco peso muerto porque este sube solo con la sentadilla (si es que vamos a hacer alta frecuencia, si es media si meto más trabajo)

Agarrate unos 70k de peso muerto y haces 1x5 (esta es la series de progresion) y cada sesión le subis 5kg. Luego te haces un 2x8x60k y asi sucesivamente con 65-70

 

[crjr]

Yo te recomendaría, tanto para sentadilla como para peso muerto, trabajar a series de fuerza (entre 4 y 6 repeticiones).

Más específicamente:

Sentadillas 4 x 6
Peso muerto 4 x 4

Obviamente, al ser menos repeticiones, se entiende que podrás agregar algo de peso.


Saludos!

Gracias por responder, creo que haré eso. Hoy en sentadilla he metido 5kg más que ayer (hoy he hecho 45kg, sin contar barra), y la última serie me han salido 10 repeticiones.

Aún así, creo que iré subiendo 2.5kg o 5kg hasta que me quede en las 6 repeticiones. Apenas llevo un mes entrenando en serio y no quiero pasarme de listo con el peso. Mismamente ahora me duele un poco el cuádriceps.

 

[crjr]

Yo soy partidario de hacer poco peso muerto porque este sube solo con la sentadilla (si es que vamos a hacer alta frecuencia, si es media si meto más trabajo)

Agarrate unos 70k de peso muerto y haces 1x5 (esta es la series de progresion) y cada sesión le subis 5kg. Luego te haces un 2x8x60k y asi sucesivamente con 65-70

Hola albert, no sé si entiendo del todo tu primera frase (soy novato). ¿Lo que quieres decir es que la sentadilla transfiere al peso muerto? ¿Osea que haciendo sentadilla, mejoraría mis resultados de peso muerto?

Entonces, mejor hacer a 5 repes por el momento y con más peso, como también ha dicho el forero arriba, ¿no?

 

[albertrodva]

Hola albert, no sé si entiendo del todo tu primera frase (soy novato). ¿Lo que quieres decir es que la sentadilla transfiere al peso muerto? ¿Osea que haciendo sentadilla, mejoraría mis resultados de peso muerto?

Entonces, mejor hacer a 5 repes por el momento y con más peso, como también ha dicho el forero arriba, ¿no?

Eso mismo