Cada cuanto debo incrementar el peso de mis "MANCUERNAS"?

[Danteil]

Me gustaria ponerme en forma en lo que abren los Gyms otra vez, asi que he decidido hacerlo con pesas-rusas, pero me gustaria la opinion de ustedes en cuanto a "Comida" y "Como incrementar el peso gradualmente" antes de yo hacer alguna barbaridad.

Empece con unas pesas-rusas de 15 libras / 6.8 kilogramos hace 4 meses y ahora compre unas de 25 libras / 11.3 kilogramos. Mi meta es llegar a las de 55 libras / 24.9 kilogramos.

Hago una rutina de cuerpo-completo x4 veces semanales con un dia descanso entre ellas, intento hacer 32 repeticiones para cada ejercicio procurando llegar al fallo en hombro, bicep, tricep, pecho, espalda, desplantes, sentadilla, etc.

Por el momento estoy comiendo 2000 calorias, mido 1.80 y peso 76 kg. Mi dieta no es nada especial se las dejo.

Desayuno: 2 Huevos, con chicharos, zanahorias y espinacas

Almuerzo: Manzana con almendras

Comida: 300g - 500g (dependiendo mi hambre) pechuga pollo en tinga, con papas, espinacas, chicharos y zanahoria,

Merienda. Platano con almendras

Cena: 200g-300g (Dependiendo mi hambre) salmon con chicharos, zanahorias, espinacas y arroz blanco

Antes de dormir: Una malteada con X3 cucharadas de avena, 1 cucharada con proteina 25g, 350 mls leche light/deslactosada y una cucharada de chocolate en polvo

Esto es un dia de "entreno" el dia "off", elimino las alemandras, las papas, el arroz y la avena.

Entonces cuantas calorias extra deberia agregar cuando incremento el peso? y cada cuando deberia incrementar el peso.


Para las de 15 libras comia 1750 calorias diarias
Para las de 25 libras le subi a 2000 calorias
Para las de 35 libras ????
Para las de 45 libras ????
Para la meta final 55 libras ????

Espero sus respuestas y espero el señor AGOMEZ me pueda dar su opinion

 

[agomez]

Gracias por la consideración.

En realidad no hay una fórmula para aumentar el peso de los pesos individuales (mancuernas o kettlebell). Las progresiones padrón son para los 3 levantamientos básicos: peso muerto, press banca y sentadilla, que son aquellos en que uno levanta más de la forma habitual y no en variantes.

Lo que uno hace habitualmente en los otros ejercicios (en los que no son levantamientos con barra) son series de más de 8 repeticiones en forma estricta. Cuando ve que está resultando fácil por ejemplo para 12 repeticiones agrega un poco de manera que resulte relativamente pesado hacer unas 8.

Fijate un entrenamiento parecido al tuyo hace este otro compañero (no son pesas rusas sino mancuernas tradicionales pero pesadas) https://www.fitness.com/es/forum/threads/el-post-del-cuerpo-slim-de-josele.1945882/

En cuento a las calorías, con la condición actual, y el entrenamiento posible (pesas rusas) yo veo difícil que haya un aumento de peso (el actual está bien, es una buena condición física). Para aumentos significativos sería necesario un entrenamiento con barra que implica tensiones mucho mayores.

De cualquier manera, la comida está bien, si no estás pasando hambre ni te resulta pesada, pues sería para dejarla como está, si te quedas con hambre aumentas un poco y ya.

 

[josele_piro]

Hola Danteil.

Coincido con mi compañero Agomez. No quiero ser aguafiestas, pero lo principal es el entrenamiento. Es el desencadenante de todo. Y con escaso material, no se pueden llegar a lograr grandes cambios. La dieta, come un poco a demanda, eligiendo una alimentacion tipo a la que haces.

Puedes modificar tu composición corporal actual, claro. Puedes hacer que esos 76kg para tus 1,80cm se vean “mejor”. Pero para tu plantarte en hacer un “volumen”, es necesario ponerse unas metas de rendimiento. Y con pesas rusas de 11,3kg. O aunque compres las de 24,9kg , el estimulo mas pronto que tarde se te queda pequeño.

Honestamente si buscas “ponerte en forma” en lo que abren los gyms, yo me buscaría la forma de hacer a diario una cantidad determinadas de flexiones, dominadas y sentadillas a una pierna y/o algun tipo de trote. Tipo a los entrenamientos del profesor de educación física que tuvo nuestro compañero Agomez, Bidegain, y esas pesas rusas las usaría por remate en donde creas que necesitas.

Ejemplo. Haces flexiones, dominadas, sentadillas a una pierna, y crees no haber estimulado bien pues yoquesé, algo muy habitual, la cabesza lateral del hombro. Añades unas elevaciones laterales.

Verte, te vas a ver mejor visualmente y te vas a sentir mejor. Se realista con las espectativas. Aprende a guiarte por sensaciones.

No se en que punto estas ni que esperas. Márcate objetivos realistas.