Seba
Moderador Nocturno
Ajustando el Volumen para Máximo Crecimiento - Bret Contreras
He pasado 23 años analizando rutinas. Al principio, leía Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding y repasaba las revistas de físico culturismo. Luego tropecé con HIT Training, luego HST Training, y finalmente T-Nation. Eventualmente aprendí a usar Pubmed e investigar las investigaciones. También he hablado con probablemente más de un millar de levantadores, entrenadores, entrenadores personales y fisioterapeutas.
El diseño de un programa siempre fue un tema complicado para mí. Pasé por la típica fase "Tengo que incluir cada ejercicio único imaginable en mi rutina" , así como también "solo centrarme en los cinco grandes ejercicios básicos", y todo lo demás. He examinado las rutinas de todos mis culturistas y powerlifters favoritos a lo largo de los años, además de intentar descifrar la lógica detrás de varios esquemas de periodización soviéticos y búlgaros. El diseño del programa puede ser muy complicado, pero también puede ser bastante simple.
En este artículo, me gustaría lanzar algunas ideas para que levantador común pueda diseñar mejores programas de entrenamiento. Lo que me gustaría discutir es cómo mejorar la asignación de volumen con el fin de maximizar la hipertrofia muscular. Usted muy bien puede estar en desacuerdo con mis conclusiones y ejemplos a continuación, pero el punto de este artículo no es para que usted esté de acuerdo conmigo, es para que piense en el diseño de su programa.
Elija un músculo y determine el volumen óptimo
Elige tu grupo muscular favorito. Los tuyos pueden ser pectorales o cuadriceps. ¿Adivina cual es el mío? Gluteos. Sin embargo eso realmente no importa. Usted quisiera maximizar el crecimiento de ese músculo, y usted desea realizar el volumen óptimo para que ese musculo crezca. La mayoría de las personas tienen un grupo de músculos que esta considerablemente retrasados y que desesperadamente les gustaría mejorar. Puesto que no es fácil hacer crecer una parte del cuerpo rezagada para levantadores naturales, por eso yo argumento que cada una de nuestras rutinas debe estar muy orientada hacia nuestros puntos débiles, suponiendo que la meta se basa principalmente en la estética. Pero yo divago…
Voy a proporcionar más detalles de antemano para hacer la pregunta que planteo en el siguiente párrafo. Digamos que el 33% de su volumen está en el rango de 1-5 repeticiones, el 33% de su volumen está en el rango de repetición de 6-12 y el 33% de su volumen está en el rango de rep. 13-30. Y digamos que el 30% de su volumen está en un RPE de 5-7, el 60% de su volumen está en un 8-9 RPE, y el 10% de su volumen está en un 10 RPE.
Con esos detalles proporcionados, ¿cuántas series realizarías por semana para tu grupo muscular favorito? 10 series por semana? 20? 30? 40? 50? 100? 1.000? Diez series por semana probablemente no serán suficientes. Obviamente 1,000 series serían excesivos y contraproducentes. Supongo que para la mayoría de las personas, el número ideal de series por semana sería entre 15 y 30 dependiendo del grupo muscular en cuestión, los ejercicios elegidos, y la capacidad inherente de recuperación del individuo. Con fines de simplicidad, vamos a establecer un volumen óptimo a 24 series por semana.
Asignación de volumen a lo largo de la semana
Así que tenemos 24 series por semana para martillar un grupo muscular en particular. Ahora necesitamos determinar cómo distribuir mejor ese volumen. ¿Realizaría las 24 series en un día? ¿O haría 12 series en un día y 12 series en otro día? ¿O haría usted 8 series en tres días separados? Tal vez usted elija 4 series en 6 días durante la semana. Aquí están sus opciones básicas:
24 series en un día
12 series en dos días
8 series en tres días
6 series en cuatro días
4 series en seis días
Basado en mi experiencia como levantador y entrenador personal, diría que estas dos opciones ofrecerían los mejores resultados:
8 series en tres días
6 series en cuatro días
Vamos con la opción de 8 series en tres días, sólo porque es más simple y más fácil de programar.
Selección de ejercicios
Hemos decidido realizar 8 series para un grupo muscular en tres días de entrenamiento por semana, y ahora estamos tratando de determinar los mejores ejercicios a realizar.
Con este conocimiento, es evidente que un solo ejercicio no va a maximizar la respuesta hipertrófica sobre el músculo
Si los glúteos son el grupo muscular que usted eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de peso muerto, 2 series de sentadillas frontal, y 2 series de hip thrust a una pierna; Miércoles - 4 series de hip thrust, 2 series sentadillas búlgaras y 2 series de patada con cable; Viernes - 4 series de sentadillas traseras, 2 series de extensiones de espalda y 2 series de peso muerto rumano a una pierna. Sí, también puedes hacer algún trabajo de banda lateral al final de cada sesión.
Si los cuádriceps son el grupo muscular que usted eligió, tal vez desearía ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de sentadillas traseras, 2 series de sentadillas búlgaras con deficit, y 2 series de extensiones de piernas; Miércoles - 4 series de prensa, 2 series de sentadillas frontal sentadillas y 2 series de extensiones de pierna; Viernes – 4 series de sentadillas de barra alta con cadenas, 2 series de high step ups y 2 series de extensiones de piernas.
Si los pectorales son el grupo muscular que usted eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de press de banca, 2 series de press declinado y 2 series de cruces en polea baja; Miércoles - 4 series de press inclinado, 2 series de push ups, y 2 series de pec deck; Viernes - 4 series de press de banca con mancuernas, 2 series de fondos y 2 series de aperturas con mancuernas.
En cada uno de estos ejemplos, usted tiene una variedad de ejercicios compuestos y de aislamiento, usted tiene ejercicios que trabajan los músculos de longitudes largas y cortas, y usted tiene ejercicios que se combinan para trabajar a fondo el espectro completo de fibras musculares.
¿Es esta la mejor manera de construir el músculo? Pienso en esta pregunta todo el tiempo, y admito no saber la respuesta. Por ejemplo, me pregunto si mis clientes comprarían un banco para hacer hip thrust y realizarían ejercicios de cadera con bandas 7 días a la semana, ¿verían mejores resultados que si los pusiera a hacer sentadillas, peso muertos, hip thrust, zancadas extensiones laterales 2 veces por semana? Los hip thrust activan la parte superior e inferior del glúteo máximo increíblemente bien. Produce una tonelada de tensión y crea un cierto estrés metabólico serio, pero no produce mucho daño muscular (que es bueno cuando se entrena con alta frecuencia, pero puede no ser óptimo cuando se trata de maximizar la hipertrofia). Hasta que sepa más y pueda realizar estudios de capacitación sobre este tema, voy a tener que ir con el enfoque de variedad e incluir una amplia gama de ejercicios en mis programas de hipertrofia.
Envolviéndolo todo
Ahora hemos determinado el mejor enfoque para un músculo, pero ¿podemos simplemente duplicar este enfoque para cada grupo muscular? Teniendo en cuenta que tenemos 11 grupos musculares primarios, incluyendo:
Obviamente no hay manera de que pueda sacar esto. Usted tendría que realizar 24 x 11 = 264 series de ejercicio por semana, que es excesivo. Esta es la razón por la que es importante especializarse con su programación, en lugar de darle a cada grupo muscular la misma atención. A menos que, sin embargo, usted es feliz con sus proporciones y se percibe para ser altamente simétrico. En este caso, es posible que desee asignar 12 series por semana para deltoides, pectorales, espalda, glúteos, cuadriceps y femorales, y 4 series por semana para trapecios, bíceps, triceps, abdominales y gemelos (habrá una cierta superposición de series por supuesto).
¿Cómo redondear las rutinas listadas arriba en la sección anterior? Con el ejemplo del gluteo, usted ya estará golpeando los cuadriceps y los femorales bastante duro, así que usted podría apenas agregar en algunas extensiones de pierna y curls de pierna en esos días. Y los martes y jueves (y posiblemente el sábado, pero 6 días a la semana es demasiado para muchos levantadores), podría entrenar la parte superior del cuerpo. Igual va para el ejemplo del cuadriceps - usted podría agregar en algún trabajo adicional para el glueto y los femorales en los días de tren inferiror, y realizar la parte superior del cuerpo el martes, jueves, y posiblemente sábado. En el ejemplo del Pectoral, usted podría agregar en la parte superior del cuerpo trabajo para espalda y deltoides en los diás de tren superior y hacer la parte inferior del cuerpo el martes, jueves y posiblemente el sábado.
Por lo tanto, su entrenamiento debe estar sesgado hacia sus puntos debiles. Priorice 1 o 2 grupos de músculos que más desea mejorar, pero asegúrese de que está entrenando todo el cuerpo. Muchas mujeres se preocupan por su desarrollo de glúteos alrededor de mil veces más de lo que hacen su traprecio, bíceps o desarrollo de gemelos. Su entrenamiento debe reflejar esta preferencia.
Mismo Volumen, Más Variedad
Note que en mis ejemplos anteriores, hubo ejercicios que se realizaron para 4 series totales y ejercicios que se realizaron para 2 series totales. El volumen bajo por ejercicio permite una mayor variedad de ejercicio. Si yo estoy tratando de maximizar mi musculatura de la espalda, y yo puedo realizar 10 series totales, yo preferiría ir con 2 series de 5 ejercicios, como peso muerto, dominadas, dobladas sobre filas, remos y jalones con agarre abierto prono, antes que 10 series de 1 solo ejercicios tal como peso muerto o dominadas. Esto es especialmente cierto para los músculos que realizan múltiples acciones conjuntas y tienen subdivisiones distintas.
Conclusión
Un número casi infinito de configuraciones puede trabajar para fortalecer y aumentar los músculos. Sin embargo, muchas rutinas de los levantadores no apuntan óptimamente sus debilidades. Muchos levantadores simplemente copian las rutinas de sus ídolos, o realizan una rutina bien redondeada que ven en las revistas. Esto no maximizará su progreso, ya que cada entrenamiento y sesgado para mejorar sus debilidades. Muchos de mis clientes femeninos priorizan el desarrollo de glúteos, pero sólo pueden entrenar conmigo dos veces por semana. Prescribo alrededor de 12 series de ejercicios de glúteos en los dos días de entrenamiento, y han visto excelentes resultados. Personalmente siento que verían mejores resultados si en cambio podrían hacer tres días a la semana y realizaban 8 series por día de entrenamiento para glúteos, pero esto es conjetura y puede depender del individuo. Sin embargo, me gustaría que el lector considerara variedad y entrenamiento. Está bien realizar sólo 2 series de un ejercicio; Usted no tiene que realizar 4-5 series para cada movimiento en su entrenamiento. Esto permite más variedad, mayor reclutamiento de unidades motrices y mayor hipertrofia total.
He pasado 23 años analizando rutinas. Al principio, leía Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding y repasaba las revistas de físico culturismo. Luego tropecé con HIT Training, luego HST Training, y finalmente T-Nation. Eventualmente aprendí a usar Pubmed e investigar las investigaciones. También he hablado con probablemente más de un millar de levantadores, entrenadores, entrenadores personales y fisioterapeutas.
El diseño de un programa siempre fue un tema complicado para mí. Pasé por la típica fase "Tengo que incluir cada ejercicio único imaginable en mi rutina" , así como también "solo centrarme en los cinco grandes ejercicios básicos", y todo lo demás. He examinado las rutinas de todos mis culturistas y powerlifters favoritos a lo largo de los años, además de intentar descifrar la lógica detrás de varios esquemas de periodización soviéticos y búlgaros. El diseño del programa puede ser muy complicado, pero también puede ser bastante simple.
En este artículo, me gustaría lanzar algunas ideas para que levantador común pueda diseñar mejores programas de entrenamiento. Lo que me gustaría discutir es cómo mejorar la asignación de volumen con el fin de maximizar la hipertrofia muscular. Usted muy bien puede estar en desacuerdo con mis conclusiones y ejemplos a continuación, pero el punto de este artículo no es para que usted esté de acuerdo conmigo, es para que piense en el diseño de su programa.
Elija un músculo y determine el volumen óptimo
Elige tu grupo muscular favorito. Los tuyos pueden ser pectorales o cuadriceps. ¿Adivina cual es el mío? Gluteos. Sin embargo eso realmente no importa. Usted quisiera maximizar el crecimiento de ese músculo, y usted desea realizar el volumen óptimo para que ese musculo crezca. La mayoría de las personas tienen un grupo de músculos que esta considerablemente retrasados y que desesperadamente les gustaría mejorar. Puesto que no es fácil hacer crecer una parte del cuerpo rezagada para levantadores naturales, por eso yo argumento que cada una de nuestras rutinas debe estar muy orientada hacia nuestros puntos débiles, suponiendo que la meta se basa principalmente en la estética. Pero yo divago…
Voy a proporcionar más detalles de antemano para hacer la pregunta que planteo en el siguiente párrafo. Digamos que el 33% de su volumen está en el rango de 1-5 repeticiones, el 33% de su volumen está en el rango de repetición de 6-12 y el 33% de su volumen está en el rango de rep. 13-30. Y digamos que el 30% de su volumen está en un RPE de 5-7, el 60% de su volumen está en un 8-9 RPE, y el 10% de su volumen está en un 10 RPE.
Con esos detalles proporcionados, ¿cuántas series realizarías por semana para tu grupo muscular favorito? 10 series por semana? 20? 30? 40? 50? 100? 1.000? Diez series por semana probablemente no serán suficientes. Obviamente 1,000 series serían excesivos y contraproducentes. Supongo que para la mayoría de las personas, el número ideal de series por semana sería entre 15 y 30 dependiendo del grupo muscular en cuestión, los ejercicios elegidos, y la capacidad inherente de recuperación del individuo. Con fines de simplicidad, vamos a establecer un volumen óptimo a 24 series por semana.
Asignación de volumen a lo largo de la semana
Así que tenemos 24 series por semana para martillar un grupo muscular en particular. Ahora necesitamos determinar cómo distribuir mejor ese volumen. ¿Realizaría las 24 series en un día? ¿O haría 12 series en un día y 12 series en otro día? ¿O haría usted 8 series en tres días separados? Tal vez usted elija 4 series en 6 días durante la semana. Aquí están sus opciones básicas:
24 series en un día
12 series en dos días
8 series en tres días
6 series en cuatro días
4 series en seis días
Basado en mi experiencia como levantador y entrenador personal, diría que estas dos opciones ofrecerían los mejores resultados:
8 series en tres días
6 series en cuatro días
Vamos con la opción de 8 series en tres días, sólo porque es más simple y más fácil de programar.
Selección de ejercicios
Hemos decidido realizar 8 series para un grupo muscular en tres días de entrenamiento por semana, y ahora estamos tratando de determinar los mejores ejercicios a realizar.
- Algunos ejercicios son muy desgastantes para el SNC y no se puede realizar con tanta frecuencia (piense en los ejercicios que utilizan cargas ultra pesadas y ponen mucha carga sobre la columna vertebral, como el peso muerto)
- Algunos ejercicios crean un dolor importante y no se puede realizar con tanta frecuencia (piense en los ejercicios que estiren los músculos a longitudes musculares largas, como el peso muerto rumano o la zancada con mancuernas)
- Algunos ejercicios distribuyen el estrés articular muy bien y pueden realizarse con mayor frecuencia (piense en en los remos con mancuernas)
- Algunos ejercicios no crean un dolor significativo y se pueden realizar con más frecuencia (piense en ejercicios que no utilizan cargas pesadas como el face pull o ejercicios que trabajan en longitudes musculares cortas, tales como hip thrust con bandas)
- Algunos ejercicios se enfocan en porciones únicas de los músculos (piense en los elevaciones frontales, laterales y posteriores)
Con este conocimiento, es evidente que un solo ejercicio no va a maximizar la respuesta hipertrófica sobre el músculo
Si los glúteos son el grupo muscular que usted eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de peso muerto, 2 series de sentadillas frontal, y 2 series de hip thrust a una pierna; Miércoles - 4 series de hip thrust, 2 series sentadillas búlgaras y 2 series de patada con cable; Viernes - 4 series de sentadillas traseras, 2 series de extensiones de espalda y 2 series de peso muerto rumano a una pierna. Sí, también puedes hacer algún trabajo de banda lateral al final de cada sesión.
Si los cuádriceps son el grupo muscular que usted eligió, tal vez desearía ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de sentadillas traseras, 2 series de sentadillas búlgaras con deficit, y 2 series de extensiones de piernas; Miércoles - 4 series de prensa, 2 series de sentadillas frontal sentadillas y 2 series de extensiones de pierna; Viernes – 4 series de sentadillas de barra alta con cadenas, 2 series de high step ups y 2 series de extensiones de piernas.
Si los pectorales son el grupo muscular que usted eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: Lunes - 4 series de press de banca, 2 series de press declinado y 2 series de cruces en polea baja; Miércoles - 4 series de press inclinado, 2 series de push ups, y 2 series de pec deck; Viernes - 4 series de press de banca con mancuernas, 2 series de fondos y 2 series de aperturas con mancuernas.
En cada uno de estos ejemplos, usted tiene una variedad de ejercicios compuestos y de aislamiento, usted tiene ejercicios que trabajan los músculos de longitudes largas y cortas, y usted tiene ejercicios que se combinan para trabajar a fondo el espectro completo de fibras musculares.
¿Es esta la mejor manera de construir el músculo? Pienso en esta pregunta todo el tiempo, y admito no saber la respuesta. Por ejemplo, me pregunto si mis clientes comprarían un banco para hacer hip thrust y realizarían ejercicios de cadera con bandas 7 días a la semana, ¿verían mejores resultados que si los pusiera a hacer sentadillas, peso muertos, hip thrust, zancadas extensiones laterales 2 veces por semana? Los hip thrust activan la parte superior e inferior del glúteo máximo increíblemente bien. Produce una tonelada de tensión y crea un cierto estrés metabólico serio, pero no produce mucho daño muscular (que es bueno cuando se entrena con alta frecuencia, pero puede no ser óptimo cuando se trata de maximizar la hipertrofia). Hasta que sepa más y pueda realizar estudios de capacitación sobre este tema, voy a tener que ir con el enfoque de variedad e incluir una amplia gama de ejercicios en mis programas de hipertrofia.
Envolviéndolo todo
Ahora hemos determinado el mejor enfoque para un músculo, pero ¿podemos simplemente duplicar este enfoque para cada grupo muscular? Teniendo en cuenta que tenemos 11 grupos musculares primarios, incluyendo:
- Trapecios
- Deltoides
- Pectorales
- Espalda
- Bíceps
- Tríceps
- Abdominales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gluteos
- Gemelos
Obviamente no hay manera de que pueda sacar esto. Usted tendría que realizar 24 x 11 = 264 series de ejercicio por semana, que es excesivo. Esta es la razón por la que es importante especializarse con su programación, en lugar de darle a cada grupo muscular la misma atención. A menos que, sin embargo, usted es feliz con sus proporciones y se percibe para ser altamente simétrico. En este caso, es posible que desee asignar 12 series por semana para deltoides, pectorales, espalda, glúteos, cuadriceps y femorales, y 4 series por semana para trapecios, bíceps, triceps, abdominales y gemelos (habrá una cierta superposición de series por supuesto).
¿Cómo redondear las rutinas listadas arriba en la sección anterior? Con el ejemplo del gluteo, usted ya estará golpeando los cuadriceps y los femorales bastante duro, así que usted podría apenas agregar en algunas extensiones de pierna y curls de pierna en esos días. Y los martes y jueves (y posiblemente el sábado, pero 6 días a la semana es demasiado para muchos levantadores), podría entrenar la parte superior del cuerpo. Igual va para el ejemplo del cuadriceps - usted podría agregar en algún trabajo adicional para el glueto y los femorales en los días de tren inferiror, y realizar la parte superior del cuerpo el martes, jueves, y posiblemente sábado. En el ejemplo del Pectoral, usted podría agregar en la parte superior del cuerpo trabajo para espalda y deltoides en los diás de tren superior y hacer la parte inferior del cuerpo el martes, jueves y posiblemente el sábado.
Por lo tanto, su entrenamiento debe estar sesgado hacia sus puntos debiles. Priorice 1 o 2 grupos de músculos que más desea mejorar, pero asegúrese de que está entrenando todo el cuerpo. Muchas mujeres se preocupan por su desarrollo de glúteos alrededor de mil veces más de lo que hacen su traprecio, bíceps o desarrollo de gemelos. Su entrenamiento debe reflejar esta preferencia.
Mismo Volumen, Más Variedad
Note que en mis ejemplos anteriores, hubo ejercicios que se realizaron para 4 series totales y ejercicios que se realizaron para 2 series totales. El volumen bajo por ejercicio permite una mayor variedad de ejercicio. Si yo estoy tratando de maximizar mi musculatura de la espalda, y yo puedo realizar 10 series totales, yo preferiría ir con 2 series de 5 ejercicios, como peso muerto, dominadas, dobladas sobre filas, remos y jalones con agarre abierto prono, antes que 10 series de 1 solo ejercicios tal como peso muerto o dominadas. Esto es especialmente cierto para los músculos que realizan múltiples acciones conjuntas y tienen subdivisiones distintas.
Conclusión
Un número casi infinito de configuraciones puede trabajar para fortalecer y aumentar los músculos. Sin embargo, muchas rutinas de los levantadores no apuntan óptimamente sus debilidades. Muchos levantadores simplemente copian las rutinas de sus ídolos, o realizan una rutina bien redondeada que ven en las revistas. Esto no maximizará su progreso, ya que cada entrenamiento y sesgado para mejorar sus debilidades. Muchos de mis clientes femeninos priorizan el desarrollo de glúteos, pero sólo pueden entrenar conmigo dos veces por semana. Prescribo alrededor de 12 series de ejercicios de glúteos en los dos días de entrenamiento, y han visto excelentes resultados. Personalmente siento que verían mejores resultados si en cambio podrían hacer tres días a la semana y realizaban 8 series por día de entrenamiento para glúteos, pero esto es conjetura y puede depender del individuo. Sin embargo, me gustaría que el lector considerara variedad y entrenamiento. Está bien realizar sólo 2 series de un ejercicio; Usted no tiene que realizar 4-5 series para cada movimiento en su entrenamiento. Esto permite más variedad, mayor reclutamiento de unidades motrices y mayor hipertrofia total.
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