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Los pesos libres no son los únicos equipos “funcionales” en el gimnasio. ¡Aquí hay cuatro indiscutible razones del por qué las Máquinas deben ser una parte integral de tu programa de entrenamiento!
Hay una extraña tendencia hoy en el fitness: Los entrenadores personales y los aprendices también parece que les encanta ignorar las máquinas por no ser “funcionales”. Los press de pierna, curls de máquina, pull-downs laterales, press de banca sentado, todo se hace en las máquinas Smith – desafortunadamente, casi todos ellos han sido considerados sin valor por un segmento creciente de la industria del fitness.
¿Sabes qué pienso de eso? Pienso que es ridículo. ¿Quieres funcional? ¿Qué tal suena construir músculo, ponerse más fuerte, y trabajar las áreas débiles de tu físico? Suena bastante funcional para mí. Y eso es exactamente lo que las máquinas te pueden ayudar a cumplir.
Ellas ofrecen numerosos beneficios que el peso libre no puede. Ahora, no te estoy sugiriendo que saques – ni reduzcas – las pesas y barras de tu programa. El peso libre debe formar el núcleo de tu ejercicio, pero está en tu mejor interés el complementar tu entrenamiento de peso libre con el uso regular de máquinas sectorizadas, estaciones de cable cross-over, Hammer-Strength o equipo similar, una máquina Smith y otro moderno constructor de músculo.
¡Aquí hay cuatro buenas razones del por qué deberías incluir las Máquinas en tu plan de levantar pesas!
1. ¡Seguridad ante todo!
Primero y principal, las máquinas de pesas generalmente ofrecen un grado más alto de “proporcionar” seguridad que los ejercicios de peso libre, lo que es especialmente útil para los principiantes. Ningún ejercicio es 100% sano, pero no necesitas preocuparte por perder control de una pesa cuando haces press de máquina sobre la cabeza o te quedes atrapado bajo la barra mientras haces banca en la máquina Smith.
Claro, puedes discutir si el movimiento de la máquina es “natural”, pero creo que está bastante claro que muchos movimientos en ellas son menos técnicas y dejan menos espacio para un error que el equivalente en peso libre.
2. Sobrecarga máxima
Con las pesas y barras, parte del trabajo que haces durante una serie es balancear el peso para dictar la trayectoria del movimiento, el cual, a cierto grado, limita qué tanto puedes levantar. Las máquinas, por otra parte, equilibran el peso a lo largo de una fija y segura trayectoria de movimiento. Todo lo que tienes que hacer es empujar o halar el peso, lo que te permite apilar más peso y sobrecargar tus músculos de una manera más segura.
Habiendo dicho eso, las máquinas no necesitan ser realizadas al final de tu entrenamiento después del peso libre. Los ejercicios compuestos como el press de banca en máquina Smith, pull-downs laterales, y press de piernas, por ejemplo, son excelentes para hacerlos temprano en tu rutina cuando quieres cargar el máximo del peso mientras tus músculos están frescos.
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3. Técnicas de impulso de intensidad
Cuando quieras darle una paliza a un grupo muscular en particular, las máquinas son frecuentemente más prácticas que el peso libre. El mejor ejemplo de esto son los dropsets, donde extiendes una serie dada después de que el músculo falla por disminuir la carga una o más veces sin descansar y seguir haciendo las repeticiones. Puedes fácilmente hacer dropsets con pesas al “utilizar el estante”, pero la mayoría de los otros movimientos de peso libre no son tan conducentes a la técnica.
Los cables y máquinas selectorizadas, por otro lado, son hechos a la medida para los dropsets. Cuando alcanzas el fallo con un peso dado, aligerar el peso es tan simple como mover el pin debajo del apilado o más ranuras; en muchos casos, puedes hacer eso en un par de segundos.
Otro elemento clave aquí es la forma del ejercicio. Cuando los músculos están muy fatigados (mientras están en el medio de un agotador dropset), las técnicas sufren frecuentemente. Las máquinas ayudan aquí. No solo el trayecto de movimiento está fijo, pero en muchas de estas, estás sentado y por lo tanto en una posición menos comprometida a sufrir lesión. La tensión está principalmente enfocada en los músculos trabajados, no en articulaciones vulnerables como la parte baja de la espalda.
Otras técnicas de impulsar la intensidad que le dan a las máquinas son:
Repeticiones parciales, donde trabajas a través de una distancia corta dentro del rango de movimiento total.
Negativos, los cuales eres capaz de hacer en máquinas sin que necesites un supervisor.
Negativos unilaterales, donde en una máquina Smith, por ejemplo, bajas una pesa pesada a través de la porción excéntrica de la repetición con un brazo y la levantas nuevamente con ambos brazos.
Ángulos isométricos específicos, en los cuales haces press en contra de una carga inmóvil en tantos ángulos como sean posibles.
Movimientos reversos, en los cuales empiezas a levantar desde la parte baja de la repetición (como en la mayoría de las máquinas de press de hombros y pecho) sin la ayuda de energía elástica construida.
4. Tensión constante
Los ejercicios de máquina proveen garantía de constante de tensión a través del rango de movimiento total de cada repetición; el peso libre no puede ofrecer esto. Eso significa que no hay lugar para descansar en el transcurso del rango de movimiento, manteniendo el músculo que se trabaja, bajo tensión. ¿La razón? Gravedad.
El mejor ejemplo para esto es el Fly con pesas. Existe tensión en tus pectorales mientras levantas las pesas (contra la gravedad), pero la tensión es eliminada mientras tus manos van directo sobre tus hombros. Esas últimas 6-12 pulgadas más o menos de rango de movimiento, donde las pesas vienen juntas, son esencialmente inútiles porque no estás moviendo la pesa en contra de la fuerza de gravedad (vienen juntas, no hacia arriba).
Esto es una oportunidad perdida para encender las fibras musculares más internas de los pectorales, es por eso que yo prefiero hacer Cable Fly o Cable cross-overs en su lugar. Con los cables, esas pulgadas finales del rango de movimiento son más difíciles ya que la parte más interna de los pectorales se hace cargo para terminar el movimiento.
Los movimientos correctos
Cuando se trata de equilibrar un programa de entrenamiento con la mezcla adecuada de peso libre y ejercicios de máquina, debajo hay algunos de mis movimientos de máquina favoritos para construir masa. Agrega estos en tu rutina actual de la misma forma que lo haces con los ejercicios de barra y pesas.
Los mejores movimientos de máquinas para piernas elegidos por Jim:
Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla frontal en máquina Smith.
Máquina de Sentadilla Hack.
Press de piernas.
Curl de piernas acostado o sentado.
Levantamiento de pantorrillas de pie.
Levantamiento de pantorrillas sentado.
Los mejores movimientos de máquinas para pecho elegidos por Jim:
Press de banca en máquina Smith.
Press inclinada en máquina Smith.
Press de pecho en Hammer-Strength.
Cable Fly inclinado.
Cable cross-over.
Los mejores movimientos de máquinas para espalda elegidos por Jim:
Row inclinado en máquina Smith.
Pull-down lateral con agarre amplio.
Cable Row sentado.
Row bajo en Hammer-Strength.
Pull-up asistido.
Los mejores movimientos de máquinas para hombros elegidos por Jim:
Máquina de press sobre la cabeza.
Máquina de levante lateral.
Máquina de encoger hombros.
Los mejores movimientos de máquinas para tríceps elegidos por Jim:
Push-down con cable.
Extensión con cable sentado sobre la cabeza.
Cable skullcrusher.
Dip asistido.
Los mejores movimientos de máquinas para bíceps elegidos por Jim:
Preacher Curl en máquina.
Drag Curl en máquina Smith.
Cable Curl de pie.
Cable Curl alto.
Cable Curl acostado.
Los mejores movimientos de máquinas para abdominales elegidos por Jim:
Machine Crunch.
Cable Crunch.
Cable Crunch oblicuo.
Hay una extraña tendencia hoy en el fitness: Los entrenadores personales y los aprendices también parece que les encanta ignorar las máquinas por no ser “funcionales”. Los press de pierna, curls de máquina, pull-downs laterales, press de banca sentado, todo se hace en las máquinas Smith – desafortunadamente, casi todos ellos han sido considerados sin valor por un segmento creciente de la industria del fitness.
¿Sabes qué pienso de eso? Pienso que es ridículo. ¿Quieres funcional? ¿Qué tal suena construir músculo, ponerse más fuerte, y trabajar las áreas débiles de tu físico? Suena bastante funcional para mí. Y eso es exactamente lo que las máquinas te pueden ayudar a cumplir.
Ellas ofrecen numerosos beneficios que el peso libre no puede. Ahora, no te estoy sugiriendo que saques – ni reduzcas – las pesas y barras de tu programa. El peso libre debe formar el núcleo de tu ejercicio, pero está en tu mejor interés el complementar tu entrenamiento de peso libre con el uso regular de máquinas sectorizadas, estaciones de cable cross-over, Hammer-Strength o equipo similar, una máquina Smith y otro moderno constructor de músculo.
¡Aquí hay cuatro buenas razones del por qué deberías incluir las Máquinas en tu plan de levantar pesas!
1. ¡Seguridad ante todo!
Primero y principal, las máquinas de pesas generalmente ofrecen un grado más alto de “proporcionar” seguridad que los ejercicios de peso libre, lo que es especialmente útil para los principiantes. Ningún ejercicio es 100% sano, pero no necesitas preocuparte por perder control de una pesa cuando haces press de máquina sobre la cabeza o te quedes atrapado bajo la barra mientras haces banca en la máquina Smith.
Claro, puedes discutir si el movimiento de la máquina es “natural”, pero creo que está bastante claro que muchos movimientos en ellas son menos técnicas y dejan menos espacio para un error que el equivalente en peso libre.
2. Sobrecarga máxima
Con las pesas y barras, parte del trabajo que haces durante una serie es balancear el peso para dictar la trayectoria del movimiento, el cual, a cierto grado, limita qué tanto puedes levantar. Las máquinas, por otra parte, equilibran el peso a lo largo de una fija y segura trayectoria de movimiento. Todo lo que tienes que hacer es empujar o halar el peso, lo que te permite apilar más peso y sobrecargar tus músculos de una manera más segura.
Habiendo dicho eso, las máquinas no necesitan ser realizadas al final de tu entrenamiento después del peso libre. Los ejercicios compuestos como el press de banca en máquina Smith, pull-downs laterales, y press de piernas, por ejemplo, son excelentes para hacerlos temprano en tu rutina cuando quieres cargar el máximo del peso mientras tus músculos están frescos.
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3. Técnicas de impulso de intensidad
Cuando quieras darle una paliza a un grupo muscular en particular, las máquinas son frecuentemente más prácticas que el peso libre. El mejor ejemplo de esto son los dropsets, donde extiendes una serie dada después de que el músculo falla por disminuir la carga una o más veces sin descansar y seguir haciendo las repeticiones. Puedes fácilmente hacer dropsets con pesas al “utilizar el estante”, pero la mayoría de los otros movimientos de peso libre no son tan conducentes a la técnica.
Los cables y máquinas selectorizadas, por otro lado, son hechos a la medida para los dropsets. Cuando alcanzas el fallo con un peso dado, aligerar el peso es tan simple como mover el pin debajo del apilado o más ranuras; en muchos casos, puedes hacer eso en un par de segundos.
Otro elemento clave aquí es la forma del ejercicio. Cuando los músculos están muy fatigados (mientras están en el medio de un agotador dropset), las técnicas sufren frecuentemente. Las máquinas ayudan aquí. No solo el trayecto de movimiento está fijo, pero en muchas de estas, estás sentado y por lo tanto en una posición menos comprometida a sufrir lesión. La tensión está principalmente enfocada en los músculos trabajados, no en articulaciones vulnerables como la parte baja de la espalda.
Otras técnicas de impulsar la intensidad que le dan a las máquinas son:
Repeticiones parciales, donde trabajas a través de una distancia corta dentro del rango de movimiento total.
Negativos, los cuales eres capaz de hacer en máquinas sin que necesites un supervisor.
Negativos unilaterales, donde en una máquina Smith, por ejemplo, bajas una pesa pesada a través de la porción excéntrica de la repetición con un brazo y la levantas nuevamente con ambos brazos.
Ángulos isométricos específicos, en los cuales haces press en contra de una carga inmóvil en tantos ángulos como sean posibles.
Movimientos reversos, en los cuales empiezas a levantar desde la parte baja de la repetición (como en la mayoría de las máquinas de press de hombros y pecho) sin la ayuda de energía elástica construida.
4. Tensión constante
Los ejercicios de máquina proveen garantía de constante de tensión a través del rango de movimiento total de cada repetición; el peso libre no puede ofrecer esto. Eso significa que no hay lugar para descansar en el transcurso del rango de movimiento, manteniendo el músculo que se trabaja, bajo tensión. ¿La razón? Gravedad.
El mejor ejemplo para esto es el Fly con pesas. Existe tensión en tus pectorales mientras levantas las pesas (contra la gravedad), pero la tensión es eliminada mientras tus manos van directo sobre tus hombros. Esas últimas 6-12 pulgadas más o menos de rango de movimiento, donde las pesas vienen juntas, son esencialmente inútiles porque no estás moviendo la pesa en contra de la fuerza de gravedad (vienen juntas, no hacia arriba).
Esto es una oportunidad perdida para encender las fibras musculares más internas de los pectorales, es por eso que yo prefiero hacer Cable Fly o Cable cross-overs en su lugar. Con los cables, esas pulgadas finales del rango de movimiento son más difíciles ya que la parte más interna de los pectorales se hace cargo para terminar el movimiento.
Los movimientos correctos
Cuando se trata de equilibrar un programa de entrenamiento con la mezcla adecuada de peso libre y ejercicios de máquina, debajo hay algunos de mis movimientos de máquina favoritos para construir masa. Agrega estos en tu rutina actual de la misma forma que lo haces con los ejercicios de barra y pesas.
Los mejores movimientos de máquinas para piernas elegidos por Jim:
Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla frontal en máquina Smith.
Máquina de Sentadilla Hack.
Press de piernas.
Curl de piernas acostado o sentado.
Levantamiento de pantorrillas de pie.
Levantamiento de pantorrillas sentado.
Los mejores movimientos de máquinas para pecho elegidos por Jim:
Press de banca en máquina Smith.
Press inclinada en máquina Smith.
Press de pecho en Hammer-Strength.
Cable Fly inclinado.
Cable cross-over.
Los mejores movimientos de máquinas para espalda elegidos por Jim:
Row inclinado en máquina Smith.
Pull-down lateral con agarre amplio.
Cable Row sentado.
Row bajo en Hammer-Strength.
Pull-up asistido.
Los mejores movimientos de máquinas para hombros elegidos por Jim:
Máquina de press sobre la cabeza.
Máquina de levante lateral.
Máquina de encoger hombros.
Los mejores movimientos de máquinas para tríceps elegidos por Jim:
Push-down con cable.
Extensión con cable sentado sobre la cabeza.
Cable skullcrusher.
Dip asistido.
Los mejores movimientos de máquinas para bíceps elegidos por Jim:
Preacher Curl en máquina.
Drag Curl en máquina Smith.
Cable Curl de pie.
Cable Curl alto.
Cable Curl acostado.
Los mejores movimientos de máquinas para abdominales elegidos por Jim:
Machine Crunch.
Cable Crunch.
Cable Crunch oblicuo.
