Pucelano
Banned
Abro este hilo , porque cada vez que entro en el area de rutinas me encuentro con rutinas de volumen simplemente ridiculas ... Os dejo este articulo , que explica porque entrenar el Cuerpo entero 3 veces a la semana os haria mucho mas grandes que cualquier rutina dividida
Los beneficios de Rutinas de Cuerpo Entero vs. Rutinas Divididas
Primero, la respuesta endocrina.
Según la ciencia moderna del deporte, mientras más masa muscular se vea involucrada en una sesión de entrenamiento, mayor será la respuesta endocrina; es decir, más hormonas liberará su cuerpo en respuesta a su entrenamiento.
Los programas antiguos entrenaron todos los grupos musculares en cada entrenamiento; eso es mucha masa muscular.
Considere el chorro de HGH y testosterona que correrían por el cuerpo después que un entrenamiento que incluyó Sentadillas pesadas, Peso muerto, Press Militar de pie, fondos, Press de banca, Swing con mancuernas, Arranques, etc. Y considera los efectos de crecimiento muscular y quema de grasa por toda esa HGH libre creada por tu cuerpo.
Ahora, la prueba para imaginarse el chorrito de hormonas arrojadas después de un entrenamiento de hombro en Press militar sentado con mancuernas (por lo menos al hacerlo de pie estaría obteniendo algún trabajo de pierna, por mínimo que fuese), Vuelos laterales y vuelos tipo pájaros, y quizá algún cable lateral para trabajar la estriación. O peor, un 'pesado' entrenamiento de brazo: Curl en banco predicador, Curl inclinado con Mancuernas, quizá 21s para tener una buena quemazón; entonces; "Rompe cráneo", Press Francés sentado, y Polea para la cabeza exterior. ¡Estafa en el crecimiento muscular y quema de grasa! El efecto del entrenamiento sobre el sistema endocrino puede explicar por qué la tendencia en rutinas de Cuerpo entero fueron de tantos como diez o más ejercicios hacia menos de la mitad de eso:
Las rutinas abreviadas permitieron al Pesista terminar la sesión dentro de 45-60 minutos, que llevó al máximo HGH y testosterona al aminorar la hormona catabólica del cortisol. ¡Los de la vieja escuela no pueden haber entendido completamente por qué las rutinas abreviadas parecian más productivas que la original de dos o más entrenamientos de1 hora de maratón, pero ellos supieron que trabajó mejor y entrenaron de esa forma!
Segundo, el esqueleto y la fuerza conjunta. Otra vez, la ciencia moderna del deporte nos dice que los huesos en el cuerpo se refuerzan mejor cuándo son sujetos a una carga pesada. Es donde entran los ejercicios multi-Articulares, ejercicios como Sentadilla, Peso muerto, Clean & Press,Arranque, Press militar de pie, etc. Es imposible poner el marco esquelético bajo la resistencia significativa de los ejercicios cuando se usan los llamados ejercicios de aislamiento; para mí, éstos ejercicios escritos a maquina son solo "un apalancamiento pobre". Los vuelos laterales, Vuelos tipo Pájaros, Poleas, las extensiones de pierna, etc., todo el peso puesto al final de una palanca relativamente larga, haciendo más difícil el levantamiento, aún un peso muy ligero. Y en ningún punto del ejercicio de aislamiento se hace alguna resistencia verdadera en los huesos;
el sistema esquelético se rompería si alguien sostuviese un peso verdadero. Lo mismo se aplica a los tejidos conjuntivos: reforzar completamente los tendones y los ligamentos, es necesario para sujetarlos a pesas tremendamente pesadas, a menudo por una gama de movimiento parcial.
Otra vez, esto no es algo que se alcanze adecuadamente con el de tipo aislamiento, los ejercicios de apalancamiento pobre. Claramente, las rutinas divididas y los ejercicios de aislamiento que acompañan estas rutinas no son la manera más eficiente de construir fuerza en los huesos
y tejidos conjuntivos.
El discurso de la fuerza nos dirige al próximo punto: la fuerza muscular. La fuerza muscular máxima se desarrolla mejor vía levantamiento de pesas muy pesadas. ¡Cuando más pesado es el peso, más grande es la tensión generada en el músculo, y mientras más tensión se genere por un músculo, más fuerza se puede aplicar, así, Ganas más fuerza! Y mientras el ejercicio de aislamiento, alias, el ejercicio de apalancamiento pobre, puede generar lo que parece ser mucha tensión (aún con pesas muy ligeras), es típicamente mucho menos peso del que sería requerido con ejercicios de cuerpo entero. La meta de la instrucción de la fuerza, a fin de cuentas, es o debe ser levantar el peso más pesado posible. Píenselo de esta manera:
¿usted sentiría más confianza y más orgullo de hacer una serie de diez repeticiones en vuelos laterales con 12 kilos, o con cinco repeticiones en Arranque con 100 kilos? ¿Qué ejercicio cree realmente que haría más para su tamaño y fuerza corporal? La respuesta que yo espero, es obvia.
Finalmente, venimos al asunto de la funcionalidad. El ejercicio de aislamiento es la grapa de la mayoría de las rutinas divididas, no es funcional en lo más mínimo (a menos, quizás, para entrenar después de una lesión o para la rehabilitación). ¿Cuándo fué la última vez usted necesitó poner
algo pesado en un estante encima de la cabeza y usted escogió levantarlo terminando con el brazo extendido por completo? Optimistamente nunca.
Usted lo hizo, tengo que imaginarlo, algo que se parecería a un Envión (Peso muerto, la barra a la altura de la cintura, hasta los hombros, y finalmente un Press arriba y lo desliza en el estante). Las rutinas de cuerpo entero que utilizan los grandes grupos musculares (hibridos), los ejercicios
multi-articulares, entrenan el cuerpo entero como una sola unidad, como el nombre quizás implique. Ellos utilizan sus muchos grupos de músculos al trabajar juntos en una forma unificada y atlética, y en la sucesión apropiada: típicamente del suelo arriba, transfiriendo la fuerza del cuerpo más bajo, por la sección media, en el cuerpo superior, y fuera por los brazos (en la mayoría de las veces, de todos modos). Estos ejercicios utilizan también los músculos de las piernas y el centro al estabilizar el cuerpo superior contra la resistencia, que es especialmente importante no sólo en las pesas, también son útiles en muchos deportes de combate o contacto.
Hay un dicho popular que dice algo así: "La Forma Sigue a la Funcionalidad". Cómo usted entrena determinará cómo usted se vea, es muy cierto; pero determinará también cómo usted lo haga. El entrenamiento para la funcionalidad mejorará dramáticamente su desempeño, antes que nada,
y su "forma". La instrucción con fines cosméticos -- culturismo -- puede mejorar cómo usted se ve, pero no lo hace. Además, ¿qué será más valioso en su vida diaria?: ¿"parecer" grande y fuerte?, o ¿"Ser" grande, fuerte y funcional? ¡Entrene como un atleta, no como un culturista! Si entrena de
cualquier otra manera estará invitando a la fatiga (sobreentrenamiento) y a la lesión a futuro.
Las Rutinas Divididas, los Esteroides, y el "Aislamiento"
Las rutinas divididas primero empezaron a criar las cabezas feas y pequeñas alguna vez a fines de los 50s o comienzos de los 60s, alrededor de ese tiempo el uso de esteroides llegaba a ser realmente masivo en el culturismo y comunidades Pesistas. ¿Una coincidencia? ¡Pienso que no! Pesado, a menudo altas-repeticiones, el trabajo de pierna y espalda es absolutamente esencial para ganar tamaño y fuerza en atletas libres de esteroides, pero digámoslo de frente: el trabajo pesado de pierna y espalda, bien hechos, son demasiado brutales. Así, no puede ser una completa sorpresa si los Pesistas encontraron que podrían lograr aumentos significativos en el tamaño y la fuerza muscular sin someterlos a levantar brutalmente pesado, ellos lo hicieron así. (En defensa de los culturistas y pesistas de aquella epoca, no sabían de los peligrosos efectos del lado de las drogas en aquel momento; también, tomaban mucha menos dosis y menos variedades de las drogas que los Pesistas y culturistas de hoy.)
Por supuesto, una base para el uso de rutinas divididas, es que permite al Pesista entrenar los grupos individuales de músculos con un foco y una intensidad mayor. Bien, yo me sometería que esta lógica sólo se aplica realmente a un Pesista que utiliza el aumento hormonal farmacéutico
exógeno -- Dianabol, Winstrol, etc. Un Pesista natural con la llamada genética "promedio" no recibirá tantos resultados del programa de entrenamiento de rutina dividida de la misma manera, ya que, no estará exigiendo una respuesta endocrina. Yo me pregunto, de hecho, si no es
necesario para un "Pesista" entrenar cada día en la moda del aislamiento porque ni él ni ella, necesitan llevar droga a la sangre "bombeado" los músculos de forma separada y alimentarles con hormonas para mantener y facilitar su crecimiento. No sé; es apenas un pensamiento…
Otro argumento para el uso de rutinas partidas es que ellas permitirán entrenar con más frecuencia porque usted entrena diferentes partes del cuerpo cada vez. Bien, creo que esto, es sólo cierto en parte. Sí, usted puede estar entrenando músculos diferentes cada vez, pero hay muchas cosas más
en el cuerpo que entran en función para lograr un crecimiento y ganancia de fuerza muscular que el sistema muscular. No nos olvidemos de los muchos otros sistemas: nervioso, endocrino, esquelético, etc. Si uno entrena (como hacen muchos culturistas) hasta el fallo muscular, varias veces en un entrenamiento (y hacen eso varias veces dentro de una semana) incluso si usted entrena los diferentes grupos musculares, usted creará una fatiga sistémica considerable; "quemando" el sistema nervioso, por ejemplo, así como desaguar varios sistemas de energía, agotando el sistema endocrino, etc.
Con nutrición apropiada y recuperación como estrategia, puede ser posible para el atleta libre de esteroides intermedio, mitigar algunos de estos factores (pero para un Pesista que usa esteroides habitualmente, llega a ser "Cabeza de Músculo"); Se sabe que los esteroides aceleran considerablemente el proceso de la recuperación muscular.
Uno de los más grandes problemas que tengo con las rutinas divididas es que tienen como resultado una "mentalidad del aislamiento". Cada esfuerzo se hace, más veces, para tratar de aislar cada músculo de forma individual, atacándolo de distintos "ángulos". Esta práctica, por la definición, tiene como resultado una pérdida de algunos de los mejores ejercicios que uno podría hacer. El Envión, por ejemplo; que debería ser entrenado en el día de espalda o día de hombro. ¿Pero espere, si realizara un arranque; que es un ejercicio para pierna o espalda; y no implica también que trabajen los hombros hasta cierto punto? ¿El Press Doblado; que trabajo con eso? ¿Peso muerto; espalda o piernas? ¿Swing a una mano con mancuernas? ¿Power Clean?
Las rutinas de cuerpo entero, si es que las consideran hoy en día, son utilizadas sólo para principiantes. Después de los primeros 3-6 meses -- quizás tanto como un año -- usted debe cambiar a una rutina dividida, si usted quiere continuar teniendo progresos.
En conclusión…
Si usted es un tipo joven -- o aún un tipo no-tan joven -- cuyo único deseo es ser más grande y fuerte, sin el uso de esteroides, le pido que pruebe el entrenamiento de cuerpo completo sin más rodeos, no le pido que caiga en la exageración popular que presentan los sitios de internet con programas de ganancias extremas en 15 días o el entrenamiento para biceps que realmente funciona. Solo considere los libros y materias citadas arriba (MILO, la Fuerza, la Instrucción del Dinosaurio, PTP, etc.) con todos estos libros y revistas que avalan esta información , usted no puede hacerles el quite e ignorar su eficacia, solo estoy dando a entender que para el atleta que no entrena con esteroides el entrenamiento de cuerpo entero es el más indicado para obtener ganancias, ganancias funcionales y musculatura REAL.
No trate de exigirse y creerse el cuento que usted tiene una genetica privilegiada y que debería de explotar esa ventaja entrenando como los "PROFESIONALES", no pierda su tiempo demostrando que se puede avanzar con el entrenamiento dividido.
Pruebe el entrenamiento de cuerpo completo , los resultados le asombrarán.
Los fundamentos que trabajan para ganar fuerza y tamaño son solo el trabajo duro y entrenamiento de cuerpo completo, estos principios han regido durante más de 100 años.
Los beneficios de Rutinas de Cuerpo Entero vs. Rutinas Divididas
Primero, la respuesta endocrina.
Según la ciencia moderna del deporte, mientras más masa muscular se vea involucrada en una sesión de entrenamiento, mayor será la respuesta endocrina; es decir, más hormonas liberará su cuerpo en respuesta a su entrenamiento.
Los programas antiguos entrenaron todos los grupos musculares en cada entrenamiento; eso es mucha masa muscular.
Considere el chorro de HGH y testosterona que correrían por el cuerpo después que un entrenamiento que incluyó Sentadillas pesadas, Peso muerto, Press Militar de pie, fondos, Press de banca, Swing con mancuernas, Arranques, etc. Y considera los efectos de crecimiento muscular y quema de grasa por toda esa HGH libre creada por tu cuerpo.
Ahora, la prueba para imaginarse el chorrito de hormonas arrojadas después de un entrenamiento de hombro en Press militar sentado con mancuernas (por lo menos al hacerlo de pie estaría obteniendo algún trabajo de pierna, por mínimo que fuese), Vuelos laterales y vuelos tipo pájaros, y quizá algún cable lateral para trabajar la estriación. O peor, un 'pesado' entrenamiento de brazo: Curl en banco predicador, Curl inclinado con Mancuernas, quizá 21s para tener una buena quemazón; entonces; "Rompe cráneo", Press Francés sentado, y Polea para la cabeza exterior. ¡Estafa en el crecimiento muscular y quema de grasa! El efecto del entrenamiento sobre el sistema endocrino puede explicar por qué la tendencia en rutinas de Cuerpo entero fueron de tantos como diez o más ejercicios hacia menos de la mitad de eso:
Las rutinas abreviadas permitieron al Pesista terminar la sesión dentro de 45-60 minutos, que llevó al máximo HGH y testosterona al aminorar la hormona catabólica del cortisol. ¡Los de la vieja escuela no pueden haber entendido completamente por qué las rutinas abreviadas parecian más productivas que la original de dos o más entrenamientos de1 hora de maratón, pero ellos supieron que trabajó mejor y entrenaron de esa forma!
Segundo, el esqueleto y la fuerza conjunta. Otra vez, la ciencia moderna del deporte nos dice que los huesos en el cuerpo se refuerzan mejor cuándo son sujetos a una carga pesada. Es donde entran los ejercicios multi-Articulares, ejercicios como Sentadilla, Peso muerto, Clean & Press,Arranque, Press militar de pie, etc. Es imposible poner el marco esquelético bajo la resistencia significativa de los ejercicios cuando se usan los llamados ejercicios de aislamiento; para mí, éstos ejercicios escritos a maquina son solo "un apalancamiento pobre". Los vuelos laterales, Vuelos tipo Pájaros, Poleas, las extensiones de pierna, etc., todo el peso puesto al final de una palanca relativamente larga, haciendo más difícil el levantamiento, aún un peso muy ligero. Y en ningún punto del ejercicio de aislamiento se hace alguna resistencia verdadera en los huesos;
el sistema esquelético se rompería si alguien sostuviese un peso verdadero. Lo mismo se aplica a los tejidos conjuntivos: reforzar completamente los tendones y los ligamentos, es necesario para sujetarlos a pesas tremendamente pesadas, a menudo por una gama de movimiento parcial.
Otra vez, esto no es algo que se alcanze adecuadamente con el de tipo aislamiento, los ejercicios de apalancamiento pobre. Claramente, las rutinas divididas y los ejercicios de aislamiento que acompañan estas rutinas no son la manera más eficiente de construir fuerza en los huesos
y tejidos conjuntivos.
El discurso de la fuerza nos dirige al próximo punto: la fuerza muscular. La fuerza muscular máxima se desarrolla mejor vía levantamiento de pesas muy pesadas. ¡Cuando más pesado es el peso, más grande es la tensión generada en el músculo, y mientras más tensión se genere por un músculo, más fuerza se puede aplicar, así, Ganas más fuerza! Y mientras el ejercicio de aislamiento, alias, el ejercicio de apalancamiento pobre, puede generar lo que parece ser mucha tensión (aún con pesas muy ligeras), es típicamente mucho menos peso del que sería requerido con ejercicios de cuerpo entero. La meta de la instrucción de la fuerza, a fin de cuentas, es o debe ser levantar el peso más pesado posible. Píenselo de esta manera:
¿usted sentiría más confianza y más orgullo de hacer una serie de diez repeticiones en vuelos laterales con 12 kilos, o con cinco repeticiones en Arranque con 100 kilos? ¿Qué ejercicio cree realmente que haría más para su tamaño y fuerza corporal? La respuesta que yo espero, es obvia.
Finalmente, venimos al asunto de la funcionalidad. El ejercicio de aislamiento es la grapa de la mayoría de las rutinas divididas, no es funcional en lo más mínimo (a menos, quizás, para entrenar después de una lesión o para la rehabilitación). ¿Cuándo fué la última vez usted necesitó poner
algo pesado en un estante encima de la cabeza y usted escogió levantarlo terminando con el brazo extendido por completo? Optimistamente nunca.
Usted lo hizo, tengo que imaginarlo, algo que se parecería a un Envión (Peso muerto, la barra a la altura de la cintura, hasta los hombros, y finalmente un Press arriba y lo desliza en el estante). Las rutinas de cuerpo entero que utilizan los grandes grupos musculares (hibridos), los ejercicios
multi-articulares, entrenan el cuerpo entero como una sola unidad, como el nombre quizás implique. Ellos utilizan sus muchos grupos de músculos al trabajar juntos en una forma unificada y atlética, y en la sucesión apropiada: típicamente del suelo arriba, transfiriendo la fuerza del cuerpo más bajo, por la sección media, en el cuerpo superior, y fuera por los brazos (en la mayoría de las veces, de todos modos). Estos ejercicios utilizan también los músculos de las piernas y el centro al estabilizar el cuerpo superior contra la resistencia, que es especialmente importante no sólo en las pesas, también son útiles en muchos deportes de combate o contacto.
Hay un dicho popular que dice algo así: "La Forma Sigue a la Funcionalidad". Cómo usted entrena determinará cómo usted se vea, es muy cierto; pero determinará también cómo usted lo haga. El entrenamiento para la funcionalidad mejorará dramáticamente su desempeño, antes que nada,
y su "forma". La instrucción con fines cosméticos -- culturismo -- puede mejorar cómo usted se ve, pero no lo hace. Además, ¿qué será más valioso en su vida diaria?: ¿"parecer" grande y fuerte?, o ¿"Ser" grande, fuerte y funcional? ¡Entrene como un atleta, no como un culturista! Si entrena de
cualquier otra manera estará invitando a la fatiga (sobreentrenamiento) y a la lesión a futuro.
Las Rutinas Divididas, los Esteroides, y el "Aislamiento"
Las rutinas divididas primero empezaron a criar las cabezas feas y pequeñas alguna vez a fines de los 50s o comienzos de los 60s, alrededor de ese tiempo el uso de esteroides llegaba a ser realmente masivo en el culturismo y comunidades Pesistas. ¿Una coincidencia? ¡Pienso que no! Pesado, a menudo altas-repeticiones, el trabajo de pierna y espalda es absolutamente esencial para ganar tamaño y fuerza en atletas libres de esteroides, pero digámoslo de frente: el trabajo pesado de pierna y espalda, bien hechos, son demasiado brutales. Así, no puede ser una completa sorpresa si los Pesistas encontraron que podrían lograr aumentos significativos en el tamaño y la fuerza muscular sin someterlos a levantar brutalmente pesado, ellos lo hicieron así. (En defensa de los culturistas y pesistas de aquella epoca, no sabían de los peligrosos efectos del lado de las drogas en aquel momento; también, tomaban mucha menos dosis y menos variedades de las drogas que los Pesistas y culturistas de hoy.)
Por supuesto, una base para el uso de rutinas divididas, es que permite al Pesista entrenar los grupos individuales de músculos con un foco y una intensidad mayor. Bien, yo me sometería que esta lógica sólo se aplica realmente a un Pesista que utiliza el aumento hormonal farmacéutico
exógeno -- Dianabol, Winstrol, etc. Un Pesista natural con la llamada genética "promedio" no recibirá tantos resultados del programa de entrenamiento de rutina dividida de la misma manera, ya que, no estará exigiendo una respuesta endocrina. Yo me pregunto, de hecho, si no es
necesario para un "Pesista" entrenar cada día en la moda del aislamiento porque ni él ni ella, necesitan llevar droga a la sangre "bombeado" los músculos de forma separada y alimentarles con hormonas para mantener y facilitar su crecimiento. No sé; es apenas un pensamiento…
Otro argumento para el uso de rutinas partidas es que ellas permitirán entrenar con más frecuencia porque usted entrena diferentes partes del cuerpo cada vez. Bien, creo que esto, es sólo cierto en parte. Sí, usted puede estar entrenando músculos diferentes cada vez, pero hay muchas cosas más
en el cuerpo que entran en función para lograr un crecimiento y ganancia de fuerza muscular que el sistema muscular. No nos olvidemos de los muchos otros sistemas: nervioso, endocrino, esquelético, etc. Si uno entrena (como hacen muchos culturistas) hasta el fallo muscular, varias veces en un entrenamiento (y hacen eso varias veces dentro de una semana) incluso si usted entrena los diferentes grupos musculares, usted creará una fatiga sistémica considerable; "quemando" el sistema nervioso, por ejemplo, así como desaguar varios sistemas de energía, agotando el sistema endocrino, etc.
Con nutrición apropiada y recuperación como estrategia, puede ser posible para el atleta libre de esteroides intermedio, mitigar algunos de estos factores (pero para un Pesista que usa esteroides habitualmente, llega a ser "Cabeza de Músculo"); Se sabe que los esteroides aceleran considerablemente el proceso de la recuperación muscular.
Uno de los más grandes problemas que tengo con las rutinas divididas es que tienen como resultado una "mentalidad del aislamiento". Cada esfuerzo se hace, más veces, para tratar de aislar cada músculo de forma individual, atacándolo de distintos "ángulos". Esta práctica, por la definición, tiene como resultado una pérdida de algunos de los mejores ejercicios que uno podría hacer. El Envión, por ejemplo; que debería ser entrenado en el día de espalda o día de hombro. ¿Pero espere, si realizara un arranque; que es un ejercicio para pierna o espalda; y no implica también que trabajen los hombros hasta cierto punto? ¿El Press Doblado; que trabajo con eso? ¿Peso muerto; espalda o piernas? ¿Swing a una mano con mancuernas? ¿Power Clean?
Las rutinas de cuerpo entero, si es que las consideran hoy en día, son utilizadas sólo para principiantes. Después de los primeros 3-6 meses -- quizás tanto como un año -- usted debe cambiar a una rutina dividida, si usted quiere continuar teniendo progresos.
En conclusión…
Si usted es un tipo joven -- o aún un tipo no-tan joven -- cuyo único deseo es ser más grande y fuerte, sin el uso de esteroides, le pido que pruebe el entrenamiento de cuerpo completo sin más rodeos, no le pido que caiga en la exageración popular que presentan los sitios de internet con programas de ganancias extremas en 15 días o el entrenamiento para biceps que realmente funciona. Solo considere los libros y materias citadas arriba (MILO, la Fuerza, la Instrucción del Dinosaurio, PTP, etc.) con todos estos libros y revistas que avalan esta información , usted no puede hacerles el quite e ignorar su eficacia, solo estoy dando a entender que para el atleta que no entrena con esteroides el entrenamiento de cuerpo entero es el más indicado para obtener ganancias, ganancias funcionales y musculatura REAL.
No trate de exigirse y creerse el cuento que usted tiene una genetica privilegiada y que debería de explotar esa ventaja entrenando como los "PROFESIONALES", no pierda su tiempo demostrando que se puede avanzar con el entrenamiento dividido.
Pruebe el entrenamiento de cuerpo completo , los resultados le asombrarán.
Los fundamentos que trabajan para ganar fuerza y tamaño son solo el trabajo duro y entrenamiento de cuerpo completo, estos principios han regido durante más de 100 años.
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