Trainingsprogramm

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Hallo zusammen

Ich hab mir mal ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Meine Ziele sind Ausdauer für Sportarten wie Fussball, Unihockey und Snowboarden verbessern und Muskel-Definition (Keine oder nur wenig Muskelmassenzunahme). Dabei steht die Verbesserung meiner Kondition im Vordergrund.

Ich habe mich im Vorfeld bereits mit diversen Artikeln und Personen über das Thema informiert und mir das folgende Trainingsprogramm zusammengestellt. Für Anregungen, Tips und Ratschläge bin ich sehr dankbar!

Zu meiner Person:
Grösse: 183 cm
Gewicht: ca. 76 kg
Geschlecht: Männlich
Alter: 23
Rundum Gesund!
Ernährung:
Morgens: Müsli mit Milch
Mittags: Meist ein Sandwich, 1-2 mal in der Woche warm
Abends: Müsli, Brot oder auch Warm (je nach dem ob ich Bock hab zu kochen )

Mein Trainingsplan:
Mo:
15 min Aufwärmen
60 min Ausdauertraining auf dem Laufband bei 65-75% Hmax (128-147)

Mi:
15 min Aufwärmen
45 min Krafttraining mit 20-30 Wiederholungen à 2 Sätze
60 min Spinning

Fr:
15 min Aufwärmen
60 min Krafttraining mit 20-30 Wiederholungen à 3 Sätze
30 min Ausdauertraining auf dem Laufband bei 75-80% Hmax (147-157)

So: (Gelegentlich)
15 min Aufwärmen
45 min Krafttraining mit 20-30 Wiederholungen à 2 Sätze

Alternativprogramm:

Mo (Gelegentlich):
15 min Aufwärmen
60 min Krafttraining mit 20-30 Wiederholungen à 3 Sätze

Mi:
Gleich

Fr:
Gleich

So:
90 min Spinning

Vielen Dank bereits im Voraus für eure Tips!

Liebe Grüsse
Beni

 

[ThomasB]

Hallo Beni,

zu deinem Ausdauertraining kann ich nicht viel sagen, da ich kein Ausdauersportler bin.

Deinem KT muss ich widersprechen. Warum machst du so viele Wiederholungen? Unterliegst du etwa dem Irrtum, viele Wh. haben etwas mit Definition zu tun? FALSCH!

Um Muskeln zu definieren müssen sie richtig trainiert werden. Sichtbar werden sie, indem das Unterhausfettgewebe reduziert wird. Und dies schafft man nicht unbedingt durch viele Wh.

Mach richtiges KT mit freien Gewichten, komplexen Übungen und im Wh-Bereich von 3 - 8 wh. Wie das geht, findest du im KT-Bereich dieses Forums.

Viel Spaß
Thomas

 

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Hallo Thomas

Danke für deinen Beitrag!

Ich war mittlerweile mir ein paar Fitnesscente anschauen (Probetraining). Beide haben mir für diesen Zweck 12-15 Wiederholungen angeraten.

Wie ist das eigentlich bei Liegestützen und Sit-Ups? Ich meine ... da macht man doch schnell mal mehr als 15 Wiederholungen?

Grüsse
Beni

 

[Das Experiment]

Man könnte Liegestütze mit Bankdrücken und Situps mit einer Bauchmaschine tauschen, da du beide male den Widerstand selbst bestimmen kannst - und damit auf deine angestrebte Wiederholungszahl einstellen kannst.

 

[Saladin]

Wieso machst du 15 min Aufwärmen?
Normalerweise macht man höchstens 5 min.

Ich selber mache ca 2 min.

Das Aufwärmen dient wie ja klar sien sollte nur der Ankurbelung des Herz-Kreuslauf-Systems und nicht als "körperliche Ertüchtigung, soll heissen, du sollst dich beim Aufwärmen nicht "auspowern".


Saladin

 

[Gast4858]

Welche Körper ist nach 2 Minuten warm?
Die 2 Minuten würden in meinen Augen ja noch nicht einmal reichen, um die nur die Oberarmmuskulatur + Bänder und Sehnen "warm" zu bekommen.
Das da Aufwärmen egal wie oder wo ja wie du richtig sagst nur dazu dient, das Herz Kreislaufsystem anzukurbeln, macht man dies normalerweise in einem Belastungsbereich, wo man in keinster Weise von auspowern reden kann.
Gerade am Montag oder dem alternativen Sonntag ist es wichtig den Körper langsam hochzufahren, entweder gesondert oder halt über die 10-15 Minuten der Lauf oder Spinningstunde!

 

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Danke für eure Beiträge.

Also die Brustmuskulatur mache ich mit Butterfly und Bankdrücken. Aber die Maschinen für die Bauchmuskulatur mag ich ganz und gar nicht ... da mach ich lieber Sit-Up's ...

 

[ThomasB]

Danke für eure Beiträge.

Also die Brustmuskulatur mache ich mit Butterfly und Bankdrücken. Aber die Maschinen für die Bauchmuskulatur mag ich ganz und gar nicht ... da mach ich lieber Sit-Up's ...

Die besten Bauchübungen die wirklich eine Verbesserung der Funktionalität bringen sind hier beschrieben.

Klick!

bg Thomas