Trainingsplan - Hilfe

Cesc23

New member
Hallo zusammen,

ich betreibe nun seit ca. einem halbem Jahr Training zuhause. Hauptziel ist es in für mich in Form zu kommen, mich also wohl in meinem Körper zu fühlen. Vor allem besitze ich leider relativ viel Bauchfett, was davon kommt, dass ich lange übergewichtig war. Von Von Oktober 2013 bis Juni 2014 ca. habe ich abgenommen, bin damals von ca. 110kg auf 75kg runtergekommen. Habe auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, weiß nicht mehr so oft aber mindestens jeden zweiten Tag und zusätzlich aber keine "Diät" gemacht, sondern einfach nur sehr wenig bis gar nichts gegessen (Ich weiß dass ist nicht optimal und ich habe auch bestimmt viele Muskeln verloren, aber ansonsten hätte das Abnehmen für mich nicht funktioniert). Das Gewicht habe ich auch ganz gut gehalten, so 78kg waren mein Standardgewicht bis März diesen Jahres.

Mittlerweile bin ich wieder bei 82kg, was ich aber gar nicht als so schlecht empfinde, da ich der Meinung bin eher Muskelmasse anstatt von Fett aufgebaut zu haben (auch wenn meine Körperfettwaage sagt ich bin von 9,5% Fett auf 11,6% Fett und von 50,6% Muskeln auf 49,7% abgerutscht, aber ich halte das nicht für repräsentativ).

Kurz zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, männlich mit guten 188cm Körpergröße. Ich habe in meiner Jugend als 13-16 Jähriger Fußball gespielt und danach lange gar nichts, war wie gesagt übergewichtig und habe auch seit dem ich abgenommen habe bis zum März diesen Jahres kaum noch Sport gemacht.

Wer keinen elend langen Text lesen will kann jetzt direkt runter zum ersten Beitrag scrollen. Wen es interessiert für den habe ich kurz den Verlauf meines Trainings aufgeführt, um die Entwicklung und meine Fortschritte kenntlich zu machen und zu zeigen, was ich im letzten halben Jahr so getrieben habe.

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Jetzt zu den Anfängen meines Trainings:
Ich habe begonnen täglich Crunches, Sit-Ups und Liegestützen zu machen und habe meinen alten Ergometer wieder ausgepackt und dort meine Kilometer abgespult (meist 30 Minuten Einheiten mit 12km, die ich aufgeteilt habe in 15 Minuten einfahren (5km) (mittlere Geschwindigkeit), 10 Minuten Vollgas (5km) und 5 Minuten austrudeln(2km)).

Irgendwann habe ich mir dann eine Fitnessmatte zugelegt (gute Idee) und mir Kurzhanteln besorgt. Dann habe ich meinen Trainingsplan wie folgt aufgestellt:

Montag + Donnerstag: Krafttraining (Gewichte, Bizeps-,Hammer- und Konzentrationscurls mit 5kg Hantel)
Dienstag + Freitag: Bauchmuskeln (Liegestütze, Crunches, Situps, seitliches Beinheben)
Mittwoch + Samstag: Ausdauer (Fahrrad-Ergometer)
Sonntag: Ruhetag

Die "Trainingseinheiten" zu diesem Zeitpunkt gingen immer so 30 Minuten. Mit der Zeit habe ich die Gewichte dann auf 10kg erhöht und die Anzahl der Liegestützen etc. sowie die Intensität des Fahrrad-Fahrens ebenfalls erhöht.

Da ich merkte, dass 30 Minuten zu wenig waren habe ich das Ganze auf 45 Minuten erhöht. Dabei habe ich dann versucht jeden Tag auch die anderen Bereiche ein wenig mitzutrainieren, aber nicht so intensiv. Hier habe ich dann auch einmal mein "Trainingsprogramm" ausführlich aufgeschrieben:

Montag

Bauchmuskeln
150 Situps
75 Liegestützen
100 Kniebeugen
100x seitliches Beinheben (liegend, je Seite)
150 Crunches
= in 5 Wiederholungen. Sprich 30 Situps, 15 Liegestützen, 20 Kniebeugen, 20x Beinheben, 30 Crunches und dann von vorne

Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
25 Hammercurls + 25 Bizepscurls (10kg Hantel, beidseitig)
= in 2 Wiederholungen (25 Konzentrations und dann 12/13 Hammer&Bizepscurls)

Dienstag

Kraft
50 Hammercurls
50 Bizepscurls
100 Konzentrationscurls
100 Kniebeugen mit Gewicht 10kg Kurzhantel je Seite
= in 5 Wiederholungen

Bauchmuskeln
50 Liegestützen
65 Crunches
35 Situps
= in 3 Wiederholungen

Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
= in 2 Wiederholungen

Mittwoch

Ausdauer
6,5-7km mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
Bauchmuskeln 50 Liegestützen 65 Crunches 35 Situps
Mittwoch Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)

Donnerstag siehe Montag
Freitag siehe Dienstag

Samstag

Ausdauer
6,5-7km Stufe 3, mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)

Bauchmuskeln 80 Liegestützen 80 Crunches 80 Situps

Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite) 8 Hammercurls + 8 Bizepscurls (14kg Hantel, je Seite)

Ausdauer
2km mäßiges Tempo (5min)
1km Stufe 5, Vollgas (2min)
1km Stufe 3+1, Auslaufen (3min)

Sonntag Ruhetag

Das braucht ihr jetzt nicht alles zu lesen, nur als Orientierung bzgl. der "Fortschritte". Als ich auf diesen Trainingsplan umgeschwungen habe, habe ich auch begonnen Proteinriegel und Proteinshakes sowie Creatin zu mir zu nehmen. Dazu später mehr


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Cesc23

New member
So und nun zum eigentlichen Trainingsprogramm wie ich es momentan ausübe und möglichst verbessern möchte. Ich gehe nicht ins Studio, das ist eventuell irgendwann mal eine Option, doch momentan möchte ich noch zuhause trainieren. Ich bin nicht abgeneigt mir weitere Fitness-Utensilien zuzulegen (Sei es eine Langhantel oder ähnliches). Doch es gibt sicherlich einige Elemente, die ich hinzufügen könnte oder die ich verändern sollte (von der Intensität oder von der wiederholten Anzahl etc.)

Noch ganz kurz: Anstelle des Samstages, welchen ich bisher für alles Mögliche benutzt habe, gehe ich mittlerweile draußen laufen. Wohne in einer hügeligen Landschaft, also viel auf und ab, aber das ist ja nicht weiter schlimm. Vor ca. 3 Monaten habe ich damit angefangen. Zunächst 5km (durch mein Ausdauer-Training auf dem Fahrrad-Ergometer kein Problem), nach 2-3 Wochen bin ich auf 8km hoch. Das auch wieder 2-3 Wochen dann war ich bei 10km. Vor 3 Wochen habe ich dann auf 16km erhöht und die letzten beiden Wochen bin ich sogar die Distanz eines Halb-Marathons gelaufen (21,1km) - zwar habe ich knapp 2:45 Stunden gebraucht, aber auf die Zeit kommt es mir dabei nicht an. Trinke dabei auch immer ein Iso-Getränk um nochmal Kräfte freizumachen. Ziel ist es im nächsten Jahr auch einen Marathon zu laufen, das ist für mich so ein kleines Lebensziel. Wenn ihr also auch Tipps diesbezüglich habt, immer her damit.

Den Samstag benutze ich also zum Laufen - der Sonntag ist und bleibt mein Ruhetag in der Woche. Doch unter der Woche bleibt der Rest. Ich muss dazu sagen, dass ich vor dem Arbeiten trainiere, da ich es praktisch finde, da ich eh duschen muss und ich nach der Arbeit meist nicht mehr motiviert genug bin. Ich fange also unter der Woche um Punkt 5 Uhr mit dem Training an (welches mittlerweile 1:15-1:30 Stunden geht). Ob das irgendwelche Auswirkungen auf das Training / den Erfolg hat und ggf. sogar falsch ist könnt ihr mir sicher sagen.

Unter der Woche mache ich nun ein ca. 1 1/2 stündiges Training, welches in der Regel so aussieht:

15kg Hantel: (jede Seite einzeln, zusammen schaff ichs noch nicht)
8 Hammercurls
8 Bizepscurls
6 Hammercurls
6 Bizepscurls
6 Hammercurls
6 Bizeptscurls
25 Konzentrationscurls (Ellbogen auf dem Oberschenkel aufgelegt)
25 Konzentrationscurls
25 Konzentrationscurls

Das Ganze wiederhole ich dann noch einmal und dann nochmal zum Abschluss 10 Hammer- und 10 Bizepscurls (Insgesamt also 50 Hammer, 50 Bizeps und 150 Konzentrationscurls)

Dann geht es auf die Fitnessmatte:
30 Crunches
15 Liegestütze
15 seitliches Beinheben je Seite
30 Situps

Das Ganze wiederhole ich dann insgesamt fünfmal. Bei den Situps mache ich 60(manchmal 90) mit einem elastischen Band, was das Ganze etwas erleichtert mMn.

Zum Abschluss gehts dann wieder an die Hantel, diesmal 10kg, dafür 2 Stück parallel:
10 Hammercurls
10 Bizepscurls
10 Konzentrationscurls (ohne Auflage, in der Luft)
10 Kniebeugen mit den Kurzhanteln

Und das Ganze auch in fünf Wiederholungen. Teilweise varriere ich und mache mal 13 Wiederholungen und mal nur 8, bei den Kniebeugen mache ich auch gerne direkt von 2 Durchgängen die Anzahl.

Teilweise lasse ich das ein oder andere Element weg oder mache nicht ganz so viele Wiederholungen um, wenn noch Zeit ist, auf dem Fahrrad-Ergometer ein paar Kilometer zu drehen. Meist dann 1-2km aufwärmen um dann 6-7km Vollgas zu geben und 1 Kilometer wieder auslaufen. Das versuche ich meist 1x die Woche zu machen um einen Ausgleich zu dem Lauftraining am Samstag zu haben.

So nun zu meinen Fragen:

1. Ich weiß, dass ich mit meinem Training wahrscheinlich nicht alle Bereiche des Körpers abdecke. Vielleicht könnt ihr mir einmal sagen welche Bereiche ich genau trainiere und welche fehlen. Und für die fehlenden wäre ich sehr dankbar über Vorschläge für Übungen, die man zuhause machen kann.

2. Wo seht ihr in dem Trainingsprogramm noch Potential zur Verbesserung und was mache ich vielleicht generell falsch? Habe oft schon von Leuten gehört die sagten "Ich habe ein halbes Jahr umsonst trainiert" und dazu möchte ich nicht gehören. Was sind also NoGos die man vermeiden sollte?

3. Ich nehme wie bereits gesagt Proteine vor und nach dem Training sowie Creatin zu mir. Das sieht wie folgt aus:

Vor dem Training: Proteinshake (30g in 300ml Wasser, 23g Protein)
Kurz vor Ende des Trainings: Creatin (1 Teelöffel)
Nach dem Training: 1 Proteinriegel (dm Sportness 50%, 23g Protein)

Habe oft gelesen, dass viele auf vor und viele auf nach dem Training schwören, deswegen mach ich einfach beides haha. Ist das gut so oder sollte ich beides vor, beides nach oder ggf. sogar etwas weglassen, um einen guten Effekt zu erzielen? Und welche anderen Ernährungs-Ergänzungsmittel sollte ich vielleicht noch mit hinzunehmen? Habe z.B. schon von BCAA gelesen, das ist aber zB in dem Proteinshake schon mit drin

4. Ich denke mal, dass Laufen auch eine gute Möglichkeit ist um Bauchfett zu verlieren (habe ich gelesen). Stimmt das oder muss man da noch auf was achten? Was kann ich noch an Übungen machen um eben genau in diesem Bereich (Bauch) einen strafferen, muskolöseren Körper zu kriegen. Habe schon das Gefühl, dass sich Muskeln dort abzeichnen, die werden aber durch das Fett eben versteckt, was ich sehr unschön finde (Bilder gerne auf Anfrage).

5. Ich habe auch mal gelesen von Mitteln, die genau bei der in Frage 4 gestellten Problemzone helfen können. Funktioniert sowas? Und könnt ihr was empfehlen?

6. Ich weiß, dass ich wahrscheinlich nicht um einen Studiobesuch irgendwann rumkommen werde. Wenn dem vielleicht bald irgendwann soweit ist, gibt es dort bestimmte Übungen, die sich für mich und meine Ziele anbieten würden?

7. Ich trainiere wie bereits erwähnt morgens vor der Arbeit um 5 Uhr. Hat das irgendwelche Auswirkungen auf den Körper, ist vielleicht sogar schlecht/schädlich, da er noch nicht wach ist o.ä.? Oder vielleicht sogar genau das Richtige? Wie sind eure Meinungen dazu?

Sonstige Anregungen / Kritik oder auch Meinungen sind sind sehr erwünscht. Würde mich wirklich freuen, wenn sich jemand von euch die Zeit nehmen würde und mein Trainingsprogramm einmal analysiert. Über jedwede Tipps bin ich dankbar! Bei Rückfragen stehe ich jederzeit zur Verfügung, einfach fragen und ich versuche schnell zu antworten.

Mit freundlichen Grüßen
Fabian aka Cesc23
 

FitterFit

New member
Erstmal tolle Leistung das du soviel abgenommen hast.
Jetzt solltest du mit dem gar nicht bis wenig essen aufhören. Mehr Bewegung ( Sport ) und schlecht Essgewohnheiten vertragen sich nicht.
Wenn du soviel trainieren willst wäre von vorteil wenn du den Plan anders aufbaust.
Google nach Freeletics oder suche auf Youtube. Ist ein rein auf BWE ( Eigengewicht ) basierndes System. Damit bringst du mehr Ordnung rein.
Die Kurzhantel würde ich dann für die Grundübungen verwenden.
Kreuheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Entsprechende Videos dazu findest du auf Youtube.
Ausdauer würde ich vom Krafttraining trennen.
Aufteilung der Woche würde ich so machen.
Montag: Freeletics
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Grundübungen
Donnerstag: Ausdauer
Freitag: Freeletics
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
 

Cesc23

New member
Erstmal tolle Leistung das du soviel abgenommen hast.
Jetzt solltest du mit dem gar nicht bis wenig essen aufhören. Mehr Bewegung ( Sport ) und schlecht Essgewohnheiten vertragen sich nicht.
Wenn du soviel trainieren willst wäre von vorteil wenn du den Plan anders aufbaust.
Google nach Freeletics oder suche auf Youtube. Ist ein rein auf BWE ( Eigengewicht ) basierndes System. Damit bringst du mehr Ordnung rein.
Die Kurzhantel würde ich dann für die Grundübungen verwenden.
Kreuheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Entsprechende Videos dazu findest du auf Youtube.
Ausdauer würde ich vom Krafttraining trennen.
Aufteilung der Woche würde ich so machen.
Montag: Freeletics
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Grundübungen
Donnerstag: Ausdauer
Freitag: Freeletics
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Danke für deine Antwort!

Mit dem wenig Essen mache ich mittlerweile auch nicht mehr, achte natürlich immer noch auf meine Ernährung und versuche Süßes z.B. ziemlich zu meiden und nicht zu viel zu essen, aber in normalem Maße.

Ich muss mal nach den Dingen googeln und auf YouTube gucken, was es da so genau gibt. Was empfiehlst du denn an "Freeletics"? Ich gehe mal davon aus, dass darunter auch Liegestütze und Situps und so gehören, die ich bereits mache? Würde da generell gerne mehr Ideen haben und mehr Variationen und andere Übungen reinbringen, aber dafür bräuchte ich Tipps was sich am Besten anbietet. Und nur einmal in der Woche mit den Hanteln trainieren hälst du für ausreichend? Wie gesagt bin auch bereit mir noch andere Trainingsobjekte zu kaufen, wenn erforderlich.

Momentan würde ich eher in folgende Richtung gehen, da ich vor allem zum Laufen nur am Wochenende Zeit habe:

Montag: Freeletics
Dienstag: Grundübungen
Mittwoch: Ausdauer (1-1/2 Stunden auf meinem Fahrrad-Ergometer)
Donnerstag Freeletics
Freitag: Grundübungen
Samstag: Ausdauer (Laufen, momentan 21km)
Sonntag: Ruhetag

Wie sieht deinTrainingsplan denn zum Beispiel aus? Würde gerne den ganzen Körper gleichmäßig trainieren.

Vielen Dank im Voraus, gerne sind auch weitere Ratschläge erwünscht!
 

FitterFit

New member
Freeletics ist ein ganz Körpertraining. Du bekommst komplette Workouts die du machen kannst.
Mein Trainingsplan umfast 2 Krafteinheiten und 4 Ausdauereinheiten pro Woche. Ich Laufe gern und viel, dazu kommen noch Wettkämpfe. Das Training selbst gestalte ich von Woche zu Woche unterschiedlich. Das Pensum hängt vom zustand meines Körpers ab.
 
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