Trainings-Neuanfang

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New member
Hi Leute,

ich trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr und hab mir jetzt 1 Monat Pause gekönnt. Ab dem 1 September möchte ich wieder anfangen. Ich hätt nun a paar fragen an euch.

1.) Ist ein realistisch, in einem Jahr ca. 8 Kilo (kaum oder fast fett freie Muskelmasse) aufzubauen?

2.) Ist es besser, wenn ich 8 Monate aufbaue und dann 4 Monate definiere, oder sollte ich öfters die Phasen wechseln?

3.) Welche subs könnt ihr empfehlen, damit der aufbau möglichst optimal und kontinuierlich abläuft?

4.) Habt ihr irgendwelche Trainingstipps?

MFG
 
Original geschrieben von ?-?
1.) Ist ein realistisch, in einem Jahr ca. 8 Kilo (kaum oder fast fett freie Muskelmasse) aufzubauen?
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Nein. Clean nicht. 2-3kg wären realistisch, aber da muss dann schon alles passen, also Ernährung und Training

2.) Ist es besser, wenn ich 8 Monate aufbaue und dann 4 Monate definiere, oder sollte ich öfters die Phasen wechseln?
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Wie unterscheiden sich die Phasen bei dir?
Ich persönlich mach so Phasen gar nimmer. Ich trainier immer schwer, achte immer auf die Ernährung und mach immer Ausdauer.


3.) Welche subs könnt ihr empfehlen, damit der aufbau möglichst optimal und kontinuierlich abläuft?
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Protein. Evtl. Creatin wenn du schnell mal paar kg Wasser ziehen willst und bisschen die Kraft steigern willst.


4.) Habt ihr irgendwelche Trainingstipps?
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Surf halt durch das Forum und les dir andere Beiträge durch. :p
Mehr kann man kaum sagen ohne Daten von dir und ohne Plan.
Nur soviel: Trainiere konstant und schwer. Und erwarte keine Wunder bzw. steck dir deine Ziele nicht zu hoch!

MFG [/B][/QUOTE]
 
zu1.) schade, und auf Stoff hab i eigentlich keinen Bock. Aber i werd mein besstes geben.

zu 2.) Die Phasen unterscheiden sich darin, dass ich in der Aufbauphase keine Cardio mach und eß was geht. In der Defi-Phase eß ich wenig Kohlenhydrate, mach viel Cardio und trainire bestimmt muskeln mit spezielle übungen.

zu 4.) i bin 176, wiege 72, trainiere 1 Jahr, KF ist bei 13%. Trainingsplan hab ich eigentlich keinen, Ich wechsle jeden Monat.


MFG
 
1, würde 8 kilo im 2ten Jahr schon für möglich halten , ging bei mir im ersten sehr leicht bin da von 50 auf 63 oder so...
wenn du s richtig durchziehst kann es sicher klappen

2, würde n dreiviertel jahr aufbauen allerdings mit cardio wenn du wenig fett ansetzen willst und dann n viertel jahr definieren

3, Kreatin zur Kraftsteigerung gut , aber dann nicht wundern , wenn du ,,fett" aussiehst , was aber hauptsächlich wasser sein wird... auf Protein würd ich verzichten und mit der normalen ernährung decken , ein shake nach 30 min nach dem training sollte aber sein..

4, lesen :)
 
Was am besten zusammenpasst ist schwer zu sagen , gute möglichkeiten sind :

Brust/Trizeps
Beine/Schultern
Rücken/Bizeps

Brust/Bi
B/S
Rücken/Tri

Brust/Tri/Bi
Beine/bauch
Rücken/Schultern
 
Rücken: Latziehen 3
Langhantelrudern 3Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

Trizeps: Dips 2
Schädelzertrümmerer 2 Sätze

Bizeps: Langhantelcurls 2 Sätze
Konzentrationscurls 2 Sätze oda kh-curls 2

Schultern: Schulterdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze


Brust: Langhantelbankdrücken 2 Sätze
Kurzhantelbankdrücken 2 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Beine: tiefe Kniebeugen 2 sätze 20 wdh
2 sätze 10 wdh
(1 Beinstrecker)
2 Beinbizeps
3 Wadenheben stehend

Bauch SUSA 3-4 übungen 3sec-2sec halten - 3 sec

Nach lust und laune kannst du die sätze um 1 reduzieren pro übung , weiter würd ich aber weder runter noch rauf gehen...
 
Also, würde auch mal den Plan vom Andy übernehmen.

Da sich deine Daten ja schon sehr gut anhören kannste es auch so mit deiner Massephase machen. Also ne zeitlang mal viel essen.
Aber wie Andy auch nochmal sagte, Cardio würde ich immer machen. Durchblutet den Muskel besser, dient der Regenration und du setzt weniger Fett an (da du ja dadurch schonmal 400-600 kcal am Tag zusätzlich verbrennst).

Und mit dem Muskelzuwachs. Also du siehst, es scheiden sich etwas die Geister bzw. es ist wohl doch ein Unterschied zwischen dem was die Wissenschaft sagt und was manche Leute subjektiv erfahren. Von daher: Einfach hart trainieren und gut essen, dann wirste sehen was geht. :)
 
Zum Thema Kardio noch kurz:

Wieviel Kardio sollte ich in der Woche machen. Ich hab in meiner ersten Aufbauphase unterschiedliche Möglichkeiten ausprobiert, von 2 mal 45 min in der woche bis 4 mal 45 minuten in der woche. Es hat zwar alles was gebracht, doch was ist besser wenn i erst mal aufbauen will?

MFG
 
Also ich persönlich halt es so:
Ein Tag in der Woche ist komplett FREI! Da mach ich gar nix.
Sonst mach ich an jedem Tag was.
D.h. wenn ich kein Krafttraining mach, dann Cardio.
Es sei denn ich fühl mich nicht fit, dann streiche ich mal ne Cardioeinheit.
Also auch hier auf den Körper hören!
 
Jo, der Plan von Andy ist wirklich gut.
nur das statische beim Bauchtraining kann man sich meiner Meinung nach schenken.
Zu deinen Fragen:

1. ist durchaus möglich, aber ich denke so 5kg sind realistischer, mit ner Creatin-Kur vielleicht auch mehr.
2. mache solche Phasen auch nicht, aber funzt besser erst auf masse zu gehen und dann zu definieren, liegt bei dir.
3. Creatin evtl. Glutamin.
4. siehe Sinistrus
 
5 Kilo im zweiten Jahr halte ich auch für realistisch, wenn alles stimmt (Training, Ernährung, Regeneration).

warum sind in Andies Plan nur 4 Sätze für Trizeps (wenn ich nichts übersehen hab) ?

Ich mach immer 6 ! 4 wären fast schon ein bisschen wenig!
 
@Rubaff:
er hat ja schultern und BD auch noch und da reicht das normal überall hin , Trizeps wird ja sehr mitbelastet ...
je nach intensität kann er natürlich auch 2 oder 6 machen , aber ich denke mit 4 fährt er erst mal ganz gut..
ich mach im moment nur 3 und überleg ob ichs reduzieren soll ...
 
echt?

Ich mach Brust und Trizeps auch zusammen und komm mit 6 Sätzen Trizeps wunderbar klar...

Aber ich mach sehr weites Bankdrücken, vielleicht wird dadurch mein Trizeps ein klein wenig geschont (?)

Aber mehr als 6 Sätze würde ich auch nicht empfehlen, 4 dürfte auch OK sein :D
 
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