Tipps für definierte Muskeln gesucht

meansmin

New member
Hallo!
ich habe das Problem, dass meine Muskeln durchs Training zwar größer werden, sich aber nicht definieren. Es zeichnet sich also nichts ab, dafür sieht alles dicker aus.
Nun zu mir. ich bin w29, 168cm und 63kg schwer, also nicht dick und nicht dünn.
nach fast 2 Jahren Trainingspause wegen diverser Erkrankungen, während denen ich nur Schwimmen war, nicht im Fitnessstudio, habe ich im Dezember noch mal angefangen im Studio zu trainieren.
Ich gehe 2x pro Woche trainieren und mache 1x pro Woche 1h Ausdauer (Schwimmen oder Crosstrainer).
ich mache ein Ganzkörpertraining und wechsle die Übungen, damit die Muskeln Abwechslung haben. Die Gewichte stelle ich so ein, dass ich 3 Sätze á 15 Wiederholungen gerade so schaffe. Ich mache immer 4-5 Übungen für Brust und Rücken und genauso viele für die Beine, sowie eine Übung für die gerade, und eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur.

Da ich von Diäten nichts halte ernähre ich mich wie folgt:

ich frühstücke jeden Tag (Eier und Obst). Zu Mittag esse ich meistens etwas kleines (Obst, Joghurt, Salat) und koche abends worauf ich lust habe. dabei achte ich schon darauf dass ich nicht immer nur mist esse, integriere gemüse und fleisch/fisch, verzichte aber nicht auf kohlenhydrate. ich erlaube mir zwischendurch auch mal ne pizza o.ä. und auch schokolade verbiete ich mir nicht.
ich nehme keine eiweisspräperate (obwohl ich gerne würde, aber ich verträge sie nicht. weder die aus molke (whey) noch die aus soja. mir wird davon immer übel und es liegt mir schwer im
magen (falls jemand dazu noch einen ratschlag hat, gerne melden :) )
bevor ich aufhören musste zu trainieren habe ich genauso gegessen und trainiert wie jetzt, aber mir ab und zu einen proteinshake aufgezwungen. damals wog ich noch 5kg weniger und meine muskeln waren nicht zu dick und schön definiert, besonders an den armen und am bauch.

ich würde mich soooo freuen, wenn jemand antworten würde und tipps für mich hat. ich weiß nicht woran es liegt ( sind es die 5kg die ich jetzt mehr habe, die fehlenden proteinshakes oder einfach die kommende 30 😩?)
 
A

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Re: Tipps für definierte Muskeln gesucht

GStar04

Well-known member
sind es die 5kg die ich jetzt mehr habe, die fehlenden proteinshakes oder einfach die kommende 30 ��

Da würde ich mal ganz fest behaupten, dass die 5kg sind, die du zugelegt hast.
Muskeldefiniton erreichst du nur über einen niedrigeren Körperfettanteil. Wenn man zunimmt (auch mit viel Sport) baut man zwangsläufig auch Fett mit auf. Das heißt, in einer Aufbauphase geht die Definition etwas verloren, dafür bekommt man aber natürlich mehr Masse.

So wie du deine Ernährung aufschreibst, klingt das ja nach ner soliden Menge (keine "Aushunger-Diät"), und wenn du dich auch danach fühlst, würde ich sagen, dass du 1-2 Trainingstage mehr (Ausdauer oder Kraft) miteinbauen kannst, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Außerdem kannst du in der Ernährung die Mengen ein kleines wenig zurückschrauben. Aber nicht zu viel auf einmal verändern!

Dann beobachtest du mal ein paar Wochen dein Gewicht und vor allem deinen Spiegel, und kannst je nachdem die Kalorien nach oben oder unten verschieben. 8)

lg
GStar
 

hobbysportler

Well-known member
Hallo meansmin,
schön, dass du wieder so fleißig bist. Aber du musst einerseits mehr Geduld haben, denn nach 2 Jahren Pause bist du gerade wieder 3 bis 4 Monate am "Ball". Andererseits sind nur 1h Ausdauer pro Woche eben einfach zu wenig.
Um Fett zu verlieren, benötigst du entweder eben leider eine gezieltere Ernährung und/oder eben mehr Ausdauertraining. ZB jede der beiden Krafttrainingseinheiten noch mit ca. 30 min Ausdauer verbinden und/oder eine weitere Stunde Ausdauer in das wöchentliche Trainingsprogramm einbauen und nach weiteren drei bzw. 6 Monaten ein Zwischenfazit ziehen.
Übrigens verbraucht man beim Laufen je nach Geschwindigkeit mehr als das Anderthalbfache an Energie als beim Schwimmen. Und zum Laufen braucht man nur Schuhe anziehen und los geht's. Aber man muß minutenweise einsteigen und den Körper langsam an diese neue Belastung gewöhnen. Auch ein per Rad statt mit dem ÖNV oder dem Auto zurückgelegter Arbeitsweg könnte die Gesamtenergiebilanz beeinflussen. Mit deinen 30 hat es nichts zu tun, wenn du gesund bist. Mein Leistungsmaximum (Kraft und Ausdauer) hatte ich mit Ende Dreißig.
Viel Erfolg! Du schaffst das!
LG HS

PS: Vorher-Nachher-Fotos hätten einen großen Vorteil und Motivationsfaktor....:)
 
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