Plötzlich kein voran kommen mit dem Muskelaufbau

G

Gast90718

Guest
Moin zusammen

Seit einiger Zeit bin ich am trainieren, komme jetzt aber irgendwie nicht weiter.
Aber von Anfang an: Letztes Jahr habe ich mein Gewicht von 96Kg auf 85 reduziert und habe angefangen etwas Muskelaufbau zu machen. Auch der Optik wegen :p Mit dem Gewicht will ich auch noch weiter runter, abnehmen fällt mir nicht sooo schwer. Denke will mal nach 80Kg oder so hin.
Als ich angefangen bin schaffte ich mit ach und krach 3 Liegestütze. Anfangs übte ich mit Knieliegestützen. Der aufbau ging überraschend schnell vorran bis ich in den bereich ca. 22 breiten Liegestütze kam. Da war Schluss. Egal ob ich täglich dabei gehe oder immer einen Tag pause lasse. Später habe ich es nochmal mit den normalen Liegestützen versucht, aber da ist bei 17 Schluss.
Ausserdem fahre ich etwas Fahrrad, mache unregelmäßig aber ca. 3x die woche oberer, unterer und seitlicher crunch und kurzhantel Curls mit einem 13Kg Eimer (täglich 3x14). Also ohne drehen der Hand. Mache ich auf der Arbeit, darum ein Eimer.:lachen:
Mache alles Zuhause/Arbeit und bin nicht in einem Fitnessstudio angemeldet.
Morgens und zur Kaffezeit gibt es Brot. Mittags Hausmannskost auf der Arbeit und abends Joghurt, Obst und 2x die Woche Geflügel.
Etwas zu mir: Bin männlich, 29 Jahre, 85Kg schwer, 1,82m groß und Landwirt von Beruf.

Gibt es eine "biologische grenze" über die man mit dem Muskelaufbau nicht rüber kommt oder warum ist bei 17 Liegestützen plötzlich schluss? :ka: Das ging vorher wirklich schnell vorran.
 
A

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Re: Plötzlich kein voran kommen mit dem Muskelaufbau

hobbysportler

Well-known member
Liegestütze = Kraftausdauertraining

Hi und willkommen hier im Forum.
Schreibe doch einmal genau auf seit wann du trainierst, was und wann du genau etwas für die Liegestütze gemacht hast. Mehr als 17 sollten kein Problem sein. Wie breit sind deine breiten Liegestütze?
 

Rik

New member
Hi! Und willkommen :)

Also mir ist nicht ganz klar, was du erreichen willst? - Gewicht verlieren, Muskelaufbau oder Anzahl Liegestütze maximieren?

Dennoch ein paar Inputs meinerseits:

1) Gewicht verlieren und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert in der Praxis nicht, auch wenn es theoretisch möglich wäre, wenn ich mich jetzt nicht komplett irre.

2) Dein Training scheint mir etwas - naja - wirr. Liegestütze, Curls, Crunches und Radfahren. Klar, damit deckst du einiges ab. Aber viele Muskelgruppen, etwa Rücken und Beine, bleiben weitgehend unberücksichtigt - Beine: Mit Radfahren wirst du nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn du entweder untrainiert bist oder Robert Förstemann heisst.

3) Man sagt, es gebe so eine Art genetisch festgelegtes Limit, über das hinaus ein Mensch nicht kommt. Allerdings scheints mir, dass meisten nicht an dieser Limite scheitern, sondern daran, dass sie in den Bereichen Training, Ernährung, Erholung, Lebenswandel zu viel Potenzial nicht ausschöpfen.

4) Wenn es um die Steigerung der Anzahl Liegestütze geht, bist du mit 17 Wh. sicher noch nicht am Ende der Fahnenstange. Mit halbwegs vernünftigem Training solltest du in absehbarer Zeit - sagen wir 4-6 Monaten - 50 Wh. am Stück schaffen können. Dazu gibt es übrigens auch Trainingspläne im Netz.

Tipps:

1) Lege Dich auf ein Ziel fest - was genau willst du erreichen?
2) Informiere dich über Trainingspläne/-formen, die dich deinem Ziel näher bringen.
3) Leg los!
4) Hab Spass und Freude!

Grüsse, Rik
 
Zuletzt bearbeitet:
G

Gast90718

Guest
Hi und willkommen hier im Forum.
Schreibe doch einmal genau auf seit wann du trainierst, was und wann du genau etwas für die Liegestütze gemacht hast. Mehr als 17 sollten kein Problem sein. Wie breit sind deine breiten Liegestütze?

Das fing eigentlich schleichend an. Denke rund Frühjahr 17. Man nimmt etwas ab, man fährt etwas mehr Rad und merkt irgendwann "tut mir rgendwie ganz gut". Mit den Knieliegestützen fing ich irgendwann frühjahr/Sommer an. In jeder der 4 Arbeitspausen einmal so viel wie geht. Bis ich ca bei 70 am Tag war und dann auf breite Liegestütze gegangen bin. Da war ich dann einmal täglich bei mit 3 durchgängen. Immer so viel wie geht. Das wurde schnell mehr. Alle 2-3 Tage eine Stütze mehr. Das hatte ich mir damals aufgeschrieben. Die breiten Liegestützen wurden nie mehr als 22. Habe mich lange damit abgefunden das es nicht mehr wird, darum frage ich jetzt erst. Versuchte mich jetzt an normale Liegestütze. Das wird aber nicht mehr als 17. Wie breit der breite Liegestütz ist? Keine Ahnung, breiter als die Schulter^^


Hi! Und willkommen :)

Also mir ist nicht ganz klar, was du erreichen willst? - Gewicht verlieren, Muskelaufbau oder Anzahl Liegestütze maximieren?

Dennoch ein paar Inputs meinerseits:

1) Gewicht verlieren und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert in der Praxis nicht, auch wenn es theoretisch möglich wäre, wenn ich mich jetzt nicht komplett irre.

2) Dein Training scheint mir etwas - naja - wirr. Liegestütze, Curls, Crunches und Radfahren. Klar, damit deckst du einiges ab. Aber viele Muskelgruppen, etwa Rücken und Beine, bleiben weitgehend unberücksichtigt - Beine: Mit Radfahren wirst du nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn du entweder untrainiert bist oder Robert Förstemann heisst.

3) Man sagt, es gebe so eine Art genetisch festgelegtes Limit, über das hinaus ein Mensch nicht kommt. Allerdings scheints mir, dass meisten nicht an dieser Limite scheitern, sondern daran, dass sie in den Bereichen Training, Ernährung, Erholung, Lebenswandel zu viel Potenzial nicht ausschöpfen.

4) Wenn es um die Steigerung der Anzahl Liegestütze geht, bist du mit 17 Wh. sicher noch nicht am Ende der Fahnenstange. Mit halbwegs vernünftigem Training solltest du in absehbarer Zeit - sagen wir 4-6 Monaten - 50 Wh. am Stück schaffen können. Dazu gibt es übrigens auch Trainingspläne im Netz.

Tipps:

1) Lege Dich auf ein Ziel fest - was genau willst du erreichen?
2) Informiere dich über Trainingspläne/-formen, die dich deinem Ziel näher bringen.
3) Leg los!
4) Hab Spass und Freude!

Grüsse, Rik

Was ich insgesamt will? Etwas Gewicht runter und Muskelaufbau. Liegestütze ist nur eben eine Übung die man gut messen kann und man schnell merkt wenn der Erfolg aus bleibt.

Fahrrad fahre ich auch, weil es einfach spaß macht.

Die Knie möchte ich nicht zu stark beanspruchen weil ich Rheuma habe. Behindet mich weiter nicht, aber extra belastung möchte ich meiden.

Also noch paar andere Übungen suchen, z.B. für den Rücken.:hmmm: Supermann?

Also könnte man z.B. so viele durchgänge machen bis man die 50 Wiederholungen voll hat, mit je 90 sek. Pause? Pläne gibt es viele.
 

hobbysportler

Well-known member
Persönliche mache ich derzeit nur normale Liegestütze.

Ein grosser Fehler auch im Kraftausdauerbereich ist es,
ständig immer bis zur Grenze zu trainieren.
Wie auch in meinen Blog ersichtlich, habe ich immer
die Liegestütze und die Dips langsam gesteigert.
Bin dabei aber nie! an die Grenze gegangen.
Wäre nämlich kontraproduktiv.
Tests sind aber möglich.

Mit der einmaligen Anschaffung einer Klimmzugstange
kannst du mit Beinunterstützung Klimmzüge trainieren.
Aber auch hier nicht voll verausgaben. Der Bizeps wird dabei mitbelastet und trainiert.

Auch ein paar Home-Übungen für den unteren Rücken sind sehr zu empfehlen. Desweiteren ist die preiswerte Anschaffung eines Rollrades für die Bauchmuskulator sehr zu empfehlen.
 
Zuletzt bearbeitet:

Rik

New member
Naja, Supermänner (oder genderneutral: Superleute ;)) sind mMn nur die zweitbeste Lösung. Top wären Klimmzüge!

Fahrradfahren, weil es Spass macht: absolut legitim und eine starke Motivation - was Spass macht, macht man leichter, längerfristig und mit mehr Erfolg.

Wie gesagt: Gewichtsverlust und Muskelaufbau gleichzeitig zu realisieren, halte ich für schwierig. Weil du mit 1,82 m / 85 kg gegen unten mehr Raum hast als gegen oben, würde ich dir empfehlen, zuerst ein paar Pfunde verlieren - also eine negative Energiebilanz anzustreben. Krafttraining würde ich unbedingt beibehalten.

Hobbysportler hat meiner Erfahrung nach recht, wenn er schreibt, dass Kraftausdauertraining bis an die Grenze weder notwendig noch zielführend ist. Gerade bei hohen Wiederholungszahlen wie sie im KA-Bereich klassischerweise auftreten, kann man die Grenze auch nicht so klar ziehen wie beim Maximalkrafttraining. Meistens bewegst man sich in einem Bereich, innerhalb dessen man echt hart arbeitet, aber in dem "immer noch eine Wh mehr" drinliegt, je nachdem wie die Tagesform und Motivation ist. Sich in diesem Bereich voll zu verausgaben, braucht auch mental sehr viel Power und entsprechen viel Regeneration.
 
G

Gast90718

Guest
Ok, dann versuche ich mich mal an Klimmzügen. Geht es auch wenn man ganz oft über den Tag verteilt wenige Wiederholungen macht? Untergriff auf Schulterbreite scheint mir am sinnvollsten zu sein.

Bei den Liegestützen mache ich dann mal weniger Widerholungen und dafür einen Durchgang mehr. Vielleicht habe ich dann mehr erfolg.

Ist ein rollrad besser als oberer/unterer crunch?

Mit dem Abnehmen ist immer so ein ding. Eigentlich fällt mir das nicht schwer. Die letzte Zeit waren aber viele Feiern und paar stehen auch noch an ...
Die meisten Mahlzeiten nehme ich auf der Arbeit ein und habe daher nur begrenzt einfluss darauf was es zu essen gibt. Ich schau mal wo ich was machen kann. Eigentlich nur durch Essmenge und die Arbendmahlzeit steuerbar.
 

Das Experiment

Well-known member
Moin,

ja, es ist sogar vorteilhaft, die Klimmzüge über den Tag zu verteilen, da man mehr Gesamtbelastung bewältigen kann. Viele Profisportarten haben ihr Training genau darauf aufgebaut sogar.

Das Rollrad ist super!

Was die Feiern betrifft: Ich hab ne riesige Familie und den ganzen Sommer wird ständig groß gefeiert. Am Buffett gehe ich auch nicht einfach vorbei. Aber du kannst ein paar Dinge beachten. Trink vor allem nicht von Nachmittag an Bier und Cola und sowas - sondern fang erstmal mit viel Wasser, Cola light oder Tee an. Ich trink erst ab 20 Uhr Alkohol, vor allem, weil der Magen dann schon vom Essen gefüllt ist.
Das Essen an sich: Krach dir den Wanst erstmal mit Fleisch, Gemüse, Reis und Kartoffeln voll. Richtig voll. Automatisch reduziert sich deine Aufnahme von Süßkram, Nudeln und kalorienhaltigen Getränken! Ich stürze mich vor allem auf Fisch und überbackenes Hähnchen!
 
G

Gast90718

Guest
Das passt gut. Ganz viele Klimmzüge schaffe ich nicht.^^ Dann kann man es öfter machen :p

Ist bei dem kauf vom Rollrad was zu beachten? Mindestbreite? evtl. in bezug auf die Schulterbreite?

So in der Art mache ich das eh schon wenn es Buffett gibt. Wer nimmt denn schon Nudeln oder Süßkram wenn man Fleisch, Fisch, Geflügel haben kann. :) Wobei mit Gemüse ich oft etwas sparsam bin.
Im Alltag trinke ich nur Mineralwasser.
 

Rik

New member
hallo Hendrik

Nein, nein, bei den Liegestütze sollst Du nicht künstlich weniger Wiederholungen machen. Aber es ist sinnvoll, im Kraftausdauerbereich nicht bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen. Es soll natürlich hart sein, das Training. Aber eben gezielt und nicht einfach auf "Teufel komm raus" ;)

Deinen Plan, Klimmzüge über den Tag verteilt zu machen, würde ich voll unterstützen. Es gibt sogar einen Kraftsportler - ich weiss seinen Namen nicht mehr -, der nur so trainiert. Immer mal wieder ein paar Wiederholungen. Klimmzüge on the go, sozusagen.

Persönlich habe ich auch das Problem, dass ich bei Klimmzügen nur relativ wenige Wh. am Stück schaffe und lange Satzpausen benötige. Das bläht die Trainingszeit natürlich auf, ohne dass die Effektivität gesteigert wird.

Beim Buffet-Essen wie ich es oft auch in Selbstbedienungsrestaurants habe, hatte ich oft das Problem, viel zu viel auf einen Teller zu laden. Das belastet die Waage und den Geldbeutel. Letzteres fällt im Falle von Partys - so hoffe ich :) - weg. Wie auch immer: eine relativ banale Einsicht hat mir geholfen, die Sache etwas unter Kontrolle zu halten - nämlich, dass es ganz normal ist, sich für die einen und gegen die anderen Speisen zu entscheiden. Will heissen: Nur weil etwas verfügbar ist, soll ich mich nicht gedrängt führen, auch von allem zu nehmen. Das gibt eine gewisse Gelassenheit und entspannt das Verlangen "auch noch davon und davon was abzubekommen" :)
 
G

Gast90718

Guest
Dachte so an 1 bis 2 Liegestützen weniger als "Teufel komm raus", aber 4 statt 3 Durchgängen mit je 90sec Pause.

Der erste Tag mit Klimmzügen ging ganz gut. War oft an der Stange^^. Am nächsten Tag zog es in den Armen. Muss noch etwas den mittelweg finden :D Der Arbeitstag war aber auch nicht ganz ohne.

Bis hier schonmal vielen Dank für die Tipps. :) Das werde ich mal beherzigen. Vielleicht komme ich ja zu mehr. Priorität erstmal auf abnehmen. Mal schauen wieviel. Und schonmal langsam an Klimmzügen und das Rollrad gewöhnen, was dann nächste Woche wohl kommt. Stelle ich mir anstrengend vor.
 

Rik

New member
Habe gestern ein YT-Video gesehen, indem einer zeigt, wie er die Anzahl Liegestütze verdoppelt habe, wie er behauptet. Das Prinzip sieht auch einfach aus: Am Morgen nach dem Aufstehen "so viele wie möglich" in einem Satz. Am frühen Nachmittag, am Abend und vor dem Schlafen gehen nochmals je ein Satz, allerdings mit jeweils einer anderen Liegestützvariante und nur noch die Hälfte der maximal möglichen Wiederholungszahl. Hier sieh selbst:


Also ich weiss nicht, ob die Methode etwas taugt. Aber das Video passt ganz gut in diesen Tread.
 

hobbysportler

Well-known member
Hallo HenrikS,

da du schreibst mit dem Knie gelegentlich Probleme zu haben,
würde ich dir empfehlen, auf einer sehr weichen Unterlage zu knien
und auf einer harten zu rollen.

Aber bedenke, roll outs beanspruchen auch zB die Arme, die Schultern
und den Rücken.
Solltest du Probleme mit dem unteren Rücken haben, wäre diese Übung sehr mit Vorsicht zu genießen. Aber ein Landwirt von Beruf ist hoffentlich gesund?!

Ich persönlich habe mit dieser Übung bewußt im November 2017 angefangen. Vor ewiger Zeit glaube ich auch schon einmal, kann mich aber nicht mehr daran erinnern.
Begonnen habe ich einmal die Woche mit zwei, drei Sätzen ca. fünf mal vorsichtig nach vorn zu rollen ohne jedoch auch nur im geringsten bis nach vorn (also gestreckte Arme und Körper parallel zum Boden) rollen zu können. Ich habe tatsächlich nur einmal die Woche diese Übung trainiert. Kannst natürlich auch jeden fünften Tag wählen.
Ich war ja auch abhängig vom Studiobesuch, denn eine eigene Rolle habe ich nach wie vor nicht. Muß ich aber auch noch bestellen. Diese Übung ist einfach zu effektiv.
Ich steigerte also ganz langsam die Bewegungsamplitude, die Wiederholungszahlen im Satz und die Satzzahlen. Mitterweile trainiere ich ohne weiteres 5 Sätze a 10x rollen bis zur völligen Streckung und verharre in kompletter Streckung noch einen Augenblick. Bis zu diesem Punkt lasse auch dir einige Monate oder auch mehr Zeit. Ansonsten war ja meine Bauchmuskulator sehr trainiert. Falls du noch Muskelkater haben solltest, warte noch einen Tag bis zum roll outs-Training.
Es gibt zwar verschiedene Rollen, aber in unserem Studio sind nur eine Sorte Rollen. Deswegen konnte ich dir auch nichts empfehlen. Wichig ist aber der Durchmesser des Rades, weniger die Länge der Haltestange.

Generell würde ich dir empfehlen, auf keinen Fall jeden Tag zu trainieren. Wenn du verschiedene Muskelgruppen leicht bis normal belastest, reichen auch jeder zweite Tag oder besser dreimal die Woche für die jeweilige Muskelgruppe aus.

Liegestütze nur 1 weniger als du schaffen würdest wäre zuviel, wenn du mehrere Sätze trainierst. Etwas mehr als schulterbreit ist schon iO. Zur Abwechslung mal enger oder breiter. Zuvor etwas aufwärmen. 60 sec. Pause sind ok, die nächsten Einheiten in der Woche können etwas größere Pausen haben, müssen aber nicht. 3 bis 8 Sätze am Tag, machst du die Hälfte deines möglichen Maximums im Satz, dann ca. die Hälfte der möglichen Sätze am Tag. Und dann Woche für Woche ganz minimal steigern. Alles immer aufschreiben und vorher festlegen, was du machen möchtest. So hast du ein Ziel und schützt dich vor Überlastung.

Versuche nicht irgendwelche Pläne aus dem Internet zu übernehmen und auf Krampf einzuhalten. Eine kleine Verbesserung ist besser als viel vorzunehmen und es nicht zu schaffen.
https://www.nwzonline.de/campus/positive-einstellung-verdoppelt-leistung_a_31,2,1803757730.html
Jeder Sportler ist individuell!
Wissenschaftliche Pläne würdest du garantiert im Internet finden.

Wir freuen uns auf deine Berichte. Viel Spaß! Viel Erfolg!

PS:
Ich halte also nichts davon, nach dem Aufstehen soviel Liegestütze zu machen wie möglich. LS-Training ja, aber eben erst nach der Erwärmung und nach obigen Hinweisen.
 
Zuletzt bearbeitet:

curtus

New member
Untergriff auf Schulterbreite scheint mir am sinnvollsten zu sein.

Der erste Tag mit Klimmzügen ging ganz gut. War oft an der Stange^^. Am nächsten Tag zog es in den Armen.


Hallo,

würde dir raten Klimmzüge im Obergriff zu machen und achte auf die Technik, du sollst den Rücken spüren und nicht die Arme.

Also immer zuerst mit dem Rücken ziehen, heißt Schultern nach hinten bringen und dann ziehen die Arme erst nach.
Wenn du nur aus den Armen ziehst wird sich am Rücken nicht viel tun.
 
G

Gast90718

Guest
Mache jetzt im 3-Tages turnus Bauchroller, Liegestütze, Klimmzüge. Damit nicht jeden Tag alle Muskelgruppen gefordert werden.

Im Netz habe ich gelesen das der einzige unterschied von ober und untergriff die beanspruchung vom Bizeps ist.
Der abstand der Hände entscheidet ob die oberen oder unteren "seitlichen Rumpfmuskeln/Rückenmuskeln" (Namen vergessen) beansprucht werden.
Habe ich so gelesen.
 

curtus

New member
Ich bin mir zu 100 % sicher das du mit dem Untergriff nur aus dem Bizeps ziehst, die Schultern vorne/oben bleiben und der Rücken genau gar nichts tut. Deswegen ist der Obergriff schon mal die bessere Wahl da hier die Hände wesentlich weniger mithelfen können.
Du musst lernen bei jeder Übung auch die Muskeln anzusteuern die du trainieren willst, einfach eine Bewegung von A nach B kann jeder machen.

Du willst ja den Rücken trainieren und nicht die Arme, die Arme dienen bei dieser Übung nur als Haken zum Festhalten, die Arbeit soll die Rückenmuskulatur machen.
Natürlich werden die Arme immer mit beansprucht, aber es sollte eben nicht so sein das die Arme den Hauptteil erledigen.

Sicher kann man auch mit dem Untergriff vernünftige Klimmzüge machen, aber man muss sich eben daran üben die natürliche Ausweichbewegung des Körpers, der sich immer den einfachsten Weg sucht, zu umgehen und ihn zwingen den schwereren Weg zu gehen um den angestrebten Muskel voll zu strecken und zu kontrahieren.

Greifen solltest du in etwas schulterbreit da so die Streckung am größten ist und du den größten Bewegungsradius für den Muskel hast.

Zur Liegestütze wäre noch zu sagen das die optimal Griffbreite so gewählt sein sollte das der Unterarm zum Boden einen 90° Winkel bildet und das Handgelenk und Ellenbogen genau vertikal liegen, so ist die Übertragung auf die Brust optimal gewährleistet.

Allgemein musst du aber wissen das Gewicht, also Fett, verlieren und Muskelaufbau gleichzeitig nicht wirklich funktioniert, wenn du ein KCal Defizit fährst wirst du zwar Fett verlieren und durch das Training deine Muskeln erhalten, aber nicht weiter aufbauen.
Für einen Aufbau ist ein Kcal Überschuss von Nöten, wobei hier die Makros natürlich auch stimmen sollten.

Des Weiteren ist zu sagen das du im Moment eher im Ausdauerbereich unterwegs bist, wenn du Muskeln aufbauen willst solltest du im Hypertrophie Bereich trainieren, ergo mit mindestens 3 Sätzen a 6-12 Wiederholungen.

Ich weiß mit Körpergewichtsübungen ist das etwas schwer zu realisieren, aber Liegestützen zB. könntest du mit einem Gewicht auf dem Rücken machen. Klimmzüge mit adäquater Technik wird sicher noch dauern das du 3x10 schaffst. :)

Etwas für die Schultern und auch für die Beine (sorgen für einen enormen Umsatz da sehr große Muskulatur) wäre sicher auch kein Fehler, Ausfallschritte und/oder leichte Kniebeugen sollten schon drin sein.

Aber da ich gerade davon schreibe … muss jetzt zum Beintraining …
 

Holger05

New member
Hi,

Muskeln baut man nicht so schnell auf. Das braucht Zeit und viel Training.

Viele Grüße
Holger05
 
A

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Re: Plötzlich kein voran kommen mit dem Muskelaufbau
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