Macht mien Plan so Sinn?

5k_Läufer

New member
Hallo ihr lieben,

ich bin im allgemeinen recht sportlich, habe allerdings kaum Erfahrung mit dem Krafttraining. Meine Hauptsportart ist Laufen (5 km um die 22 min) und das soll auch so bleiben. Ich möchte allerdings mein Training durch Kraftübungen ergänzen und hoffe die kaum vorhandene Muskelmasse bei mir in den nächsten Monaten und Jahren erhöhen zu können.

Ich bin 1,83 m groß, wiege zwischen 75 und 78 KG und bin 23 Jahre alt und männlich. Ich habe sehr wenig Vorerfahrung mit Krafttraining und bin leider in den nächsten 6 Monaten in Kanada und habe leider keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, kann also eigentlich nur mit dem eigenem Körpergewicht trainieren. Wenn ich wieder in D bin werde ich dann in ein gym gehen.

Bis dahin habe ich mir folgendes gedacht: Meine bisherigen Trainingspläne für das Laufen sehen 4 Einheiten in der Woche vor, dabei sind 1 langer Lauf (> 10 km), zwei kürzere ( 5 - 10 km) und ein Spezialtraining ( Steigerungsläufe, Sprints, Bergtraining) sowie alle paar Monate eine 5 km Lauf unter Wettbewerbsbedingungen. Das würde ich dann gerne so beibehalten.

Zum Krafttraining bin ich einfach mal auf Youtube gegangen und habe dort Sascha Huber entdeckt (Wie ist hier die Meinung zu ihm? Kann das nicht einschätzen) und habe die letzten 3 Wochen einfach alle zwei Tage dieses Training gemacht: (ich kann irgendwie den Link nicht posten, einfach Sascha Huber 20 min Anfägnertraining suchen) (wobei ich "richtige" Liegestützte anstelle der "Frauenliegestütze" mache) Das wird mir allerdings zu leicht bzw. mag ich manche Übungen nicht (ich kann nicht richtig in die Knie gehen, was zu falscher Technik bei seinen Übungen führt). Er hat ja auch 30 min Ganzkörpervideos die etwas anspruchsvoller sind, ich würde mich an dem hier orientieren: (gleichs Problem mit dem Link, Video heißt "30 Minuten Ganzkörper Workout für Zuhause ohne Geräte")

Der Plan wäre dann für das erste wie folgt:

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Spezialtraining Laufen (hier brennen die Beine)
Mittwoch: mittellanges Laufen & Ganzkörpertraining
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Mittellanges Laufen
Samstag: Ganzkörpertraining
Sonntag: langes Laufen

Dazu probieren bei gesunder Ernährung einen moderaten Kalorienüberschuss zu fahren (Ernährungsplan habe ich noch keinen, werde ich mir Gedanken zu machen)

Jetzt die Frage: Macht das überhaupt Sinn wenn man Muskelmasse aufbauen will? Oder ist da jetzt so viel Cardio dabei, dass das schon gar nicht gehen kann? Was haltet ihr von dem verlinkten Ganzkörpertraining, ist das zielführend?

Ziel soll wie gesagt schon sein deutlich an Muskelmasse zuzulegen nicht bloß "fitter" zu werden.

Liebe Grüße und vielen Dank
 
A

Anzeige

Re: Macht mien Plan so Sinn?
Hallo 5k_Läufer,

schau mal hier:
sinn .

Das Experiment

Well-known member
Die Frage, ob du damit etwas Muskelmasse aufbauen kannst, musst du tatsächlich im Selbstversuch beantworten.

Sicherlich hast du mit deinem Alter und geringem Stress die besten Voraussetzungen deines Lebens dafür.

Sascha Huber ist cool - mehr in Richtung unterhaltsam, aber ich konnte mir bei ihm auch schon so Einiges abschauen.

Was ist dein Hauptziel? Die Laufleistung, Kraft, oder Muskelmasse? Oder eine Mischung mit Schwerpunkt Laufen? Je mehr du dich in eine Richtung bewegst, umso mehr Abstriche musst du bei den anderen machen. Insbesondere Muskelmasse "kostet" den Körper Sauerstoff bei Ausdauerleistungen.

Dein jetziger Plan ist schon in Ordnung, wenn Laufen dein Hauptziel ist. Din Körpergewicht ist ja auch in Ordnung.
 

5k_Läufer

New member
Danke für deine Antwort.

Laufleistung ist nicht (mehr) das Hauptziel. Ich bin hier mit meinen Zeiten recht zufrieden und will diese nicht unbedingt weiter verbessern, allerdings würde ich sie auch gerne halten können. Ziel ist es definierter auszusehen ohne dabei extrem an Gewicht zuzulegen. Mein "Problem" ist momentan dass ich bei einem genetisch bedingten recht breitem Kreuz zu dünne Arme und nur wenig Brustmuskulatur habe. Ich finde, dass da die Proportionen nicht so passen und das möchte ich gerne ändern.

Ich denke ich werde den Selbstversuch mal starten. Ab wann sollte man denn Resultate sehen können bzw. sich dazu entscheiden anders zu trainieren? Vom Gefühl her würde ich es jetzt einfach mal 3 Monate lang so probieren und dabei durch Gewicht und Photos probieren die Resultate zu protokollieren. Wären denn 3 Monate ein guter Anhaltspunkt?
 

Das Experiment

Well-known member
Hey, 3 Monate klingen vernünftig!

Grob gesehen habe ich in etwa die gleiche Ausgangstruktur, wie du. Wenn du da ordentlich Masse auf den Rücken draufpackst, siehst du mit 90 kg aus, wie ein Weltenteiler :D
 

hobbysportler

Well-known member
Die Frage, ob du damit etwas Muskelmasse aufbauen kannst, musst du tatsächlich im Selbstversuch beantworten.

Sicherlich hast du mit deinem Alter und geringem Stress die besten Voraussetzungen deines Lebens dafür.

Sascha Huber ist cool - mehr in Richtung unterhaltsam, aber ich konnte mir bei ihm auch schon so Einiges abschauen.

Was ist dein Hauptziel? Die Laufleistung, Kraft, oder Muskelmasse? Oder eine Mischung mit Schwerpunkt Laufen? Je mehr du dich in eine Richtung bewegst, umso mehr Abstriche musst du bei den anderen machen. Insbesondere Muskelmasse "kostet" den Körper Sauerstoff bei Ausdauerleistungen.

Dein jetziger Plan ist schon in Ordnung, wenn Laufen dein Hauptziel ist. Din Körpergewicht ist ja auch in Ordnung.

s. mein Beitrag in seinem anderen Thread....

Es ist sehr viel möglich.
 

hobbysportler

Well-known member
Dein Schwerpunkt ist Laufen?

Da würde aber das Wichtigste, also das Salz in der Suppe fehlen:

Eine Streuung von
zB
TDL, TL, IL, FS, EB ......
 

5k_Läufer

New member
@Hobbysportler habe dir auch im anderen Thread geantwortet, wenn ich meine Zeit halten könnte (momentan 22 min für 5 km, früher mal 17 min) und dabei Muskelmasse aufbauen könnte würde mir das schon reichen. Nun was meinst du mit TDL, TL, IL, FS, EB? Ich vermute es sind Abkürzungen für Lauftrainings oder für Kraftübungen? Onkel Google konnte mir hier leider auf die schnelle nicht weiterhelfen
 

hobbysportler

Well-known member
@Hobbysportler habe dir auch im anderen Thread geantwortet, wenn ich meine Zeit halten könnte (momentan 22 min für 5 km, früher mal 17 min) und dabei Muskelmasse aufbauen könnte würde mir das schon reichen. Nun was meinst du mit TDL, TL, IL, FS, EB? Ich vermute es sind Abkürzungen für Lauftrainings oder für Kraftübungen? Onkel Google konnte mir hier leider auf die schnelle nicht weiterhelfen

Wollte mal abchecken,
wieweit du in der Laufmaterie drinsteckst.

Tempodauerlauf
Intervallläufe
Tempoläufe
Fahrtspiel
Endbeschleunigung

Du hast völlig recht,
Google bringt hier nichts.

Das sind Dinge zB aus dem Laufsport. :super:
 
Zuletzt bearbeitet:

hobbysportler

Well-known member
Wen du deine Laufleistung nur halten möchtest,
mußt du natürlich nichts am Lauftraining ändern.

Behalte beim langen Lauf deine Werte wie Puls und Zeit im Bick,
diese sollten sich nicht verschlechtern.

Auch dein morgendlicher Ruhepuls gibt vielfältige Auskunft.

Grundübungen mit Körpergewicht sind das A und O um athletischer zu werden.
Denke auch immer an deinen unteren Rücken als Teil des Rumpfes.
...zB Rückenschule googeln, müßte aber in workouts auch vorhanden sein
 

fitnessboom

New member
Hallo,
ich persönlich finde deinen Trainingsplan sehr angemessen. Allerdings kann ich dir auch raten auf deine gesundheitlichen Werte zu achten. Außerdem habe ich damals versucht nicht von 0 auf 100 zu gehen sondern Schritt für Schritt meinen Körper zu belasten.
Ich finde es zudem sehr ermutigend und toll, dass du in dieser Zeit die Motivation dafür hast zu trainieren, weiter so! Allen anderen wünsche ich auch viel Erfolg.
 
A

Anzeige

Re: Macht mien Plan so Sinn?
Hallo fitnessboom,

schau mal hier:
sinn .
Oben