Der Link funzt nicht!
Ich hab das wichtigste rauskopiert.
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Mod Sisco schreibt:
"So einfach wie es sich viele machen, ist es nämlich nicht. Man sollte auch hier pauschale Empfehlungen hinterfragen und wenn man genauer darüber nachdenkt, kommt nicht umher die gängigen Empfehlungen von 5/5 oder 10/5 in Frage zu stellen.
Die Kadenz einer Übung sollte in erster Linie von zwei Kriterien bestimmt werden.
1. Von der Bewegungsreichweite ( ROM )der jeweiligen Übung.
Bei jeder Übung wird ein bestimmter Weg zurückgelegt. Dieser fällt bei einzelnen Übungen unterschiedlich aus. Beispiele hier für sind:
Klimmzüge im Untergriff eng = 170°
Überzüge an Maschine = 240°
Rudern = 90°
Kreuzheben = 70°
Dips = 100°
Kniebeugen voll = 100°
Bauchpressen = 40°
Beinbeugen = 120°
Diese Liste könnte man beliebig fortsetzen. Nimmt man jetzt eine pauschale Kadenz von 5/5 bei jeder Übung, so fällt auf, dass die Geschwindigkeit, mit der die Übung ausgeführt wird, aufgrund des unterschiedlichen Weges, variieren muß. Als Beispiel sollen hier die Maschinenüberzüge und das Bauchpressen herhalten.
Maschinenüberzüge 240° / 5 Sekunden = 48°/sek
BAuchpressen 40° / 5 Sekunden = 8°/ sek
Man kann an diesem Beispiel erkennen, dass trotz gleicher Kadenz, die Übung Maschinenüberzüge 6 mal so schnell durchgeführt wird, wie das Bauchpressen. Das spricht nicht unbedingt für eine pauschale Kadenz, sondern eindeutig dafür, dass die Kadenz auf die jeweilige Übung abgestimmt werden sollte.
Hierzu ist noch anzumerken, dass Personen mit langen Extremitäten bei Mehrgelenksbewegungen einen wesentlich längeren Weg zurückzulegen haben, als Personen mit kurzen Armen und Beinen. Auch hier ist eine Pauschalempfehlung nicht optimal und wird dem einzelnen nicht gerecht.
2. Von der Qualität des Widerstandes bei den einzelnen Übungen
Auch dieser Punkt muß etwas genauer erläutert werden, um den Sinn dahinter zu verstehen. Grundsätzlich kann man die Qualität einer Übung daran bemessen, über wieviel Grad der Bewegungsamplitude, sie dem Muskel optimalen Widerstand entgegensetzt. Die meisten Mehrgelenksbewegungen, die mit Hanteln ausgeführt weren, bieten dem Zielmuskel einen perfekten Widerstand über etwa 1/5 der Bewegungsreichweite. Weitere 2/5 kann man schon als suboptimal bezeichnen und die anderen 2/5 der Bewegungsreichweite bieten dem Muskel kaum oder keinen Widerstand mehr. Hält man sich nun durch eine pauschal langsame Kadenz, sehr lange in den Bereichen dieser Übung, in denen der Muskel garnicht arbeiten muß ( oberes Fünftel Kniebeuge/BAnkdrücken usw. ) führt das dazu, dass der Muskel eben nicht mit der nö-
tigen Intensität arbeitet. Das ist auch der Grund warum mit extrem langsamen Kadenzen eine längere TUT erreicht werden kann.
ANders sieht es bei Übungen aus, die den Muskel über seine gesamte Bewegungsreichweite fordern ( EEIngelenksbewegungen an Maschine ( MEdX, Nautilus, Hammer ). Hier führt eine langsame Kadenz dazu, dass der Muskel in der Tat mit größerer Intensität arbeiten muß.
Obwohl die oben aufgeführten Sachverhalte nicht einfach zu verstehen sind, lohnt es sich darüber nachzudenken und die Kadenz auf seine individuellen Bedürfnisse abzustimmen.
Wie geht das?
Folgende Richtlinie sind bei jder Wiederholung einzuhalten:
1. Die positive Bewegungsphase wird kontrolliert, ohne Schwung durchgeführt
2. Am unteren und oberen Umkehrpunkt wird kurz ( im Idealfall standardisiert pausiert )
3. Die negative Bewegungsphase wird kontrolliert durchgeführt.
Hält man sich an diese Richtlinien benötigt man eigentlich nur noch eine Uhr mit Sekundenzeiger, um bei der jeweilgen Übung, die individuelle, optimale Kadenz herauszufinden. Und das kann eben bedeuten, dass beim Bauchpressen 2 / 2 optimal ist und beim Beinbeugen 6 / 6.
Mit dieser Vorgehensweise ist es möglich auf die individuellen Gegebenheiten ( Übungsauswahl, Biomechanik ) einzugehen und sein Training zu optimieren."
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Sehr interessant, oder?
Gruß
TB
