Absoluter Anfänger, allgemeine Hilfe gesucht

Cykliptus

New member
Guten Abend,
ich bin ganz neu hier und suche auf diesem Weg Hilfe bezüglich:
-Kauf und Nutzung von Geräten
-Trainingsplan und Ausführung
-Ernährung

Zuerst einmal zu mir:
Ich bin 19 Jahre alt, 186cm groß und wiege ca. 72kg.
Ich bin Student und habe leider kein Studio in der Nähe, daher muss es von zuhause aus funktionieren. Wie ihr am Gewicht schon erkannt habt, bin ich ein Hering, habe durch verschiedene Kampfsportarten allerdings auch einen geringen Körperfettanteil und die vier oberen Bauchmuskeln.
Ich fahre regelmäßig Rad, daher suche ich hier Beratung bezüglich Oberkörpertraining. Besonders wichtig sind mir meine Oberarme, Brust, Schultern und Bauch (Das hört sich hoffentlich nicht zu proletenhaft an).

So, nun zu den drei Punkten:

-Ich besitze Kurzhanteln und eine Negativbank, meine erste Frage wäre nun, ob ich mir eine Sz-Stange oder eine Langhantel zulegen sollte, leider reicht mein Geld zur Zeit nur für eines von beidem.

-Es würde mich sehr freuen, wenn ihr mir einen detallierten Traingsplan für meine oben genannten Bedürfnisse zusammenstellen könntet, möglichst für jeden Tag der Woche außer Sonntag. Ich weiß, dass man nicht jeden Tag zB. den Bizeps trainieren kann, aber vielleicht eine bestimmte Muskelpartie für jeden Tag.
Ihr könnt dabei davon ausgehen, dass entweder eine Sz-Stange oder eine Langhantel vorhanden ist.
Mir ist auch bekannt, dass es für sowas Apps und Programme gibt, allerdings bin ich mir sicher, dass ihr mir hier weitaus professioneller und individueller helfen könnt als die oben genannten.

-Ich denke mal, dass ihr mir dazu raten werdet, Masse aufzubauen, ich würde damit beginnen, nach jedem Training eine Portion Whey Protein zu mir zu nehmen und ansonsten normal(=ausgewogen) zu essen, was haltet ihr denn davon?


Soooo, ich entschuldige mich jetzt schon einmal für den langen Text, die vielen Fragen und meine Unwissenheit, freue mich aber auch auf eure Anregungen und die Hilfe, die ihr mir sicher zukommen lassen werdet.

Vielen Dank jetzt schon im Voraus :)
 

Aburatsubo

New member
Hallo^^

Hier fehlt es an vielen Basics ;9

Du willst Muskeln aufbauen das heißt du musst dein Kcal bedarf kennen und ca 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen das ist agnz wichtig sonst wird sich nichts tuen.
Also im internet am besten auf 3-4 Leistungsumsatz rechnern mal schnell deinen bedarf ausrechnen und davon den durchschnitt nehmen, diesen uns dann mal mitteilen.
Das Whey kannst du nehmen aber das ist ein Tropfen auf den heißen stein ohne die richtige menge und Qualität an Nahrung kannst du dir das Geld für jegliche ergänzung erstmal sparen das macht fast nix an pluss aus seiden du hast Wettkampf ambitionen im Bodybuilding oder so dan könnte das die magichen 5% sein ;)

2ter Punkt du willst deinen Oberkörper formen aber nicht deine Beine (Nein Fahrrad fahren und Fußball oder so reichen nicht) du musst deine Beine trainieren du verschwendest eine menge Potenzial und das nicht nur auf den Beinen sondern auch der Oberkörper profitiert stark von den ausgestoßenen Hormonen der Beine sind immerhin 60% der Körpermuskulatur desweiteren führt es zu Dysbalance und ich kann mir bei deinen Gewicht jetzt schon vorstellen wie deine Beine aussehen wenn du jetzt noch dein Oberkörper aufbaust darfst du nie eine Badehose tragen weil das richtig mies aussehen wird.

Jeden Tag zu trainieren kann ich dir nicht empfehlen gerade da dein training sich den Masseaufbau witmen muss und Muskeln in der Erholung wachsen brauchen die Pause man kann zwar intelligent Spliten aber selbst da sollte man Pausen Tage haben und gerade auf deinen leistungsstand solltest du jeden Muskel so oft wie möglich belasten und zwar mit genügend erholung ich schlage 3-4x die Woche vor anders trainierst du die Muskeln ansonsten zuwenig oder zuviel ausser GK kommt maximal noch 2er Split in frage das ist geschmackssache bei 2er könnten es auch 5 Tage training die Woche werden mehr aber auch nicht

Zu der Stangen wahl, Kauf dir eine Langhantel und ausreichend Gewicht (Keine plasik gewichte sondern Gußeißen halt solider Stahl die sind kleiner und man bekommt mehr auf die Stange) damit kannst du alles machen was auch mit der SZ geht aber mit der SZ geht nicht alles was mit der Langhantel geht ;)
Frage:
Meinst du mit Negativbank eine Drückerbank oder ein Sit up Bank ?
 

Cykliptus

New member
Mir werden 3560kcal pro Tag als Gesamtumsatz berechnet und ein Leistungsumsatz von 1767kcal pro Tag.

Gut, du hast mich überzeugt. Dann müssen die Beine auch trainiert werden, das kann man dann ja bei der Erstellung des Plans berücksichtigen.
Ich besitze eine Sit-Up Bank, eine Bank zum Drücken habe ich auch, die Hantelstange ist bestellt.

Wenn ich zusätzlich zum Trainingsplan auch einen groben Ernährungsplan bekommen könnte, würde mir auch das sehr helfen.

Danke für deine Hilfe
 

Aburatsubo

New member
1767kcal Grundumsatz der Gesamtumsatz ist der Leistungsumsatz ;) gut das passt so.

GK oder lieber 2er Split ?

Ernährungsplan kann ich dir geben aber eigentlich nicht zwingend notwendig solange du darauf achtest saubere Lebensmittel zu essen, also kein Raffinierten Zucker und keine Transfette.

So were ein Bsp : kcal musst du dann daran anpassen.

Ruhe Tag :

Frühstück: Dunkles Brot + Erdnussbutter
Mittags: Pute/Hähnchen mit viel Reis und Salat
Abends: Fisch(unpaniert) mit viel Reis und Salat
Schlaf gut Snack: Magerquark mit Obst etwas Zucker ist auch mal erlaubt aber nicht übertreiben ;)

Trainings Tag:

Frühstück: Dunkles Brot + Erdnussbutter
Mittags: Pute/Hähnchen mit viel Reis oder Kartoffeln und Salat
Abends: Lachs mit viel Reis oder Kartoffeln und Salat
Vorm Training: Apfel+Banane
Nach dem Training: Traubenzucker/shake
Schlaf gut Snack: Magerquark mit Obst etwas Zucker ist auch mal erlaubt aber nicht übertreiben
 

Cykliptus

New member
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Zuletzt bearbeitet:

Cykliptus

New member
Am liebsten würde ich GK machen, denn nach dem Einlesen glaube ich, dass eher mehrere Sitzungen, die auf mich angepasst sind, besser zu mir passen, als ein Split. (Sofern ich das jetzt richtig verstanden habe).

Den Ernährungsplan halte ich ab sofort so ein, nur die Erdnussbutter hat verwirrt. Ich esse Erdnussbutter gerne, aber für mich war die immer so auf einer Stufe mit Nutella :D ich nehme jetzt aber mal an, dass wir hier von ungesüßter Erdnussbutter sprechen, oder?

Vielen Dank jetzt schon, du hilfst mir wirklich super.
 

Cykliptus

New member
Hey Aburatsubo,
ich weiß nicht, ob du das hier siehst, aber ich wollte nur mal wissen, ob du mich vergessen hast?
Versteh mich nicht falsch, ich will dich nicht hetzen oder sowas, aber mir kribbelt es in den Fingern, ich will anfangen, aber wir hatten ja den Trainingsplan noch nicht besprochen.

Wenn du keine Zeit dafür hast, kannst du mir ja einfach kurz bescheid geben, dann muss ich mich irgendwie anders drum kümmern. :)
 

Aburatsubo

New member
Hi, ja sry ist leider unter gegangen^^

Erdnussbutter möglichst ungesüßt aber selbst wenn ist es auch nicht so schlimm hier geht es eher um die guten Fette wenn du dir deswegen sorgen machst dan greif zu Erdnussmuss das ist noch ein Tick besser :)

Hier were ein alternierender GK wo du die Tage abwechseln kannst dann wird er nicht so schnell langweilig:

Kreuzheben - 3x8-12
Bankdrücken - 3x8-12
Dips - 3x8-12
Aufrechtes Rudern - 3x8-12
Ausfallschritte - 3x8-12


Kniebeuge - 3x8-12
Vorgebeugtes Rudern - 3x8-12
Klimmzüge - 3x8-12
Schulterdrücken - 3x8-12
Beinbeuger - 3x8-12


und hier noch ein Klassischer ohne wechselnde Tage freie Auswahl^^:


Tiefe Kniebeuge - 3x8-12
Klimmzüge OG- 3x8-12
Bankdrücken - 3x8-12
Military Press- 3x8-12
Langhantelcurl im stehen - 3x8-12
Crunch: - 3x8-12 (wenn 12 zuleicht sind dann erschweren oder gegen Toes to Bars tauschen)
 

Cykliptus

New member
Vielen Dank, dann kann es ja jetzt losgehen!

Alle anderen Fragen hatten wir ja per Mail geklärt, also kann dieser Thread jetzt gerne geschlossen werden.

:)
 

hantelfreak1

New member
Also wenn du unbedingt zuhause trainieren willst, solltest du vielleicht mit Körpergewichtsübungen anfangen. Vor allem weil dein equipment beschränkt macht das viel mehr sinn und baust einen starken Körper auf
 
A

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